Het trainingsproces bij powerlifting bestaat uit cycli. Leer meer over trainingsoptimalisatie en de geheimen voor het maken van het perfecte programma door te leren over fietstechnieken. Voor maximale resultaten gebruiken atleten fietsende powerlifting-workouts. De gemiddelde duur van één cyclus is zes maanden. Bij het plannen van je training kun je het beste strategische doelen voor jezelf stellen. Verstoringen kunnen voor iedereen zijn en de tactische planning wordt best afgestemd op de omstandigheden. Het trainingsprogramma moet zo zijn ontworpen dat mogelijke verliezen bij een storing tot een minimum worden beperkt.
Je moet geen maximale doelen stellen. Als u ze niet invult, leidt dit tot teleurstelling. Elk strategisch plan begint met een probleemstelling, maar vaak spreken ze elkaar tegen en kunnen ze niet tegelijkertijd worden opgelost. Om deze reden wordt aanbevolen om de hele trainingscyclus in fasen op te delen. Meestal zijn er drie hoofdfasen.
Fietsfase van training in powerlifting nr. 1
De duur van de eerste fase is ongeveer zes weken. De belangrijkste taken van de eerste fase zijn:
- Aanwinst van spiermassa;
- Verhoogde snelheids- en krachtindicatoren;
- Werk aan de techniek van het uitvoeren van oefeningen;
- Eliminatie van "zwakke" punten;
- Verhoogde mobiliteit van ligamenten en gewrichten.
En laten we het nu hebben over elk onderdeel van het podium in meer detail.
Spiermassa krijgen bij powerlifting
Om dit doel te bereiken, is het nodig om bepaalde processen in spierweefsels te creëren die hun groei bevorderen. De intensiteit van de training is 50 tot 70 procent van het maximale maximum en het aantal herhalingen is 6-10. Daarnaast is ook snelheid vereist. Het hangt af van welk type vezels de maximale impact zal worden uitgevoerd.
U moet ook wijzigingen aanbrengen in het voedingsprogramma, het caloriegehalte en de hoeveelheid eiwitverbindingen verhogen.
Werk aan de techniek van het uitvoeren van powerlifting-oefeningen
Hun effectiviteit hangt ook af van de juistheid van de oefeningen. Er zijn verschillende postulaten waaraan moet worden voldaan om het effect van fietsende powerlifting-workouts te maximaliseren.
Bij het hurken moet de rug altijd vlak blijven en niet afwijken van de verticaal. Het bekken mag niet sterk naar achteren uitsteken en de knieën mogen op hun beurt niet naar voren uitsteken. Om het minimale bewegingsbereik bij het bankdrukken te garanderen, moet u zo veel mogelijk in de onderrug buigen. Ook zal door de vermindering van de schouderbladen de amplitude afnemen en zal de stijfheid van de ontvangst van de sportuitrusting op de borst toenemen. De rug moet vlak zijn bij het uitvoeren van de deadlift. In de beginfase van de beweging zouden alleen de benen moeten werken.
Zwakke punten wegwerken
Bij het uitvoeren van oefeningen moet men tegelijkertijd zoeken naar "knelpunten" en vervolgens oefeningen selecteren om deze op te heffen. Als de atleet bijvoorbeeld tijdens de deadlift bepaalde problemen heeft met de scheiding van het projectiel van de vloer, kunt u bovendien hellingen uitvoeren met een halter of squats op een lage bank.
Verhoogde mobiliteit van ligamenten en gewrichten in een powerlifter
Om dit probleem op te lossen, moet u de klassieke oefeningen voor het ontwikkelen van flexibiliteit combineren met de speciale oefeningen die worden gebruikt door powerlifters.
Het is vermeldenswaard dat de eerste fase "rust" kan worden genoemd, omdat dit is wat lichte training voor de atleet is.
De tweede fase van fietstraining in powerlifting
De tweede fase duurt meestal acht weken. Tijdens deze periode moet de atleet de volgende taken hebben:
- Verhoogde sterkte-indicatoren;
- Opheffing van knelpunten;
- Toename van snelheids- en vermogensindicatoren;
- Verhoogd uithoudingsvermogen;
- Verhoogde gewrichtsmobiliteit.
Tijdens de tweede fase moet de trainingsintensiteit tussen 70 en 90 procent van het maximale maximum van de atleet liggen. Ook het aantal herhalingen wordt teruggebracht naar 4-6 per set. Bij het werken aan toenemende snelheidssterkte-indicatoren, is het noodzakelijk om aërobe training met hoge intensiteit in het trainingsprogramma op te nemen, evenals verschillende plotselinge sprongen met gewichten, enz. Hier moet je je fantasie laten zien.
Om de indicator van krachtuithoudingsvermogen te vergroten, is het noodzakelijk om het aantal benaderingen en de frequentie van trainingssessies te verhogen. Sommige atleten doen bijvoorbeeld 3-4 keer per week bankdrukken, hurken 2-3 keer en werken twee keer aan deadlifts.
De tweede fase is een overgangsfase. Tijdens deze periode moet de atleet zich voorbereiden op de laatste fase.
Fietsfase van training in powerlifting nr. 3
De laatste fase duurt ongeveer tien weken. De volgende taken moeten aan de atleet worden toegewezen:
- Ga naar het toppunt van je kracht;
- Verhoogde sterkte-indicatoren;
- Opheffing van knelpunten;
- Verhoogde mobiliteit van ligamenten en gewrichten, evenals snelheids-sterkte-indicatoren.
Om alle bovenstaande taken te volbrengen, moet de atleet de neuromusculaire efficiëntie verhogen of, met andere woorden, de mobilisatie van motoreenheden vergroten. Om dit doel te bereiken, moet het volgende worden gedaan:
- De intensiteit van de training moet meer dan 90% van de maximale belasting zijn.
- Introduceer explosieve krachtoefeningen, zoals uitspringen met gewichten, in het trainingsprogramma.
- Elektrospierstimulatie.
- Neem isokinetische training op in het trainingsprogramma.
De intensiteit van de training in de laatste fase moet 90 tot 100% van het maximale maximum zijn.
Opgemerkt moet worden dat om de intensiteit te berekenen, men zich moet concentreren op het vorige maximum en niet op het nieuwe. Als een atleet besluit een nieuw persoonlijk record in de sportschool te vestigen, kunnen we ervan uitgaan dat hij al op de competitie heeft gepresteerd, omdat het daarna zeer problematisch zal zijn om positieve resultaten te behalen. In de derde fase, die de wielertraining in powerlifting omvat, moet de atleet het toppunt van zijn krachtvorm bereiken, met behoud van psychologische motivatie voor de wedstrijd.
Het is interessant en informatief over fietsen in deze video:
