Leer hoe u uw gluteale en innerlijke dijspieren effectief kunt trainen. Techniek en nuances met betrekking tot deze oefening. Er zijn nogal wat soorten squats gemaakt, en ze zijn allemaal ontworpen om de nadruk van de belasting op bepaalde spieren te verleggen. Meisjes geven de voorkeur aan sumo-squats met halters, omdat ze het gebruik van de spieren van de billen maximaliseren. Bovendien werken ze perfect het binnenoppervlak van de dij uit, wat niet minder belangrijk is voor elk meisje.
De naam van deze beweging dankt zijn gelijkenis met de positie die sumoworstelaars innemen voor het gevecht. Geen van de andere soorten squats is in staat om de binnenkant van de dij zo goed te trainen. Merk op dat daarnaast de extensoren van de wervelkolom, vallen, ruitvormige spieren, billen en quadriceps bij het werk betrokken zijn. In termen van het aantal werkende spieren kan alleen deadlift concurreren met sumo squats met dumbbells.
Soms wordt dit type squat door mannen uitgevoerd, maar veel minder vaak dan door vrouwen. Heel vaak zijn het de billen en het binnenoppervlak van de dij die ontevredenheid veroorzaken bij meisjes en deze spieren moeten actief worden getraind.
Hoe doe je dumbbell sumo squats correct?
Spreid je benen zo wijd mogelijk en draai je voeten naar de zijkanten in een hoek van ongeveer 45 graden. De voeten moeten zich ter hoogte van de sportuitrusting bevinden of iets daarachter. De rug moet vlak zijn en de onderrug moet een natuurlijke buiging behouden.
Bij het hurken moet je ervoor zorgen dat het projectiel gelijkmatig langs de zijkanten van het lichaam beweegt. De rugspieren moeten gespannen zijn en de schoudergewrichten moeten iets worden verlaagd. Het hoofd is naar voren gericht en valt niet.
Haal diep adem en begin op te staan. Het is erg belangrijk dat de wervelkolom op dit moment zijn oorspronkelijke positie behoudt. Om dit te doen, moet u geleidelijk de spieren van de bovenrug inschakelen en de spanning in het lichaam voelen.
Wanneer de middelste positie van het traject is gepasseerd, soepel rechttrekken. Zorg ervoor dat de schoudergewrichten en bovenrug niet achter het bekken blijven. Wanneer je begint te hurken met een gewicht van 30 kilogram, dan worden je spieren heel snel elastisch. Net als elke andere krachtoefening, moeten sumo-squats met dumbbells worden uitgevoerd in strikte overeenstemming met de techniek. Anders kan het gewicht van het projectiel de wervelkolom verwonden. Als u tijdens het uitvoeren van de beweging uw rug niet recht kunt houden, verlaag dan het werkgewicht.
Een van de veelgemaakte fouten die een groot aantal atleten maakt bij het doen van sumo squats met dumbbells, is het optillen van de hielen van de grond. Als dit gebeurt, wordt de meeste belasting van de billen overgebracht naar het onderbeen, wat de effectiviteit van de beweging aanzienlijk vermindert.
De tweede "populaire" fout is het naar voren duwen van de kniegewrichten. Dit legt meer druk op hen en kan leiden tot blessures. Als je knieën na het doen van de oefening pijn doen, ligt de reden hiervoor hoogstwaarschijnlijk precies in deze fout. Om het te elimineren, is het noodzakelijk om het bekken zoveel mogelijk terug te nemen.
Halter Sumo Squat Tips voor atleten
Meisjes kunnen het advies krijgen om handschoenen te gebruiken om de huid van hun handen te beschermen tegen beschadiging. Als we blijven praten over munitie, let dan op schoenen, want het is belangrijk dat de zolen niet op de grond glijden.
Hoe hoger het werkgewicht, hoe intensiever uw activiteit. Dit draagt op zijn beurt bij aan de ontwikkeling van de spieren van de billen. Bovendien moet worden opgemerkt dat de oefening energie-intensief is en een groot aantal calorieën wordt verbruikt tijdens de uitvoering ervan.
In de bovenste positie van het traject is het noodzakelijk om de benen gelijktijdig met het lichaam te strekken. De schoudergewrichten moeten worden opgetild om de ribbenkast te ontvouwen. Op dit punt moet je uitademen.
Probeer plotselinge bewegingen in de bovenste en onderste posities van het traject te vermijden. Onthoud dat u een gewicht in uw handen heeft en dat plotselinge bewegingen letsel kunnen veroorzaken. Zorg ervoor dat de achterkant niet rond is. Als je dit niet kunt bereiken, gooi het projectiel dan op de grond en verminder het gewicht. Dit zal u helpen blessures te voorkomen. Doe de beweging in drie of vier sets met elk 10-15 herhalingen. Er moet ook worden gezegd dat als je onder de parallel van de dij naar de grond afdaalt, de belasting van de spieren van de billen zal toenemen. Het zal echter ook toenemen in de kniegewrichten.
Soms gebruiken meisjes, die sumo-squats met halters uitvoeren, veel gewicht en beginnen ze op te staan voordat ze evenwijdig zijn. Om de oefening zo effectief mogelijk te laten zijn, is het beter om af te vallen, maar tegelijkertijd lager te gaan. Concluderend zeggen we dat het lichaamsgewicht bij het uitvoeren van deze beweging op de hielen moet vallen.
Hoe je sumo squats goed uitvoert, zie hieronder:
