Leer hoe u uw dijspieren veilig kunt belasten en stress op uw wervelkolom kunt elimineren. Met deze techniek bouw je mooie beenspieren op. Dumbbell squats worden door atleten gebruikt om gerichte spiergroepen op te bouwen en zijn in feite een vormende oefening. Bij het uitvoeren van de beweging zijn hetzelfde aantal gewrichten betrokken als bij klassieke squats, maar het is veel moeilijker om het gewicht van het projectiel te verhogen. Dit komt doordat de dumbbells niet zo comfortabel in de hand liggen als de barbell.
Daarnaast hebben de meeste dumbbells een gewichtslimiet van ongeveer 60 kilo. Op een gegeven moment zal dit een ernstig obstakel worden voor verdere vooruitgang. Een ander kenmerk van de beweging is aanzienlijk minder deelname aan het werk van de rugextensoren. Allereerst zijn squats met dumbbells gericht op het pompen van de spieren van de benen.
We hebben al vermeld dat dit een vormende beweging is en daarom moet worden gebruikt door atleten met voldoende trainingservaring. Deze oefening stelt je in staat om achterblijvende spieren of die spieren op te bouwen die moeilijk te werken zijn met andere bewegingen. Ook de afwezigheid van een grote belasting van de wervelkolom kan worden toegeschreven aan aanzienlijke voordelen. Beginners moeten zich concentreren op de klassieke squat.
Dumbbell Squat-techniek
Plaats het apparaat op uw zij met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je rug een beetje en maak je schouderbladen plat. De blik moet altijd naar voren gericht zijn. Houd de bestaande doorbuiging in de rug, laat jezelf zakken en pak de dumbbells.
Begin omhoog te bewegen, maar strek in de uiterste positie van het traject de kniegewrichten niet volledig. Het is noodzakelijk om te hurken tot de parallel van de dij met de grond, terwijl u ervoor zorgt dat de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. Bij het uitvoeren van de beweging moet veel aandacht worden besteed aan de ademhalingstechniek. Adem in tijdens de negatieve fase en adem uit tijdens de opwaartse beweging. Als de dumbbells moeilijk vast te houden zijn, gebruik dan de banden. U moet echter altijd letten op de ontwikkeling van de spieren in de onderarmen, wat het probleem van zwakke grip zal oplossen. Zorg er ook voor dat je hielen altijd stevig tegen de grond worden gedrukt.
Opgemerkt moet worden dat u de bewegingstechniek kunt veranderen, waardoor u de nadruk op verschillende spieren kunt verleggen. Sumo-squats, bij velen bekend, zijn bijvoorbeeld een van de opties voor een klassieke oefening, maar wanneer ze worden uitgevoerd, zijn andere spieren bij het werk betrokken. Je kunt hetzelfde doen met dumbbell squats.
Bij een smalle stand van de benen zijn de quadriceps bijvoorbeeld actief bij het werk betrokken. Als je de afstand tussen de benen vergroot, zullen andere spieren actiever werken. Merk op dat squats met dumbbells de gewrichten niet veel belasten, omdat sportuitrusting niet op de wervelkolom drukt en je geen grote gewichten kunt gebruiken. Natuurlijk, als je de techniek breekt, is het heel goed mogelijk om blessures aan te leren. Als u bijvoorbeeld naar beneden gaat en uw kniegewrichten te veel naar voren duwt, zullen ze op een gegeven moment niet meer kunnen weerstaan en gewond raken. Zoals bij alle andere oefeningen, moet je hier alles doen in overeenstemming met de vereisten van de techniek en niet proberen het gewicht zo snel mogelijk te verhogen.
Alleen in dit geval zal uw training effectief zijn en zal de vooruitgang merkbaar zijn. Anders verspilt u tijd en kunt u vaak geblesseerd raken. Besteed altijd speciale aandacht aan de techniek bij het beheersen van een nieuwe beweging. Pas daarna begint u de lading te vorderen.
Zie deze video voor het correct uitvoeren van squats met dumbbells:
