De redenen waarom plooien in de rug verschijnen, hoe ze te elimineren met behulp van een uitgebalanceerd dieet, verschillende fysieke oefeningen met halters, een gymnastiekstok. Rugplooien zijn een esthetisch defect dat vaak voorkomt bij vrouwen met overgewicht. Ze concentreren zich op rollers, steken onder de bh uit en voorkomen dat open of strakke kleding wordt gedragen. Dit probleem kan worden verholpen door een reeks verschillende maatregelen.
Waarom verschenen er vouwen op de achterkant?
De plooien op de rug verschijnen in de regel zelden afzonderlijk, zonder het totale lichaamsgewicht te verhogen. Er zijn veel redenen voor de verschillende esthetische tekortkomingen die verband houden met lichaamsvet. Ze kunnen echter allemaal worden gecombineerd in één groep die 'verkeerde manier van leven' wordt genoemd. Een onjuiste levensstijl betekent een onevenwichtige voeding, lichamelijke inactiviteit, zittend werk, slechte gewoonten, enzovoort. Zittend werk bevordert de afzetting van vet op de rug en zijkanten. Tegelijkertijd zijn de spieren weinig betrokken en wordt de rug al snel een plaats waar de "energiebron" wordt gedeponeerd. Net zoals vet zich "vestigt" in de taille, vormt het zich op de rug. Dit is hoe zijplooien verschijnen, ronding onder de bh, rollers op de onderrug. Ze zijn vooral uitgesproken als het type figuur "appel" is. Overtollig vet op de rug kan 1-2 maten kleding toevoegen aan een vrouw. Daarnaast leidt de overvloed aan vet in de bovenrug vaak tot de vorming van bolsters in en rond de nek. De plooien op de rug zijn ook verraderlijk omdat ze jaren nodig hebben om te vormen en het is meestal moeilijk te merken dat het proces is begonnen, omdat we onszelf zelden van achteren zien. Het is vermeldenswaard dat wanneer een persoon begint af te vallen, de vetophopingen voornamelijk van de rug vertrekken. Toegegeven, het is noodzakelijk om correct af te vallen, door dieet en lichaamsbeweging te combineren.
Kenmerken van het wegwerken van vetplooien op de rug
Om effectief vetplooien in de rug te verwijderen, is het noodzakelijk om twee methoden tegelijkertijd te combineren: veranderingen in het dieet en speciale oefeningen. Dieet is noodzakelijk om overtollig onderhuids vet te verwijderen, en fysieke activiteit helpt om spierweefsel te vormen op plaatsen waar plooien waren.
Rimpels in je rug verwijderen met de juiste voeding?
Allereerst is het noodzakelijk om het caloriegehalte van het dieet te verminderen. En dit moet ten koste gaan van koolhydraten. Het is hun aantal dat in het menu moet worden verminderd. Alle zoetigheden moeten worden uitgesloten. Ze veroorzaken de afgifte van insuline door de alvleesklier als reactie op de inname van glucose. Insuline instrueert het lichaam om koolhydraten om te zetten in onderhuids vet. Daarom is het vanuit het oogpunt van vetophoping gezonder om een stuk spek te eten dan een snoepje. Maak er een gewoonte van om suikervrije thee te drinken. Verminder ook het aantal aardappel- en pastagerechten op het menu. Maar het is niet nodig om de hoeveelheid vlees en vis te verminderen. Het is noodzakelijk om vetarme variëteiten van deze producten te kiezen en te combineren met gezonde bijgerechten - boekweit, rijstepap, groenten.
Het moet duidelijk zijn wat het verschil is tussen een dieet gericht op afvallen en vasten. Vermijd het uitputten van uw lichaam, vooral als u een dieet combineert met lichaamsbeweging. Het is belangrijk om elke dag alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Een juiste voeding mag geen ongemak veroorzaken. Om overtollig lichaamsvet kwijt te raken, kunt u zich houden aan de basisprincipes van een koolhydraatarm dieet. Het wordt als het minst streng beschouwd en voorziet niet in vasten en te strikte beperkingen. Vet met zo'n dieet gaat snel genoeg weg. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid koolhydraten in het dieet te minimaliseren, zodat er slechts een paar complexe koolhydraten overblijven, die worden aanbevolen om 's ochtends te worden geconsumeerd. Dergelijke elementen zijn rijk aan boekweit, havermout, rijstepap, zemelenbrood, tarwezemelen, vezels. De hoeveelheid eiwit en vet hoeft niet te worden verminderd. Bij een koolhydraatarm dieet zijn late diners acceptabel zolang ze veel eiwitten bevatten. Deze maaltijden zullen de vetverbranding niet verstoren, maar helpen bij het opbouwen van spiermassa.
Maak er ook een regel van om zuivelproducten te eten. Ze bevatten veel eiwitten en helpen het spijsverteringsstelsel te optimaliseren. Probeer fractioneel te eten - in kleine porties en 5-6 keer per dag.
Vetplooien op de rug verwijderen met basisoefeningen
De meest effectieve oefening voor het elimineren van lichaamsvet wordt aangeboden door bodybuilding. Het is echter niet voor elke vrouw geschikt in termen van gezondheid en niveau van initiële fysieke fitheid. Daarom wordt aanbevolen om te beginnen met een basis aerobicsoefening die u thuis kunt doen. Voordat je begint met trainen, moet je een plan en schema maken. Anders kan het resultaat vertraging oplopen. Het is optimaal om wekelijks vijf trainingen te organiseren. Hun gemiddelde duur is 15-30 minuten. Na een maand van zulke intensieve oefeningen zal de rug strakker en prominenter worden. Thuis kunt u zo'n reeks oefeningen uitvoeren:
- Opdrukken … Ze helpen bij het elimineren van vet in het gebied van de schouderbladen, rug, armen. Om dit te doen, moet je evenwijdig aan de vloer liggen met de nadruk op je handen. We gaan helemaal naar beneden, blijven een beetje hangen in deze positie en keren terug naar de oorspronkelijke positie. We herhalen de oefening 12 tot 20 keer, afhankelijk van onze fysieke bereidheid. In dit geval is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug van de nek tot aan de onderrug recht is.
- Vereenvoudigde push-ups … Als uw fysieke toestand u niet toestaat om klassieke push-ups uit te voeren, kunt u de huiltaak vereenvoudigen. Om dit te doen, knielen en leunen we op onze handen. We gaan naar de grond en heffen de bovenkant van het lichaam op onze handen. We herhalen 20-25 keer in één benadering. Zorg ervoor dat de knieën niet van de vloer komen.
- Roeien … Een goede manier om spanning uit je handen te halen na push-ups. We zwaaien actief met onze handen met de klok mee en in de tegenovergestelde richting afwisselend gedurende 3-5 minuten.
- Lichaamsrotatie … Bij deze oefening worden de rugspieren en de pers betrokken bij het werk. Om het te doen is eenvoudig: het is noodzakelijk om het lichaam met een grote amplitude te draaien, op gelijke benen staan, uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar.
- "Boot" … Deze oefening is zelfs bij baby's bekend en is behoorlijk effectief in het elimineren van rimpels in de rug. We gaan op onze buik liggen en strekken onze armen naar voren. We buigen, gooien ons hoofd achterover en heffen onze armen en benen zo hoog mogelijk op. We fixeren ons een paar seconden op het hoogste punt. We ontspannen de spieren en keren terug naar de startpositie. Het wordt aanbevolen om maximaal 10 herhalingen te doen.
- "Diagonaal" … We gaan op onze buik liggen en strekken onze gestrekte armen naar voren. We spreiden onze benen op schouderbreedte uit elkaar. Tegelijkertijd heffen we de rechterarm en het linkerbeen op en blijven een paar seconden in deze positie tot het gevoel van spanning in de onderrug. We laten de ledematen zakken. We voeren verschillende herhalingen aan elke kant uit.
Bij het uitvoeren van isolerende oefeningen voor bepaalde spiergroepen en zones, wordt het probleem van het elimineren van vetophopingen op de rug alleen opgelost door systematische training.
Rimpels in je rug verwijderen met dumbbell-oefeningen
Halters zijn een extra belasting waardoor je rugspieren beter en harder werken. Kies een gewicht waar jij je prettig bij voelt. Je moet niet te zwaar materiaal meenemen, want het belangrijkste bij aerobe oefeningen is een hoge trainingsintensiteit, herhalingsfrequentie en niet het grote gewicht van de gebruikte gewichten. Halteroefeningen tegen rugplooien:
- We gaan met onze rug op een bankje van geringe hoogte liggen en nemen dumbbells in onze handen. We zetten onze benen dicht bij elkaar aan beide kanten van de bank en spreiden onze armen in verschillende richtingen. Terwijl je inademt, hef je je handen op en verbind je ze boven je hoofd. Bij het uitademen laten we het naar de zijkanten zakken. We herhalen de oefening 15-20 keer.
- We staan rechtop, buigen onze benen lichtjes, zetten ze op schouderbreedte uit elkaar. We nemen dumbbells in elke hand. We strekken de rechterhand evenwijdig aan de vloer naar voren, de linkerhand buigen en bewegen deze zo ver mogelijk naar achteren, alsof we aan de pees trekken. We veranderen om de beurt de positie van de handen. We voeren 15 herhalingen aan elke kant uit.
- We komen in een positie van voeten op schouderbreedte uit elkaar, we nemen een lichte halter in onze handen. We beginnen cirkelvormige bewegingen te maken met onze handen, waarbij we afwisselend de halters optillen. We herhalen deze oefening een minuut. Het wordt aanbevolen om een aantal benaderingen uit te voeren.
- We knielen met één hand op de grond. In de tweede nemen we een halter. Hef de hand met de dumbbell omhoog zodanig dat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen de dumbbell en de rug. Herhaal de oefening 10-12 keer aan elke kant.
- We nemen een rechte houding aan, dumbbells voor je op de grond. We kantelen het lichaam naar voren totdat een hoek van 90 graden is gevormd, nemen de gewichten en brengen ze naar de buik. We nemen de ellebogen naar achteren en omhoog. Tegelijkertijd brengen we de schouderbladen bij elkaar. We voeren 20-30 keer uit.
Hoe rimpels op je rug thuis te verwijderen met gymnastiekstokoefeningen
Een gymstick is een goed alternatief voor dumbbells als je fysiek niet fit bent voor de gewichten.
Een reeks oefeningen met een gymnastiekstok:
- We leggen de stok op onze schouders, pakken de uiteinden vast met onze handen. We zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar. We kantelen het lichaam iets naar voren, ontvouwen het tegelijkertijd en proberen met het ene uiteinde van de stok naar de andere voet te reiken. We herhalen 15 keer aan elke kant.
- We leggen de gymnastiekstok op onze schouders, houden de uiteinden vast met onze handen. We draaien het bovenste deel van de behuizing afwisselend naar links en naar rechts. We herhalen de oefening 15 keer.
- We staan rechtop, buigen onze benen lichtjes, zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, laten onze armen zakken en houden er een stok in. We kantelen het lichaam iets naar voren. Breng de stok naar je buik en probeer je ellebogen zo hoog mogelijk op te tillen. Het aantal herhalingen is 15 keer.
Algemene aanbevelingen voor het gemakkelijk verwijderen van vetplooien op de rug
Je kunt werken aan de schoonheid van je lichaam, zelfs orde op zaken stellen in huis, linnen strijken of ramen wassen. Deze fysieke oefeningen zijn een goede vervanging voor regelmatige aerobics. Het is ook nuttig om meer te wandelen en wandelingen in de frisse lucht te maken. Let daarnaast op deze aanbevelingen:
- Loop dagelijks 2-5 kilometer in een snel tempo.
- Dans zo vaak mogelijk - doe het thuis of sluit je aan bij een club.
- Ga zwemmen. Dit is een geweldige training voor alle spiergroepen om het lichaam te verstevigen en vet te verbranden.
- Ren buiten of zelfs thuis - ter plaatse of op een speciaal fitnessapparaat. Dit is een zeer effectieve cardiotraining die kan helpen om lichaamsvet te verminderen. In zo'n training kun je ongeveer duizend calorieën verliezen. Bovendien begint het proces van vetverbranding na een run en duurt tot 12 uur.
- Let op je houding. Om het belang van deze aanbeveling te begrijpen, voert u een eenvoudig experiment uit: ontspan uw buikspieren en zak onderuit. Let op de achterkant. Ze kromde zich en het vet was ongelijk verdeeld. Strek nu je schouders en til je kin op. Je voelt meteen het verschil. Als je een slechte houding hebt, wordt er op verschillende plaatsen vet op je rug afgezet, waardoor asymmetrie ontstaat en de wervelkolom ongelijk wordt belast.
- Masseer regelmatig. Voor gewichtsverlies is een handmatige variant tegen cellulitis in blik geschikt. Toegegeven, het op je rug doen is onhandig in je eentje. Daarom is het beter om een cursus te volgen bij een specialist. De massage zal het uiterlijk van cellulitis verminderen, het metabolische proces in de cellen verbeteren en congestie elimineren.
- Oefening wordt aanbevolen niet eerder dan 2 uur na een zware maaltijd. Als je ongeveer drie uur geleden hebt gegeten, moet je voor de les wat snelle koolhydraten eten - een halve banaan, een energiereep. Ze geven het lichaam de juiste hoeveelheid kracht om te trainen.
- Het optimale trainingsregime is om de dag, zodat het lichaam efficiënt kan herstellen.
- Pak zo'n tempo van oefening op om één benadering te doen zonder pauzes.
Hoe plooien aan de achterkant te verwijderen - bekijk de video:
Alleen een geïntegreerde aanpak zal helpen om het probleem van vetplooien op de rug op te lossen. Zorg ervoor dat je dieet en lichaamsbeweging combineert. Volg indien mogelijk een kuur met massage en anti-cellulitispakkingen. Leid een actieve levensstijl, slungel niet - en je figuur krijgt een perfecte vorm.
