Ontdek hoe bodybuilding-professionals rug- en biceps-workouts combineren om een uitstekende competitieve vorm te bereiken. Net als voorheen krijgen beginnende sporters nog steeds vragen over het trainen van verschillende spiergroepen. In de regel raken ze de schoudergordel, armen en borst. Niemand traint graag benen en dat is begrijpelijk. Nu zullen we je vertellen hoe je de biceps en rug goed kunt zwaaien.
Correcte biceps training
Voor de meeste amateursporters zijn de armen de belangrijkste spiergroep. De biceps bestaat, zoals je waarschijnlijk wel weet, uit twee delen of koppen. Deze afdelingen heten heel eenvoudig: lang en kort. De meeste atleten geloven dat de enige taak van de biceps is om de onderarm bij de elleboog te buigen. Deze spier voert echter drie taken tegelijk uit:
- Flexie van de onderarm bij het ellebooggewricht.
- Flexie van de schouder bij het schoudergewricht.
- Wanneer de onderarm naar binnen is gedraaid, is deze naar buiten gedraaid, of zoals ze zeggen, supinatie.
Er moet ook worden opgemerkt dat de biceps een spier met twee gewrichten is. Een ander belangrijk feit is het vermogen van de biceps om in drie posities te werken:
- Medium - verschillende buigingen met de humerus langs het lichaam.
- Gestrekt - de armen buigen nadat ze zijn teruggetrokken.
- Afgekort - flexie van de armen boven het hoofd geheven.
Dit maakt het mogelijk om bij sommige oefeningen werk in twee posities tegelijk te combineren. U kunt bijvoorbeeld de klassieke halterflexie doen (middenpositie) en vervolgens de ellebooggewrichten naar voren brengen terwijl u de armen blijft buigen (korte positie). Als je bij deze oefening dumbbells gebruikt in plaats van de barbell, dan kun je de biceps nog meer aanspannen. Het strekken van de spier biedt ook bepaalde voordelen. Als u bijvoorbeeld zijn werk niet voelt, voer dan de oefening uit in een gestrekte positie, waardoor u de spier kunt voelen. Er is een mythe onder bodybuilders over de mogelijkheid om het bovenste of onderste deel van de spier te pompen. Dit kan in de praktijk niet, omdat genetica hier een rol speelt.
Als je besluit om een lage rep-modus te gebruiken voor het trainen van je biceps, dan moet je heel voorzichtig zijn om niet gewond te raken. Dit is vooral het geval wanneer u aan uw biceps werkt na het trainen van grote groepen zoals de rug en de borst. Het is veel veiliger om een hoge herhalingstraining te gebruiken, die ook zeer effectief zal zijn. Om de effectiviteit van klassen te vergroten, kun je veilig supersets of dropsets gebruiken. Onthoud ook dat de biceps actief betrokken is bij het werk en bij de training van andere groepen. Als je er constant veel extra belasting op legt, kun je overtrainen.
Correcte rugtraining
De rug is een grote spiergroep. Elke tractiebeweging is geweldig voor het trainen van de lats. Dit komt door het feit dat de belangrijkste taak van deze spier is om de schouder naar het lichaam te brengen, of met andere woorden, deze te strekken. Door een verscheidenheid aan bewegingen te gebruiken, kunt u echter een groot aantal kleine spieren bij het werk betrekken, wat ook belangrijk is.
Als je de deadlift in verticale richting doet, als je je romp kantelt, zullen andere spieren meewerken. Dus als je het lichaam naar voren kantelt, wordt het trapezium geactiveerd, waarvan de belangrijkste taak is om de schouderbladen bij elkaar te brengen. Als u de wieken niet bij elkaar brengt, worden de delta's van het werk uitgesloten. Om de achterste delta's effectief te bewerken, moet u de ellebooggewrichten optillen tijdens het uitvoeren van de horizontale rij, waarbij u ze iets naar de zijkanten spreidt. Er moet ook aan worden herinnerd dat hoe scherper de hoek in het ellebooggewricht, hoe groter de belasting van de biceps. Concluderend moet gezegd worden dat de deadlift niet gepaard gaat met het trainen van de breedste spieren.
Hoe je je rug en biceps traint voor een beginner, zie deze video:
