Aërobe oefening is een kanaal voor vetverbranding. Daarom moet je weten hoe je cardio moet doen en welke kenmerken van cardio in het lichaam ontstaan. Het belangrijkste criterium voor aërobe training is de hartslag. Experts hebben de verdeling van het gehele hartslagbereik in vier zones geaccepteerd, in overeenstemming met de intensiteit van de oefening. Dit komt doordat het lichaam energie uit verschillende bronnen kan halen. Naast lichaamsvet zijn dit glycogeen en ATP.
In elk van de vier zones gebruikt het lichaam een bepaalde bron, en dat hoeven geen vetcellen te zijn. Hieruit kunnen we concluderen dat om de vetreserves te verminderen, gewerkt moet worden in het gebied waar het lichaam als bron van vetcellen dient. Eigenlijk zijn de regels van aërobe training verbonden met de intensiteitszones.
1 zone - lage intensiteit
In deze zone gebruikt het lichaam lichaamsvet en bloedsuiker als energie. De hartslag (HR) in de eerste zone is 50 tot 60% van de maximale waarde.
Deze zone wordt gebruikt tijdens de warming-up en cooling-down aan het einde van een sessie, om te herstellen van een krachttraining of als rustfase bij intervaltraining.
Dergelijke ladingen zijn erg licht en je kunt zelfs een gesprek voeren met een vriendin. Een vergelijkbare belasting wordt bereikt bij het gebruik van een fietsergometer, stepper, crosstrainer, wandelen en zwemmen.
Dankzij de eerste zone kunt u de bloedstroom verhogen, de spieren opwarmen voor een zware belasting en ook de pols normaliseren, waardoor het cardiovasculaire systeem wordt voorbereid op een zwaardere training.
Zone 2 - gemiddelde intensiteit
Hier gebruikt het lichaam vetten en glycogeen die in de lever zijn gesynthetiseerd voor energie, en de hartslag is 70 tot 80 procent van de maximale waarde. Het stelt u in staat het uithoudingsvermogen van uw lichaam te vergroten en wordt ook gebruikt voor ontspanning tijdens zware cardio-activiteiten.
Hier mag je niet meer afgeleid worden door gesprekken, dit kan namelijk leiden tot kortademigheid. De meeste meisjes gebruiken dit gebied als hun belangrijkste gebied, maar een dergelijke belasting is niet erg effectief voor het verbranden van vet. Trainingen in deze modus mogen niet vaker dan twee keer per week worden uitgevoerd.
De tweede belastingszone wordt bereikt dankzij dans-aerobics, stepper, fietsergometer, loopband, elliptische trainer en step-aerobics. Zo kunt u de werking van het hart- en vaatstelsel verbeteren en met behulp van een dieetvoedingsprogramma overtollig gewicht verliezen.
Zone 3 - verhoogde intensiteit
Het lichaam gebruikt glycogeen als energiebron en met meer dan anderhalf jaar trainingservaring - vetten. De hartslag ligt tussen 80 en 90 procent van de maximale waarde. De training in de derde zone kan gebruikt worden met intervaltraining, die samen met een dieetvoedingsprogramma resulteert in een tastbaar gewichtsverlies. Maar er moet aan worden herinnerd dat met meer dan 2 of 3 jaar trainingservaring de efficiëntie van vetverbranding afneemt. U mag maximaal twee keer per week een verhoogde cardiobelasting gebruiken.
Bij dit tempo van lichaamsbeweging heb je zeker geen tijd voor gesprekken, zal er een branderig gevoel in de spieren verschijnen en zal de ademhaling frequenter worden. Je kunt deze intensiteit afmaken op een loopband, stepper, fietsergometer, maar ook tijdens fietsen en joggen in de frisse lucht. Door de intensiteit van de training te verhogen, verbetert u de werking van het hart, vergroot u het uithoudingsvermogen van het lichaam en kunt u veel calorieën verbranden.
Zone 4 - hoge intensiteit
In deze zone gebruikt het lichaam glycogeen en aminozuurverbindingen die in spierweefsel worden aangetroffen voor energie. De hartslag ligt tussen 90 en 100 procent van de maximale waarde.
Gebruikt bij intervaltraining is het energieverbruik erg hoog en met het juiste voedingsprogramma het meest effectief om af te vallen. Een tot drie intensieve trainingen kunnen gedurende de week worden uitgevoerd. Deze belasting bereik je met een fietsergometer en sprintraces.
Er zijn momenten dat de hartslagmeter thuis is gebleven. In dit geval moet u profiteren van subjectieve sensaties met behulp van uw eigen intensiteitsschaal. Het is erg handig om een tienpuntsschaal te gebruiken. In dit geval komt een belasting van 5 punten overeen met een hartslag van 50%.
Het lijkt u misschien dat deze methode niet zo effectief is als de gebruikelijke hartslagmeter, maar in de praktijk is de situatie compleet anders. Natuurlijk heb je ervaring nodig om je eigen schaal van sensaties te creëren, maar dan zal het niet slechter blijken te zijn dan een hartslagmeter.
Nu moeten we het natuurlijk hebben over de noodzaak om een hartslagmeter aan te schaffen. Tegenwoordig is het een zeer populair apparaat dat niet langer alleen je hartslag kan weergeven. Moderne apparaten hebben een aantal redelijk handige functies.
Maar met dit alles blijft de hartslagmeter een minicomputer, die de oude, zo oude formule als de wereld gebruikt: 220-leeftijd om de maximale hartslag te berekenen. Als gevolg hiervan zal uw schatting van uw maximale hartslag erg ruw zijn. Dit is een zeer individuele indicator en voordat u met lessen begint, moet u door specialisten worden onderzocht om de exacte hartslagwaarde te bepalen. Daarna moet het in het geheugen van de hartslagmeter worden ingevoerd.
Mocht u om wat voor reden dan ook niet in de gelegenheid zijn om een onderzoek in een medische instelling te ondergaan, dan kunt u na aanschaf van een hartslagmeter zelf de maximale belasting instellen en de resulterende hartslagwaarde verder als maximum gebruiken. Zoals hierboven vermeld, kun je, als je een bepaalde trainingservaring opdoet, gemakkelijk zonder een nieuwerwetse gadget. Maar in de beginfase van de lessen heb je het nog steeds nodig. Al je gevoelens die je van de training hebt gekregen, moeten in het geheugen worden vastgelegd, om vervolgens je eigen intensiteitsschaal op te stellen.
In deze video kunt u visueel vertrouwd raken met de techniek van het uitvoeren van oefeningen in aerobe training:
