Leer hoe u uw rugspieren en wervelkolom op de juiste manier kunt strekken en versterken om de inspanningstolerantie te vergroten en uzelf te beschermen tegen blessures. De belangrijkste reden voor het optreden van pijn in de rug is onvoldoende flexibiliteit van de wervelkolom en een zwak gespierd korset. Krachttraining is essentieel om je rugspieren te versterken. Maar om de flexibiliteit en mobiliteit te vergroten, zal het strekken van de rug en de wervelkolom helpen, we zullen je vandaag vertellen over de oefeningen hiervoor.
Bovendien kunt u met rekoefeningen voor de rug en de wervelkolom de lipolyseprocessen versnellen. Dit komt door het feit dat je het lymfestelsel activeert en ook de snelheid van de bloedstroom in de vetweefsels verhoogt. Door uw rug te strekken, vergeet u de pijn en kunt u vermoeidheid verlichten.
Wanneer rekoefeningen doen?
Het is erg belangrijk om uw rug- en wervelkolomrekoefeningen in een langzaam tempo te doen om blessures te voorkomen. Je kunt deze gymnastiek doen, ongeacht de leeftijd. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van het strekken van je rug:
- Preventie en behandeling van verschillende ziekten van de wervelkolom.
- Vermindering en eliminatie van rugpijn.
- Vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom en het hele lichaam.
De wervelkolom is zo ontworpen dat een persoon deze moet strekken. Alle elementen van de wervelkolom moeten dagelijks worden uitgerekt, vooral bij een passieve levensstijl. In dit geval is de vervorming van de wervelkolom zelfs tijdens de slaap mogelijk, als u in een oncomfortabel bed of op een zachte matras ligt. Na zo'n droom zal je lichaam niet volledig herstellen en zul je je niet vrolijk voelen.
Vaak gaat een persoon onmiddellijk na het ontwaken naar het werk en dit heeft niet alleen een negatieve invloed op de wervelkolom, maar op het hele lichaam. Wetenschappers zijn ervan overtuigd dat we het gedrag van dieren eens nader moeten bekijken, die zich na het ontwaken nooit in de maalstroom van de dagelijkse beslommeringen haasten. Besteed aandacht aan uw huisdier, kat of hond. Als hij wakker wordt, rekt hij zich eerst uit en buigt langzaam zijn rug. Dit soort oefeningen is zeer gunstig voor het hele lichaam.
Om uw wervelkolomgymnastiek zo effectief mogelijk te laten zijn, moeten verschillende basisregels worden gevolgd:
- U moet gelijkmatig ademen, zonder onderbreking.
- Als je een crunch hoort bij het doen van rug- en wervelkolomrekoefeningen, begin ze dan soepeler te doen.
- De wervelkolom wordt 's avonds volledig uitgerekt, maar bij zittend werk moet u periodiek eenvoudige oefeningen doen.
- Als je rugoefeningen doet, moet je ontspannen.
Rekoefeningen
- Oefening "Kat-kameel". Om deze oefening uit te voeren, moet je op handen en voeten gaan staan en langzaam beginnen te buigen en je rug te buigen. In dit geval is het noodzakelijk om dit geleidelijk te doen voor de bovenste, middelste en onderste delen van de wervelkolom.
- Lichaam draait. Neem een rugligging en buig je benen bij de kniegewrichten en plaats je voeten op de grond. Strek je armen naar de zijkanten en kruis je benen, alsof je op een stoel zit. Begin je heupen naar rechts te draaien als het gelijknamige been bovenaan ligt en vice versa. Het is ook noodzakelijk om elke vier seconden in en uit te ademen.
- Draait het lichaam terug. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Maak vanuit deze positie bochten naar rechts en links.
- Hurken. Ga staan met je voeten ter hoogte van je schoudergewrichten. De voeten moeten iets naar buiten staan. Begin te hurken en wanneer je heupen evenwijdig aan de grond zijn, adem in en houd in deze positie. Plaats je handen op je kniegewrichten en begin je rechterbeen met je hand te duwen. Draai na het uitademen het lichaam naar links. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, herhaalt u de beweging in de tegenovergestelde richting.
- Positie "Zeemeermin". Ga zitten op de grond, buig je knieën en draai ze naar links. Steek uw hand omhoog terwijl u tegelijkertijd uitademt. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan in de andere richting.
- Zittende voorwaartse buigingen van het lichaam. Ga zitten en strek je benen naar voren. Hef je armen omhoog terwijl je inademt. Begin dan, uitademend, je lichaam zo laag mogelijk naar voren te kantelen.
- Omwentelingen van het lichaam. Neem een rugligging met je benen gebogen bij de kniegewrichten en til ze op. Als gevolg hiervan moet er een rechte hoek ontstaan tussen de heup- en kniegewrichten. Begin je benen links-op-rechts te draaien. Daarbij is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de schoudergewrichten niet van de grond komen.
- Oefening in de buurt van de muur. Leun tegen de muur met je schouderbladen, stuitbeen en hoofd. De handen moeten ter hoogte van de schoudergewrichten worden geheven, waarbij de ellebogen in een hoek van 45 graden worden gebogen en de handpalmen naar voren wijzen. Begin langzaam je armen zo hoog mogelijk op te heffen, maar scheur tegelijkertijd het staartbeen, hoofd en schouderbladen niet van de muur. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. De oefening moet worden uitgevoerd in 8-12 herhalingen. Bij pijn in de schoudergewrichten moet het aantal herhalingen worden verminderd.
- Rotatie van het lichaam tijdens het zitten. Ga zitten en strek je benen voor je uit. Buig je rechterbeen bij het kniegewricht, kruis het met je linkerdij. Dan moet het ook bij het kniegewricht worden gebogen. Houd deze positie een halve minuut vast.
Zwemmen is een geweldige manier om je ruggengraat te strekken en te ontspannen. Wanneer een persoon in het water is, ontspannen de werkende spieren en de slapende spieren. Ook bestaat er een groot aantal oefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom in yoga.
Het moet ook gezegd worden dat er twee soorten rugstrekking zijn: actief en passief. Bij passief strekken is invloeden van buitenaf noodzakelijk, bijvoorbeeld massage. Wanneer actief, wordt het hele lichaam gespannen en wordt een bepaalde groep spieren uitgerekt.
Na het voltooien van de bovenstaande reeks bewegingen, moet u een liggende positie op de grond innemen, uw armen langs het lichaam strekken en uw lichaam ontspannen. Het is noodzakelijk om de spieren geleidelijk aan te spannen, te beginnen met het gezicht en naar de benen te gaan. Rekken met een roller kan ook zeer effectief zijn, wat niet alleen de spiertonus verhoogt, maar ook het lipolyseproces versnelt. Hiervoor heb je een harde roller of een plastic waterfles nodig. De buik moet op de stoel liggen en de (plastic) rolfles moet tussen het schaambeen en de navel worden geplaatst. Je armen moeten vrij naar beneden hangen en je hoeft alleen op de hoepel van de benen te vertrouwen. U moet ongeveer 60 seconden in deze positie blijven.
Hoe strek je je rug tijdens werkuren?
Voer elke 90 minuten een paar eenvoudige bewegingen uit.
- In een zittende positie, met je lichaam ontspannen, begin je je hoofd naar de zijkanten te kantelen.
- De startpositie is vergelijkbaar met de vorige beweging, maar het hoofd moet naar voren worden gekanteld en proberen de borstkas te bereiken.
- Neem een staande positie met je armen naar beneden. Kantel je hoofd zo ver mogelijk naar achteren.
Zodra u tijdens het werk ongemak in uw rug voelt, kunt u zijwaarts strekken. Dit alles stelt u in staat om uw prestaties aanzienlijk te verhogen.
Zie deze video voor meer informatie over het strekken van de wervelkolom:
[media =
