Klassieke trainingsschema's zullen u niet helpen resultaten te behalen zonder plyometrische belasting. We zullen je vertellen hoe je de belasting verdeelt en welke oefeningen je moet doen. Plyometrische bodybuilding training is een training die bestaat uit springoefeningen. Het wordt het meest gebruikt in atletiek, boksen en parkour. Bodybuilders gebruiken plyometrics veel minder vaak.
De essentie van de plyometrische trainingsmethodologie
Deze techniek is eind jaren zestig bedacht door Yu. Vershansky en heette oorspronkelijk de "shock-methode". Het idee om een techniek te creëren ontstond na het observeren van de mechanica van rennen en springen. Op basis van de analyse van de verkregen resultaten ontdekte Vershansky dat deze bewegingen één kenmerkend kenmerk hebben: ze leveren in korte tijd veel inspanning.
Dit gaf aanleiding om aan te nemen dat het nodig is om dit vermogen te ontwikkelen voor een effectievere ontwikkeling van de prestatie van een sporter. De belangrijkste oefening van de hele techniek was een diepe sprong van een hoogte van 50 tot 70 centimeter met een snelle sprong omhoog. Een belangrijke factor bij de training is dat de landing en het daaropvolgende uitspringen zo snel mogelijk moet gebeuren, in ongeveer 0,1-0,2 seconden.
De werking van deze oefening is als volgt: tijdens een val van een hoogte verwerft de atleet kinetische energie. Bij het landen trekken de dij- en onderbeenspieren excentrisch samen om vallen te voorkomen. Deze excentrieke samentrekking verandert tijdelijk in isometrisch, snel veranderend in concentrisch, op het moment dat hij eruit springt.
Technisch gezien verschilt de explosieve sprong niet van de klassieke. Het enige verschil is het langdurige contact met het oppervlak tijdens een normale sprong. De meest voorkomende fout die beginnende atleten maken bij het uitvoeren van een explosieve sprong, is heel diep hurken bij de landing. Dit maakt het voor de atleet onmogelijk om een snelle sprong omhoog te maken. In dit geval verliest de oefening zijn effectiviteit voor het ontwikkelen van explosieve kracht, waarvoor het eigenlijk bedoeld is.
Basis plyometrische trainingsoefeningen
De plyometrische trainingsmethodologie bestaat uit slechts een paar oefeningen die erg op elkaar lijken, maar die verschillende uitvoeringsopties hebben:
- Springende bewegingen op de benen - gebruikt door atleten.
- Push-ups springen - gericht op het ontwikkelen van de spieren van de borst en triceps. Meestal gebruikt in boksen en andere vechtsporten.
- Pull-ups - ontwikkel rugspieren.
- Zware voorwerpen gooien met een partner - ontwikkelt de spieren van de kern en onderrug.
Medball wordt meestal gebruikt als een last bij het uitvoeren van plyometrische oefeningen.
Duur van plyometrische training
In totaal duren plyometrische bodybuilding-workouts ongeveer 45 minuten, waarvan tien minuten om op te warmen voordat de hoofdsessie begint en vijf minuten om af te koelen aan het einde van de training. Voor een cooling-down kun je gebruik maken van een run in een gemiddeld tempo.
Alle oefeningen moeten in dezelfde volgorde worden uitgevoerd als hierboven aangegeven en er mogen geen pauzes tussen zitten. Nadat de eerste cyclus van oefeningen is voltooid, moet u een paar minuten rusten en alle oefeningen opnieuw herhalen. Er mogen niet meer dan twee trainingen per week worden uitgevoerd. Atleten van alle vaardigheidsniveaus moeten alle oefeningen 40-60 seconden voltooien. Het aantal herhalingen hangt grotendeels af van de techniek van het uitvoeren van de bewegingen, en beginners zullen minder herhalingen uitvoeren in vergelijking met ervaren atleten.
Effecten van plyometrische oefening op het hormonale systeem
Het moet gezegd dat er sinds de uitvinding van de techniek niet veel onderzoek is gedaan naar het effect op het lichaam. Maar uit de experimentele resultaten die we hebben, kunnen we aannemen dat het positieve effect van lichaamsbeweging samenhangt met de synthese van anabole hormonen in het lichaam. Dus, laten we zeggen, het bleek dat wanneer je uit een kraakpand springt, het hormonale systeem zo efficiënt mogelijk wordt geactiveerd.
De grootste studie van plyometrics werd uitgevoerd in Nieuw-Zeeland, en werd bijgewoond door vertegenwoordigers van rugby. Ze voerden één cirkel op vier uit om de spieren van de benen te ontwikkelen. Het experiment duurde een maand.
De cirkel voor de ontwikkeling van kracht omvatte sprongen met een halter (3x3-schema) en het gewicht van de sportuitrusting was de helft van het maximum van één rep. De cirkel voor de ontwikkeling van krachtindicatoren omvatte squats op de stoeprand (3x3-schema) met het maximale gewicht waarmee de atleet drie herhalingen kon uitvoeren.
Er was een pauze van drie minuten tussen de sets en tussen de cirkels was het vier minuten. Als gevolg hiervan bleek dat het niveau van het mannelijke hormoon na inspanning met 13 procent toenam, en van cortisol met 27 procent. Plyometrische bodybuilding-training kan het meest effectief zijn na krachttraining met hoge intensiteit. Op dit punt zal de afgifte van anabole hormonen zo hoog mogelijk zijn.
Plyometrische oefeningen om de massa te vergroten
Op basis van de methodologie van Y. Verkhoshansky werd een reeks oefeningen voor massawinst gemaakt:
- Push-ups op ballen - 4 sets van 10-20 herhalingen.
- De bal op de grond laten zakken terwijl je zit - voer in elke richting 4 sets uit met elk 10-20 herhalingen.
- Het lichaam draaien terwijl je met de bal zit - het uitvoeringsschema is vergelijkbaar met de vorige oefening.
- Push-ups - 4 sets van 10-20 herhalingen.
- Snatch met de bal - 4 sets van 10-20 herhalingen.
- Gooi squat - 4 sets van 10-20 herhalingen.
Alle oefeningen worden uitgevoerd in een cirkelvormig patroon en tijdens één les moet je 4 cirkels voltooien. De pauze tussen oefeningen moet ongeveer 10 seconden zijn en tussen cirkels - 1,5 minuut. Na een week training is het noodzakelijk om oefeningen zonder pauzes uit te voeren en 6 cirkels uit te voeren.
Zie deze video voor meer informatie over plyometrische oefeningen:
