Ontdek of trainingen met een matige tot lage intensiteit u kunnen helpen spiermassa te krijgen, net zo effectief als falende technieken. Tegenwoordig zijn niet alle atleten er zeker van dat afwijzingstraining moet worden gebruikt om aan te komen. De verdeling in twee kampen onder gespecialiseerde atleten is lang geleden gebeurd. Dit gebeurde na de afkondiging van de postulaten van twee theorieën - accumulatie en vernietiging. Het is de tweede die training voor mislukking inhoudt. De resultaten van het laatste onderzoek doen nadenken over de juistheid ervan. Laten we de vraag eens nader bekijken, is het mogelijk om veel training te krijgen zonder afwijzing?
Wat is spiertrainingsfalen?
Iedereen die besluit om voor zijn lichaam te zorgen en op een bepaald moment naar een fitnesscentrum gaat, wordt geconfronteerd met het begrip "spierfalen". Denk niet dat dit een toestand is waarin je na de training niet de kracht hebt om je ledematen te bewegen. Vanuit wetenschappelijk oogpunt treedt spierfalen direct tijdens de sessie op en brengt het de spieren in een toestand waarin de atleet niet in staat is om de aanpak technisch competent uit te voeren.
Velen van jullie hebben tot het uiterste gewerkt. Op dat moment voelde je dat wanneer de sportuitrusting naar beneden ging, het niet meer mogelijk zou zijn om deze op te tillen. De hersenen begrijpen dat er nog minstens één herhaling kan worden gedaan, maar de spieren willen het absoluut niet doen. Dit wordt spierfalen genoemd.
Opgemerkt moet worden dat bijna alle beginnende sporters deze aandoening in het eerste of een half jaar niet ervaren. Hoewel ze er zeker van kunnen zijn dat ze spierfalen hebben ervaren. In dit geval geven de hersenen zich eerst over, maar kunnen de spieren nog een aantal bewegingen uitvoeren. Vóór de 'gouden eeuw' van bodybuilding wisten atleten van spierfalen, maar probeerden het te vermijden. Echter, van de generatie van Iron Arnie tot op de dag van vandaag, beschouwen alle elite-bouwers het als een erezaak om aan mislukkingen te werken. Je zult snel ontdekken wat de reden is voor zo'n verandering in de vooruitzichten van atleten.
Er zijn veel scholen en verschillende theorieën over bodybuilding. Ze kunnen echter allemaal in slechts twee groepen worden verdeeld. Aanhangers van één zijn er zeker van dat het voldoende is om met gemiddelde gewichten te werken, maar met een groot aantal sets en herhalingen. Voorstanders van de tweede theorie zijn daarentegen overtuigd van de noodzaak van training met gewichten van extreme gewichten met een klein aantal herhalingen. Een van de aanhangers van de tweede richting was Arthur Jones.
Laten we je eraan herinneren dat deze man de beroemde Nautilus-simulators heeft gemaakt. Maar terug naar de vraag, is het mogelijk om massa te krijgen door te trainen zonder afwijzing. Bewonderaars van Jones' leer zijn ervan overtuigd dat om vooruitgang te boeken, het noodzakelijk is om de spieren zoveel mogelijk in een zodanige staat te brengen dat zelfs gedeeltelijke herhalingen onmogelijk worden. Het was met hun lichte hand dat het motto verscheen onder bodybuilders - er zal geen groei zijn zonder pijn.
Lange tijd hebben vertegenwoordigers van beide groepen gediscussieerd over welke benadering van het trainingsproces effectiever is. Als gevolg hiervan zou slechts één concept als overwinnaar uit de strijd komen in een al lang bestaande controverse. Tegenwoordig kunnen we deze theorieën vanuit verschillende gezichtspunten bekijken en bepaalde conclusies trekken.
Er zijn twee postulaten in bodybuilding, die geen zin hebben om te betwisten:
- De groeiprocessen van spierweefsel worden geactiveerd onder invloed van enige lichamelijke activiteit en het is hiervoor niet nodig om ijzer te verhogen.
- Door een gelijkmatige belasting kunnen de spieren slechts korte tijd groeien.
Ondersteuning voor deze theorieën is in de praktijk gemakkelijk te vinden. Elke beginnende atleet boekt de eerste paar maanden actief vooruitgang. Dit suggereert dat elke belasting spiergroeiprocessen kan activeren. Dan is er echter sprake van een vertraging en als je niet de juiste actie onderneemt, stopt de groei van spieren.
Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om het trainingsproces te veranderen. Meestal verhogen beginnende bouwers hiervoor eenvoudig hun werkgewicht, maar deze aanpak is niet effectief. U moet begrijpen dat er geen trainingsprogramma is dat gedurende een lange periode met dezelfde effectiviteit heeft gewerkt. Om constant vooruitgang te boeken, is het noodzakelijk om op tijd over te schakelen van de ene techniek naar de tweede. Als dit niet gebeurt, markeert u de tijd op één plaats, wat meestal gebeurt.
We willen zeggen dat wanneer je je voortgang vertraagt, je op zoek moet gaan naar een nieuw trainingssysteem. Begin bijvoorbeeld met het gebruik van lagere gewichten, verhoog het aantal herhalingen, vergeet de basisprincipes van Joe Weider niet, weigeringstraining kan ook handig zijn. Je moet constant op zoek zijn en alleen in zo'n situatie blijf je groeien.
Toen de theorie van vernietiging werd gecreëerd, waren bouwers ervan overtuigd dat alleen mislukkingstraining resultaten kon opleveren. Even later zullen we de vraag beantwoorden of het mogelijk is om massa te krijgen door training zonder weigering, maar nu moeten we ons wenden tot de theorie. We hebben al gezegd dat spierfalen wetenschappelijk gezien wordt veroorzaakt door vermoeidheid bij de laatste herhaling van een set. Dit leidt ertoe dat de atleet niet kan blijven werken zonder de bewegingstechniek te verstoren.
Als we ons wenden tot de cijfers, dan als het onmogelijk is om acht herhalingen uit te voeren, gebruikt u een te zwaar gewicht. In een situatie waarin je gemakkelijk meer dan 12 herhalingen doet, moet het gewicht als ondergewicht worden beschouwd. Volgens de laatste wetenschappelijke onderzoeken kun je het beste werken met een gewicht van 70 procent van het maximum in het herhalingsbereik van 8 tot 12.
Er zijn drie soorten spierfalen:
- Negatief - tijdens het verlagen van gewichten.
- Statisch - met behoud van gewichten.
- Positief - tijdens het optillen van een sportuitrusting.
Hierbij moet worden opgemerkt dat deze drie bewegingsfasen u bij elke oefening vergezellen. Bovendien moet eraan worden herinnerd dat de positieve fase minder sterk is dan de statische, en dat deze op zijn beurt minder negatief blijkt te zijn. Simpel gezegd, als u de gewichten niet meer kunt optillen, kunt u deze nog steeds vasthouden. Als de krachten ook hier zijn uitgeput, zullen ze voldoende zijn om het projectiel soepel te laten zakken. Dus volledig spierfalen moet worden beschouwd als de toestand waarin u niet langer in staat bent om in de negatieve fase te werken.
Naast al het bovenstaande is er nog één ding dat alle bouwers moeten weten - elk van de drie soorten spierfalen komt overeen met een specifiek type vezel:
- Positief - versnelt de groei van myofibrillen en hiervoor moet u 4 tot 6 herhalingen uitvoeren.
- Statisch - een intermediair type falen, dat onmiddellijk 2 soorten spiervezels aantast door de snelle lediging van het glycogeendepot. Volgens de resultaten van wetenschappelijk onderzoek is het optimale trainingsregime om te werken in het herhalingsbereik van 12 tot 15.
- Negatief - werkt in op mitochondriën, die verbonden zijn met myofibrillen. Mitochondriën zijn "mini-energiecentrales" en de spieren gebruiken de energie die ze genereren om samen te trekken en te herstellen. Een positieve weigering is mogelijk in een situatie waarin de energiereserves op zijn, maar de spieren niet microbeschadigd zijn. Positieve resultaten bereik je door te werken met een aantal herhalingen van 20 tot 25.
Is het mogelijk om massa te krijgen door te trainen zonder afwijzing?
Het is tijd om de hoofdvraag van het artikel van vandaag te beantwoorden - is het mogelijk om massa te krijgen door te trainen zonder weigering. Om dit te doen, zullen we de positieve en negatieve aspecten van faaltraining in overweging nemen.
Nadelen van faaltraining
De belangrijkste taak die bouwers moeten oplossen, is het verkrijgen van spiermassa. Als we dit proces op de lange termijn beschouwen, dan kunnen we beter niet aan weigering werken. Naarmate je de werklast geleidelijk opbouwt, zul je constant vooruitgang boeken. Begin met een laag gewicht en voeg twee of drie pond per maand toe.
Wanneer een atleet onmiddellijk extreme gewichten begint te gebruiken, is het moeilijk om geweldige resultaten te verwachten in termen van het gebruik van serieuze gewichten. Om anabole processen te activeren, is het veel belangrijker om een bepaalde hoeveelheid werk uit te voeren, wat de som is van hun aantal sets en herhalingen. Bovendien zal het lichaam na weigeringstraining nog lang herstellen.
Het tweede negatieve aspect van afwijzingstraining is de overmatige belasting van het zenuwstelsel. Hoe meer gewicht je gebruikt bij het trainen, hoe groter de belasting van het centrale zenuwstelsel. Dit zal op zijn beurt noodzakelijkerwijs leiden tot een afname van de gevoeligheid van de zenuwcellen van de pezen en een daling van de vermogensparameters.
In geval van falen ervaart het lichaam een sterk zuurstoftekort, waardoor een groot aantal cellen in alle weefsels wordt vernietigd en u drastisch kunt afvallen. Het laatste negatieve punt kan worden beschouwd als een afname van de spiercoördinatie. Als gevolg hiervan zullen sommige stabiliserende spieren hun functie niet efficiënt kunnen uitoefenen en loopt u het risico geblesseerd te raken.
Voordelen van afwijzingstraining
Mike Mentzer, die bij velen bekend is, gebruikte vaak afwijzingstraining, omdat hij ze als het meest effectieve hulpmiddel beschouwde om massa te krijgen. Hij faalde echter pas in de laatste set. Bovendien verving Mentzer de faaltraining nogal eens door geforceerde sets. Het is duidelijk dat afstoting dan een sterke stimulans is voor spiergroei. Vaak stoppen bouwers een set lang voordat deze toestand zich voordoet.
Om spierhypertrofie te stimuleren is het nodig om hiervoor bepaalde voorwaarden te scheppen. Vaak kan alleen afwijzingstraining het enige hulpmiddel zijn waarmee je de plateautoestand kunt overwinnen. En vergeet natuurlijk de synthese van anabole hormonen niet. U weet waarschijnlijk dat gewichtstoename onmogelijk is zonder hen.
Hoe kom je bij spierfalen?
Ten slotte is het de moeite waard om een paar eenvoudige manieren te overwegen om spierfalen te bereiken.
- Eenvoudige disclaimerset - voer bewegingen uit in het herhalingsbereik van 8 tot 12, totdat u de gewichten met vaardigheid kunt optillen. De grootste moeilijkheid ligt hier in de keuze van het gewicht van het projectiel.
- Chitting - een nogal gecompliceerde techniek en het is niet mogelijk om het in elke beweging te gebruiken.
- Striptease - u hoeft zich niet uit te kleden, maar u moet het gewicht van de last geleidelijk verminderen. Merk op dat je in dit geval de hulp van een vriend nodig hebt.
- Supersets is een bekende manier om spierfalen te bereiken. U moet meerdere bewegingen op één spiergroep uitvoeren zonder een pauze ertussen.
- Geforceerde herhalingen - voer een bepaald aantal herhalingen alleen uit en vraag een vriend om u een beetje te helpen wanneer uw kracht opraakt. Het is heel belangrijk dat de partner begrijpt wat hij moet doen en niet een groot deel van de last van je wegneemt.
Zie de volgende video voor meer informatie over training tot falen:
