Leer hoe u spiermassa tot 10 kg kunt krijgen met behulp van traditionele bodybuilding-trainingsmethoden. Het verkrijgen van spiermassa is al moeilijk genoeg. Als je wilt, kun je op internet veel methoden en trainingsprogramma's vinden om atleten te helpen massa te krijgen. Ze kunnen echter alleen effectief zijn als ze voldoen aan de basisprincipes van bodybuilding. Hieronder wordt u 3 keer per week een massatrainingsprogramma gepresenteerd, maar voor nu is het noodzakelijk om te vertellen in welk geval het effectief zal zijn.
Bodybuilding-principes voor het verkrijgen van spiermassa
Gebruik niet veel geïsoleerde bewegingen
Het verspreiden van je kracht tussen geïsoleerde en basisbewegingen zal je voortgang alleen maar vertragen. Voor massawinst zijn oefeningen met meerdere gewrichten het meest effectief en er zijn twee verklaringen voor dit feit:
- Basisoefeningen gebruiken meer motorunits vanwege de mogelijkheid om serieuze gewichten te gebruiken.
- Hoe meer inspanning u levert tijdens het uitvoeren van de krachtbeweging, hoe actiever het lichaam testosteron synthetiseert, het belangrijkste anabole hormoon dat de groei van spierweefsel kan activeren.
Doe squats en deadlifts
Deze bewegingen kunnen afwisselend of gelijktijdig worden gebruikt. Zoals we hierboven al zeiden, kunt u bij het werken met grote gewichten het maximale aantal motorunits gebruiken. Beide oefeningen bieden deze mogelijkheid.
Werk aan het verhogen van de sterkteparameters
Atleten vergeten vaak dat het vergroten van kracht essentieel is voor spiergroei. Meestal omvatten krachttrainingsprogramma's het uitvoeren van 8-12 herhalingen in één set. U moet niet vergeten dat de effectiviteit van een les niet wordt beïnvloed door het aantal herhalingen in een set, maar door hun totale aantal gedurende de hele les. Als je bijvoorbeeld van plan bent om drie sets van 10 herhalingen te doen, dan is het veel effectiever voor het verkrijgen van massa om tien sets van elk drie herhalingen te doen. Als gevolg hiervan verandert het totale aantal herhalingen niet en heb je de mogelijkheid om met serieuze gewichten te werken.
Concentreer je niet op je buikspieren
De wens om een goed gepompte buik te hebben is heel begrijpelijk. Als u echter te veel nadruk legt op deze spiergroep, zult u niet snel groeien. Bovendien zijn bij het uitvoeren van de meeste basisbewegingen de buikspieren betrokken en krijgen ze een behoorlijke belasting.
Hoe te eten tijdens het sporten voor gewicht?
We zullen ook 3 keer per week een voorbeeld geven van een trainingsprogramma met gewichten, en nu is het noodzakelijk om de taak die voor ons ligt nauwkeurig te bepalen. Bij bodybuilding is het belangrijkste doel om massa te krijgen. U moet echter begrijpen dat de massa anders kan zijn. De gemakkelijkste manier om aan te komen is door veel fastfood te eten.
Je hebt spiermassa nodig, hoewel vetophoping niet helemaal kan worden vermeden. Om dit te doen, moet u de basisprincipes van voeding en training begrijpen. Hier moet ook rust aan worden toegevoegd, waardoor je spiergroei krijgt. In de Sovjettijd werden magere jongens door trainers geadviseerd om meer meelproducten te consumeren. Maar de wetenschap vordert, en vandaag, na talloze ontdekkingen, lijkt dit advies vreemd.
Hoewel ectomorfen tegelijkertijd veel moeten eten, maar dit moet correct worden gedaan. Voor elke kilogram lichaamsgewicht moet je ongeveer vijf gram langzame koolhydraten consumeren. De norm voor eiwitverbindingen is voor elke lichaamsbouw hetzelfde en varieert van 2 tot 3 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Bijna niemand houdt een strikte telling van calorieën en het aantal verbruikte calorieën bij amateurs bij. Als je dit ook niet van plan bent, volg dan de drie belangrijkste voedingsregels tijdens de periode van massale inzameling:
- Eet alleen langzame koolhydraten.
- Elimineer snoep en meelproducten uit het dieet.
- De meeste koolhydraten moeten vóór de lunch worden geconsumeerd.
Als we het hebben over voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, focus dan op pasta, boekweit, rijst (gestoomd), volkorenbrood en gebakken aardappelen in de schil.
Laten we het hebben over eiwitverbindingen. Heel vaak maken atleten de fout om grote hoeveelheden eiwitmengsels te consumeren. U moet begrijpen dat de basis van uw dieet natuurlijk voedsel moet zijn. Voedsel bevat alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Natuurlijk kan sportvoeding je helpen om je doel sneller te bereiken, maar tegelijkertijd mag het alleen een aanvulling zijn op je dieet.
Hoe organiseer je 3 keer per week een trainingsprogramma?
Het moet meteen gezegd worden dat beginnende sporters vaak een grote hoeveelheid onnodig werk verrichten, wat de algehele voortgang alleen maar vertraagt. Dit geldt in het bijzonder voor het actief pompen van de biceps. Het is heel begrijpelijk dat elke man grote biceps wil hebben, maar het is noodzakelijk om alle spiergroepen te trainen en niet selectief te doen.
Spieren kunnen niet lokaal groeien en er moet een algehele toename van spiermassa door het hele lichaam worden bereikt. Bovendien worden deze processen alleen geactiveerd als het maximale aantal vezels tijdens de training is gewerkt. Het krachttrainingsprogramma dat we vandaag 3 keer per week voorstellen, is gebaseerd op dit postulaat van bodybuilding. Alleen basisbewegingen kunnen het maximale aantal motoreenheden gebruiken en als reactie hierop synthetiseert het lichaam een grote hoeveelheid mannelijk hormoon. Wanneer u een bepaalde hoeveelheid totale spiermassa wint, kunt u denken aan gespecialiseerde training.
Als je 3 keer per week de krachttrainingsprogramma's analyseert, die vaak door fitnessinstructeurs worden gemaakt, zul je de aanwezigheid van een groot aantal bewegingen op de simulators daarin opmerken. Als gevolg hiervan krijgt de atleet niet het gewenste effect, omdat een dergelijke benadering van training niet effectief is.
Het is heel begrijpelijk dat een beginnende atleet wacht op enkele supermethoden die Schwarzenegger in korte tijd van hem kunnen maken. Dit is echter gewoon niet mogelijk en u dient hier rekening mee te houden. Veel werk aan machines doen is simpelweg uw energie verspillen. Je moet het ook in de goede richting sturen, of om het simpel te zeggen, alleen focussen op basisbewegingen.
Oefeningen zoals squats, deadlifts of bankdrukken waar veel bodybuilders van houden. Bevordert de activering van een groot aantal spieren door het hele lichaam. Als gevolg hiervan kunt u serieuzere gewichten gebruiken, wat zal leiden tot de activering van hypertrofieprocessen. Maak uw trainingsprogramma met gewichten 3 keer per week niet ingewikkeld en doe extra werk.
Voorbeeld van een trainingsprogramma met gewichten 3 keer per week
Dus komen we bij de hoofdvraag van dit artikel en geven we een voorbeeld van een krachttrainingsprogramma 3 keer per week. Beginners moeten om de dag oefenen, en met de juiste belasting begin je niet alleen spiermassa te krijgen, maar je gewrichten zullen ook sterker worden.
Je zult zelf de trainingsdagen moeten kiezen, op basis van je wekelijkse werkschema. Elke persoon in het leven heeft veel problemen en vragen die moeten worden aangepakt. Het belangrijkste om te onthouden is dat er een rustdag moet zijn tussen de trainingen.
Als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, moet je het lichaam voorbereiden op stress. Begin met het beheersen van de techniek van alle bewegingen en probeer tijdens deze periode niet actief de werkgewichten te verhogen. Doe in één set 12 tot 15 herhalingen, maar lichtgewicht. Ook is het de eerste paar maanden de moeite waard om het volledige lichaamssysteem te gebruiken, of, eenvoudiger, om alle spieren van het lichaam in elke les te trainen.
Wanneer je techniek goed wordt en je lichaam sterker wordt, kun je overschakelen naar een gesplitst systeem en de belasting beginnen te vorderen. Nu zou je ook drie keer per week moeten doen, maar in elke sessie aan een specifieke spiergroep werken. We zullen het nu dus als het ware hebben over twee trainingsprogramma's. De eerste is bedoeld voor beginners en de belangrijkste taak is om het lichaam voor te bereiden. Het is ook tijdens deze periode dat je de techniek van alle oefeningen moet uitwerken. Zoals we al zeiden, moet je in elke set 12 tot 15 herhalingen doen. Tussen de sets moet je 60-120 seconden rusten. Afhankelijk van uw initiële paraatheidsniveau, moet u drie maanden tot zes maanden in dit regime trainen.
Hier is een voorbeeld van een programma voor deze periode:
- Squats - 3 sets van 12 herhalingen
- Deadlift (kan worden vervangen door Roemeens op gestrekte benen) - 3 sets van 12 herhalingen.
- Bankdrukken - 3 sets van 12 herhalingen.
- Staande biceps barbell curls - 3 sets van 15 herhalingen.
- Pull-ups, brede grip - 2 tot 3 sets maximale herhalingen.
- Dips - 2 tot 3 sets maximale herhalingen.
- Army Press - 3 sets van 15 herhalingen
- Draaien - 3 sets maximum aantal herhalingen.
Als u 3 keer per week doorgaat met het hoofdtrainingsprogramma voor gewichten, moet het aantal herhalingen per set van 6 tot 10 zijn en de rusttijd tussen de sets is 120-180 seconden. Het werkgewicht moet zo worden gekozen dat de laatste herhalingen worden uitgevoerd op de limiet van de inspanning. Bouw de belasting geleidelijk op in stappen van 1,25 tot 2,5 kilo. Een uitzondering is de deadlift, waarbij je in één keer vijf kilo kunt toevoegen. En nu is het krachttrainingsprogramma zelf 3 keer per week.
1e lesdag
- Bankdrukken - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen.
- Staande biceps barbell curls - 4 sets van 10 herhalingen.
- Rijen van de balk in een schuine positie ten opzichte van de riem - 3 sets van 10 herhalingen.
- Oefening op de pers - 3 sets, het maximale aantal herhalingen.
2e lesdag
- Squats - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen.
- Army Press - 3 sets van 10 herhalingen.
- Kalf komt omhoog terwijl u staat of zit.
- Oefening op de pers - 3 sets, het maximale aantal herhalingen.
3e lesdag
- Deadlift - 3 sets van 6 tot 8 herhalingen.
- Optrekken, de greep is breed - 3 sets, het maximale aantal herhalingen.
- Bankdrukken in liggende positie, smalle greep - 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
- Dips op de ongelijke staven, indien nodig, met gewichten - 3 sets van 10 herhalingen.
- Oefening voor de pers - 3 sets maximale herhalingen.
Hoe te trainen voor gewicht, zie deze video:
