Ontdek of meisjes hun bovenlichaam moeten zwaaien en welk trainingsprogramma ze moeten gebruiken in de sportschool en thuis. Veel meisjes besteden weinig aandacht aan handtraining en werken liever aan de billen of buikspieren. Als je een vraag hebt waarom meisjes met hun bovenlichaam moeten zwaaien, dan zullen we die nu beantwoorden. Mee eens dat een slappe huid op je handen helemaal niet past in het concept van een mooi figuur. Waarschijnlijk heb je zelf al begrepen wat ons antwoord zal zijn, maar over alles in orde.
Hoe spieren te pompen voor een meisje?
Laten we ons gesprek beginnen met algemene aanbevelingen, omdat de spieren van het hele lichaam volgens dezelfde regels worden getraind. Laten we u echter waarschuwen dat u voorbereid moet zijn op het harde werk. Om vooruit te komen, moet je goed eten, een dagelijks regime aanhouden en regelmatig sporten.
Voeding
Zonder de juiste voeding kom je niet verder. Het is op uw dieet waar u allereerst op moet letten. Uw voedingsprogramma moet uitgebalanceerd zijn en alle voedingsstoffen bevatten. Voor spiergroei zijn eiwitverbindingen nodig (vlees, gevogelte, melk, vis en zeevruchten), evenals energie in de vorm van koolhydraten (granen, groenten).
Je hebt absoluut geen verschillende anabole medicijnen nodig en je kunt naar believen sportvoeding gebruiken. Zonder deze toevoegingen kunnen in principe goede resultaten worden behaald. U heeft onder andere een prikkel nodig. Plaats posters met fotomodellen in de kamer en streef naar het perfecte figuur.
Training
Het is zeker het beste om te beginnen in het fitnesscentrum en je workouts te doen onder begeleiding van een ervaren trainer. Als u echter beperkt bent in tijd en geld, kunt u thuis studeren, maar in dit geval zal het meer tijd kosten om de taak te volbrengen.
In tegenstelling tot mannen hebben meisjes niet veel sportuitrusting nodig. Het zal geweldig zijn als je een barbell hebt. Met een expander, dumbbells en een touw kom je echter wel uit. De duur van de training mag niet langer zijn dan een uur. Als warming-up kun je ter plekke rennen of touwtjespringen. Ga dan pas verder met krachttraining.
Hoewel we het vandaag vooral hebben over waarom meisjes met hun bovenlichaam moeten zwaaien, wil ik eerst algemene aanbevelingen geven. De meest problematische delen van het lichaam van een vrouw zijn de buik en dijen met de billen. Als we het hebben over de pers, moet u eerst beslissen over het gewenste type. Je kunt de buik gewoon opgetrokken en plat maken, of met kleine blokjes.
Veel hangt ook af van je huidige figuur. Als u geen ernstige problemen heeft met overgewicht, zal het veel gemakkelijker zijn om de gewenste resultaten te krijgen. Meisjes met een groot lichaamsgewicht zullen goed hun best moeten doen. Crunches en de hometrainer zijn geweldig voor het trainen van de spieren van de pers. Zelfs als de benen je goed staan, zijn ze de moeite waard om aan te werken. Bij basisoefeningen worden ook de spieren van de billen, rug en dijen betrokken. De beste beenoefeningen zijn squats en deadlifts. Het is ook de moeite waard om de glute-brug en lunges in het trainingsprogramma te introduceren. De kuitspieren reageren het slechtst op training en je zult wat moeite moeten doen om het gewenste resultaat te krijgen. We zullen in meer detail praten over waarom meisjes hun bovenlichaam moeten zwaaien en hoe ze dit correct moeten doen.
Hoe zwaaien meisjes met hun bovenlichaam?
Veel meisjes zijn bang om de bovenkant van hun lichaam te trainen en het is volledig tevergeefs. Dus waarom moeten meisjes hun bovenlichaam wiegen? Alles is vrij eenvoudig, want sterke rugspieren staan garant voor een gezonde wervelkolom en de schoudergordel en armen geven het silhouet een mooie omtrek. Wees niet bang om je bovenlichaam op te pompen en daar is een wetenschappelijke verklaring voor. Als de spieren van de benen bij mannen en vrouwen ongeveer even sterk zijn, is de top in dit opzicht aanzienlijk inferieur.
Dit suggereert dat om de spieren van het bovenlichaam met minimaal 1 tot 2 centimeter te vergroten, je veel moeite zult moeten doen, moet werken aan weigering en veel voedsel moet eten. Als je een caloriearm dieet volgt, dan kan er geen sprake zijn van significante spiergroei. Je kunt alleen een mooi reliëf ontwerpen en verder is er niets nodig.
Laten we eens kijken naar de basisprincipes van het bouwen van een trainingsproces voor het werken aan het bovenlichaam. Laten we om te beginnen niet vergeten dat de handen trekkende en duwende bewegingen in het verticale en horizontale vlak kunnen uitvoeren. Om het lichaam harmonieus te laten ontwikkelen, moet het trainingsprogramma oefeningen bevatten die de belasting langs de vectoren balanceren. Het zullen er in totaal vier zijn:
- Verticale staven - optrekken en trekken van het bovenblok in de richting van de borst (achter het hoofd).
- Druk in het verticale vlak - halterpersen (dumbbells) boven je hoofd, push-ups op de ongelijke stangen en dumbbells naar de zijkanten tillen.
- Horizontale staven - T-tractie, halter (halter) tractie in schuine positie, pull-ups in buikligging en tractie in de richting van de riem op de simulator.
- Horizontale persen - push-ups, dumbbell fokken in buikligging, barbell presses op een horizontale en schuine bank.
Het is erg belangrijk om vervormingen in de belasting te voorkomen om geen onevenwichtigheden in de spierontwikkeling te veroorzaken. U kunt bijvoorbeeld een deadlift van 25 kilogram doen voor 10 herhalingen, maar u kunt slechts drie keer op een horizontale bank met hetzelfde gewicht drukken. Bij deze oefeningen moet je het trainingsvolume in evenwicht houden. U kunt ook niet meer rijen gebruiken in vergelijking met het aantal persen in elk van de vlakken. Bedenk dat de belasting op vectoren in evenwicht moet zijn.
Dit waren algemene aanbevelingen, maar een kwalitatief hoogstaand trainingsprogramma kan alleen individueel worden opgesteld. Als je minder dan een jaar traint, doe dan gedurende de week drie sessies, waarbij je de spieren van het hele lichaam traint. Als de trainingservaring langer is dan 12 maanden, kunt u een split-top-bottom-schema gebruiken. Het opsplitsen van het bovenlichaam in een kleinere spleet is het niet waard, laat mannen het doen.
Let goed op uw dieet en wees niet bang om te pompen, omdat de spieren van het bovenlichaam bij meisjes zwak zijn. Als het je lijkt dat de bovenkant nog sterk wordt gezwaaid, dan heb je waarschijnlijk gewoon versterkte spieren onder de vetlaag die verbrand moet worden. Laten we nu eens kijken naar de kenmerken van training voor twee soorten figuren:
- "Peer" - als de trainingservaring niet meer dan 12 maanden bedraagt, moeten alle drie de lessen tijdens de week volbadi zijn. Kies vier bewegingen voor elk vlak en de rest moet gericht zijn op het trainen van de benen. Met behulp van een voedingsprogramma moet u een energietekort creëren en ook cardiosessies uitvoeren. Alle oefeningen voor het bovenlichaam worden uitgevoerd in drie sets met 12 herhalingen. Als je meer dan een jaar ervaring hebt, geef dan twee trainingen per week.
- T-vorm - met minder dan 12 maanden ervaring door de week, twee full-body workouts doen, oefeningen doen in drie sets met 15 herhalingen. In dit geval moet het onderlichaam hard trainen. Als de ervaring meer dan een jaar duurt, kunnen een of twee trainingen in een functionele versie worden uitgevoerd om aan het paard te werken (veel basisoefeningen om het spieruithoudingsvermogen te vergroten).
Biceps training voor meisjes
Het moet meteen gezegd worden dat het niet nodig is om een groot aantal herhalingen uit te voeren om biceps te pompen. De spier reageert goed op lichamelijke activiteit als je tijdens de laatste set een branderig gevoel krijgt. Dit suggereert dat je met een vrij zwaar gewicht moet werken.
Ik zou een zeer waardevol advies willen geven - bij het buigen van de armen met halters (barbell), moeten de ellebooggewrichten goed opzij worden gedrukt. Hier is een voorbeeld van een geweldig biceps-complex:
- Krullen van de armen in de simulator - Doe drie sets van 10-12 herhalingen.
- Alternatieve dumbbell curls - drie sets van 12 herhalingen.
- Rijen van het bovenste blok achter het hoofd - drie sets van 12 herhalingen.
- Opdrukken - drie sets van 12-15 herhalingen.
Tricepstraining voor meisjes
Om de aanwezigheid van problemen met de triceps te identificeren, volstaat het om de arm opzij te strekken. Als er een boog boven het ellebooggewricht verschijnt, wordt er hard gewerkt in de hal. Hier is een indicatieve set voor het trainen van deze spier:
- Krullen van de armen op het bovenste blok - drie sets van 15 herhalingen.
- Push-ups vanaf de bank met de armen naar achteren - drie sets van 20 herhalingen.
- Klassieke push-ups - Drie tot vier sets met 20 herhalingen.
- Franse persen - drie sets van 15 herhalingen.
Deltatraining voor meisjes
De schouders van het meisje moeten afgerond zijn, wat ze esthetisch aantrekkelijk maakt. Voor positieve resultaten doe je twee bewegingen, bij voorkeur met een barbell. Houd de sportuitrusting met een brede greep vast en laat deze afwisselend achter het hoofd en voor u zakken. Deze oefening wordt de legerpers genoemd. Doe het in drie sets met 10-15 herhalingen.
Borstspiertraining voor meisjes
Meisjes moeten na de leeftijd van 20 aan borsten denken, wanneer het lichaam actief vet begint te accumuleren. Je moet onthouden dat het niet zal worden geleerd door te trainen om het groter te maken. Bovendien kunnen je borsten krimpen als je actief sport en intensief aan het afvallen bent. Om dit belangrijke deel van het vrouwelijk lichaam vorm te geven, raden we de volgende reeks bewegingen aan:
- Opdrukken - drie sets van 10-20 herhalingen.
- Halter Chest Press - drie sets van 10-15 herhalingen.
- Diagonale handinformatie - drie sets van 10-20 herhalingen.
Bij het uitvoeren van persen moet de neerwaartse beweging langzaam zijn en moet u proberen uw armen te spreiden zonder te stoppen op het laagste punt van het traject. Diagonale informatie wordt als volgt uitgevoerd: de rechterhand beweegt naar boven en naar rechts, en de linker, respectievelijk naar beneden en naar links. Breng je armen langzaam samen op een punt op borsthoogte. Nadat het opgegeven aantal herhalingen is voltooid, verandert u de bewegingsrichting van de handen in het tegenovergestelde.
Bovenlichaamtraining thuis voor meisjes
Waar je ook traint, de basisprincipes blijven hetzelfde. In plaats van een bank voor push-ups, kunt u met succes een bed of nachtkastje gebruiken. De belangrijkste vereiste voor hen is een hoge stabiliteit. Maar het is beter om opvouwbare dumbbells te kopen. Tegenwoordig kun je op internet vaak aanbevelingen vinden over het gebruik van waterflessen, maar het is beter om een normale sportuitrusting te nemen.
Hier is een voorbeeldset van oefeningen om thuis te oefenen:
- Push-ups, brede armen - drie sets van 15-25 herhalingen.
- Push-ups, smalle armen - drie sets van 15 herhalingen.
- Triceps push-ups met armen naar achteren gevouwen - drie sets van 20 herhalingen.
- Biceps krullen - drie sets van 20 herhalingen.
- Optrekken.
Zie het volgende verhaal voor meer informatie over hoe en waarom meisjes met hun bovenlichaam zwaaien:
