Leer hoe u uw ochtendtraining kunt doen om u de hele dag energiek te voelen en uw spieren strak te houden. Heel vaak heeft het rinkelen van de wekker in de ochtend een negatief effect op de stemming gedurende de dag. We kunnen hopen dat alles vanzelf verandert, of we kunnen thuis een ochtendworkout doen om een boost van energie en levendigheid te krijgen. Laten we uitzoeken wat er met het lichaam gebeurt als we wakker worden en na het ontbijt gaan we meteen aan de slag.
Als je helemaal niet sport, heeft dit niet alleen een negatief effect op de spieren, maar ook op het botweefsel. In deze situatie wordt de botmineralisatie sterk verminderd en wordt calcium actief uit het lichaam uitgescheiden. Als gevolg hiervan begint osteoporose zich te ontwikkelen. Bovendien verhindert een zittend leven de volledige verwerking van voedsel en krijgt het lichaam niet alle voedingsstoffen die het nodig heeft.
Onverwerkte calorieën zijn zware ladingen die worden afgezet als vetopslag. Vergeet tegelijkertijd andere, niet minder ernstige problemen met het werk van de hartspier, het vaatstelsel, het centrale zenuwstelsel, enz. Om dit te voorkomen, moet u uw lichaam blootstellen aan lichamelijke activiteit. Als je niet genoeg tijd hebt om volwaardige oefeningen uit te voeren, dan kun je je beperken tot ochtendtrainingen thuis.
U bespaart niet alleen tijd en geld (u hoeft geen abonnement te kopen om de hal te bezoeken), maar krijgt ook een boost van levendigheid voor de hele dag die voor u ligt. U moet de tijd voor de training kiezen in overeenstemming met uw bioritme. Meestal wordt een periode van hoge prestaties bij mensen waargenomen van vijf tot zes uur 's ochtends. Op dit moment zou je ongeveer 20 minuten moeten hebben om de reeks oefeningen te voltooien.
Als de ochtendtraining thuis is gedaan, moet je ongeveer een half uur wachten en pas daarna kun je ontbijten. De eerste keer zal het natuurlijk moeilijk voor je zijn, omdat je eerder wakker moet worden. Het lichaam zal zich echter snel aanpassen aan het nieuwe regime van de dag en het ongemak zal verdwijnen.
Regels voor het uitvoeren van ochtendtrainingen thuis
Om uw ochtendtraining thuis te doen, hoeft u geen sportuitrusting te gebruiken, maar werken met uw eigen lichaamsgewicht is voldoende. Hierdoor kunt u het zenuwstelsel activeren, de bloedstroom versnellen, het endocriene systeem normaliseren en de hersenfunctie verbeteren.
Mensen die geïnteresseerd zijn in bodybuilding zullen begrijpen dat het concept dat vandaag wordt voorgesteld verre van nieuw is. Veel grote atleten, zoals Arnold Schwarzenegger of John Romagnello, hebben een soortgelijk patroon gebruikt. Heel vaak worden ochtendoefeningen neuro-ontwaken genoemd, hoewel andere termen ook mogelijk zijn. Er is iets soortgelijks in yoga, maar de naam heeft geen fundamentele betekenis.
- 1e regel - oefen direct na het wakker worden. Maak van je ochtendtraining thuis je sterkste gewoonte. Je lichaam moet elke dag wachten op een nieuwe activiteit en na het ontwaken klaar zijn voor fysieke activiteit. Natuurlijk zal hij in het begin weerstand bieden, maar hij zal er snel aan wennen. Het belangrijkste is dat je je eigen luiheid verslaat, en je zult snel "onderhandelen" met je lichaam.
- 2e regel - minimaal één explosieve beweging uitvoeren. Om de bloedstroom te versnellen en daardoor de kwaliteit van de zuurstoftoevoer naar alle weefsels, inclusief de hersenen, te verbeteren, moet je ten minste één explosieve beweging uitvoeren. Het zal ook nuttig zijn om metabolische processen te versnellen. Dit kunnen bijvoorbeeld jump squats zijn.
- 3e regel - voer minimaal één strekbeweging uit. Hoge flexibiliteit kan zeer nuttig zijn in het dagelijks leven. Velen geloven dat als een persoon geen flexibiliteit heeft, zijn spieren onmiddellijk na het ontwaken nog stijver zijn in vergelijking met latere tijden. Dit is een terechte uitspraak en u moet ten minste één statische beweging opnemen in uw ochtendtraining thuis om uw spieren te strekken.
- 4e regel - de les moet kort zijn en vreugde brengen. Je moet de ochtendles elke dag doen, zelfs als je 's avonds een volledige training hebt gepland. Tegelijkertijd heeft het geen zin om het lichaam 's ochtends zwaar te belasten. Dit zal niet tot iets goeds leiden. Oefen niet langer dan 20 minuten en doe niet veel herhalingen van elke beweging.
- 5e regel - de activiteit moet overeenkomen met de doelen van uw belangrijkste trainingssessies. Als u bijvoorbeeld de spieren van de armen of borst actief wilt ontwikkelen, moet de ochtendtraining thuis op deze spieren zijn gericht. De situatie is vergelijkbaar met meisjes. Als je de bilspieren wilt aanspannen, concentreer je dan op de squat met een gong.
Een reeks oefeningen voor ochtendtraining voor beginners
Begin uw ochtendtraining thuis met een korte wandeling van ongeveer 30 seconden. Daarna kunt u doorgaan met het uitvoeren van de volgende bewegingen:
- Neem een staande houding aan, de voeten zijn naast elkaar en de armen zijn langs het lichaam neergelaten. Hef je armen op en neem afwisselend je benen naar achteren.
- De benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en het gebrul is uit elkaar gespreid. Ga op je tenen staan en zwaai dan je rechterbeen naar links, waarbij je de gelijknamige hand er naar toe brengt. Doe de oefening met elk been.
- De startpositie is hetzelfde als de eerste beweging. Voer een diepe squat uit en neem tegelijkertijd je armen naar achteren. Je moet niet meer dan zes herhalingen van deze oefening doen.
- De startpositie is hetzelfde als de eerste beweging. Laat je linkerbeen opzij en til je tegenovergestelde arm op. Daarna moet u een kanteling naar het opzij gelegde been uitvoeren. Beweeg in elke richting.
- De benen zijn wijd geplaatst en de armen zijn langs het lichaam neergelaten. Kantel het lichaam horizontaal met de grond, terwijl u uw armen naar de zijkanten spreidt.
- De benen zijn dicht bij elkaar en de armen zijn naar de zijkanten gespreid. Begin squats uit te voeren, waarbij je elk van de benen op zijn beurt opzij plaatst.
Een set oefeningen voor thuis voor ervaren sporters
Dit wil niet zeggen dat de onderstaande oefeningen extreem moeilijk zijn, maar als je net je eerste stappen in fitness zet, dan is het beter om de eerste set voor je ochtendtraining thuis te gebruiken.
- De benen zijn bij elkaar en de armen zijn in de taille. Hef je armen op, draai het lichaam tegelijkertijd naar de zijkanten.
- Leg je benen wijd en hef je armen op, wissel zwaaibewegingen af met je benen.
- De benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten. Begin zo diep mogelijk te hurken en leg tegelijkertijd je handen op je voeten. Begin daarna met opstaan, maar strek je niet uit en bereik de grond met je handen. Op de eindpositie van het traject dient een pauze te worden gepauzeerd.
- De benen staan ter hoogte van de schoudergewrichten. Ga op je tenen staan terwijl je je armen opheft, en leun dan naar voren, in een poging de voet van het andere been te bereiken.
- Springen is een must tijdens je ochtendtraining thuis. Je kunt ook squats doen en dan eruit springen.
- Plaats uw voeten ter hoogte van uw schoudergewrichten. Ga op je tenen staan, terwijl je inademt, spreid je armen naar de zijkanten. Bij het uitademen van lucht is het noodzakelijk om het lichaam naar voren te kantelen, waarbij de kniegewrichten licht worden gebogen. Herhaal deze ontspannende beweging.
Aanbevelingen voor de implementatie van reeksen oefeningen
Als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, kun je alleen de eerste drie bewegingen van complex nr. 1 gebruiken. Dan moet je de spieren van het lichaam versterken. Hiervoor kun je de volgende oefening gebruiken. Kantel vanuit een staande positie uw lichaam naar voren en plaats uw handpalmen op de grond. Zet ze daarna stappen naar voren en neem uiteindelijk een positie in om push-ups uit te voeren. Keer op dezelfde manier terug naar de startpositie.
Indien u over voldoende fysieke fitheid beschikt, kunt u in het trainingsprogramma bochten van het lichaam van zittende naar een "plank"-houding opnemen. Opgemerkt moet worden dat de vandaag voorgestelde complexen bij benadering zijn. U kunt uw eigen ochtendtrainingsroutine maken, want er zijn veel oefeningen.
Ook moet er een paar woorden worden gezegd over het "juiste" ontbijt. Als je geen problemen hebt met het werk van de alvleesklier, eet dan 's ochtends gekookte eieren, een paar plakjes spek en een glas bessen. Dankzij vlees vertraag je de aanmaak van insuline en stijgt de glucoseconcentratie geleidelijk. De gezonde vetten in eieren helpen de cholesterolbalans te normaliseren. Bessen bevatten op hun beurt een grote hoeveelheid micronutriënten en plantaardige vezels.
Ontdek in dit verhaal hoe je, terwijl je thuis ochtendoefeningen doet, je buikspieren oppompt:
