Veel mensen denken dat 's ochtends sporten alleen maar kwaad kan. Ontdek een paar regels die uw ochtendtraining zo effectief mogelijk maken. Er is een wijdverbreide overtuiging onder atleten dat ochtendgymnastiek schadelijk kan zijn voor het lichaam. De situaties zijn echter anders en het kan zijn dat u 's avonds geen vrije tijd heeft om naar de sportschool te gaan. Maar wees niet boos, want veel bodybuildingsterren oefenen vaak vroege trainingen. Vandaag zullen we praten over het onderwerp - ochtendtraining: 5 basisprincipes.
Principe #1: Neem een goed ontbijt voor de training
De belangrijkste reden voor de negatieve houding ten opzichte van ochtendtraining is dat atleten erg moe worden, zelfs van lichte oefeningen. Meestal zijn ze boos, maar willen ze zich niet afvragen waarom dit gebeurt. Voordat je ergens boos over wordt, moet je de redenen begrijpen voor wat er gebeurt. En in dit geval ligt het antwoord aan de oppervlakte: gebrek aan energie.
Na een snelle hap in de ochtend gaan ze vol hoop op een succesvolle training naar de sportschool. Maar ze putten het lichaam heel snel uit en geloven dat het de ochtendtraining is die de schuld heeft. Om dit te voorkomen, moet u een paar eenvoudige regels volgen:
- Het ontbijt moet veel calorieën bevatten;
- Eten moet anderhalf uur voor aanvang van de training worden ingenomen;
- Langzame koolhydraten en een grote hoeveelheid eiwitrijk voedsel moeten absoluut op de ochtendtafel aanwezig zijn;
- Veertig minuten voor aanvang van je training kun je een portie eiwitshake of melkeiwitdrank nemen als je tegen sportsupplementen en voeding bent.
Alleen dan krijgt het lichaam energie op het moment dat het nodig is. Dit is niet alleen voldoende voor lessen in de sportschool, maar voor de rest van de dag. Mee eens dat de eerste van de 5 basisprincipes van ochtendtraining aan de oppervlakte ligt.
Principe #2: Opwarmen voor het sporten
In de ochtenduren is het lichaam nog niet helemaal klaar om zware belastingen te accepteren en daarom moet speciale aandacht worden besteed aan de warming-up. De tweede reden voor een negatieve houding ten opzichte van ochtendtrainingen is het verhoogde risico op blessures. De spieren zijn nog in een slaperige toestand en om ze eruit te krijgen, moet je je actief strekken. Om dit te doen, kunt u het volgende doen:
- Gebruik ellipsoïden;
- Wissel licht strekken af met zwaaiende bewegingen van de ledematen;
- Voer vóór elke oefening één warming-up uit met een werkgewicht van 30-40 procent van het maximum, terwijl u het aantal herhalingen verhoogt tot 20 of meer.
Door deze acties kunnen de spieren opwarmen en zich voorbereiden op de komende stress.
Er moet aan worden herinnerd dat de meeste blessures optreden als gevolg van de slechte gereedheid van spiervezels voor stress.
Principe #3 Focus op uithoudingsvermogen in je training
In de ochtendtraining moet u niet intensief werken, omdat de belasting van het hart toeneemt. De meest correcte oplossing zou zijn om de werkgewichten op simulatoren en sportuitrusting langzaam te verhogen. Maak gebruik van het advies van Joe Weider, die zei dat je alleen gewicht kunt verhogen als de atleet 12 herhalingen met hem kan doen in 4 of 5 sets. Je moet 's ochtends niet tot het uiterste werken en het is beter om training tot mislukking te weigeren. Dit kan een negatief effect hebben op het hart.
Principe #4: Luister naar je lichaam tijdens de training
Elke training moet worden uitgevoerd in overeenstemming met het welzijn van de atleet. Dit zal de belasting van het hart verminderen, niet in een staat van overtraining komen en uw lichaam niet uitputten. Het komt vaak voor dat je in één les gemakkelijk 120 kilogram aankunt, en op een dag zal zelfs 90 veel voor je zijn. Als dit gebeurt, moet u de volgende stappen ondernemen:
- Verminder uw werkgewicht tot het punt waarop u 12 herhalingen kunt voltooien;
- Vergeet de belasting van de hartspier niet;
- Onthoud dat als je vandaag niet afvalt, je morgen misschien in een staat van overtraining terechtkomt en dat je dan een pauze moet nemen van de training om je lichaam te herstellen.
Met de eenvoudigste wiskundige berekeningen kun je begrijpen dat je met één lichte trainingssessie ongeveer zeven dagen kunt besparen die nodig zijn om te herstellen om de staat van overtraining te overwinnen. Luister goed naar uw lichaam en u zult uw ochtendtraining lonend en zo effectief mogelijk maken.
Principe #5: Eet post-workout voedsel
Na een succesvolle ochtendtraining moet je sap drinken en een paar vruchten eten. Vergeet niet om een uur na het einde van de les te eten om de energiereserves in de zaal aan te vullen. Het zal heel goed zijn als je het volgende doet:
- Neem voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten;
- Het is goed als je een kopje thee drinkt met of zonder honing, dit zal het suikergehalte in het lichaam verhogen en het de mineralen geven die nodig zijn voor herstel;
- Drink een eiwitshake om je batterijen weer op te laden.
Vergeet niet om altijd uw energiereserves aan te vullen na uw ochtendtraining. Zo voorkom je dat je je de hele dag overweldigd voelt. Als gevolg hiervan moet uw voedingsprogramma zo worden gestructureerd dat de eerste twee maaltijden meer calorieën bevatten dan de rest.
Als je deze vijf basisprincipes van ochtendtraining volgt, zul je zien dat het een genot kan zijn. Als je moeite hebt om 's avonds een trainingssessie te doen, gebruik dan de tips van vandaag. Al deze aanbevelingen zijn niet uit de lucht komen vallen en zijn herhaaldelijk in de praktijk getest en hebben hun waarde bewezen. Je moet niet luisteren naar mensen die schreeuwen over de negatieve impact van ochtendtraining op het lichaam. Deze mening had waarschijnlijker kunnen zijn vanwege hun persoonlijke fout, en niet vanwege de training zelf. Alle principes die vandaag worden beschreven, zijn heel eenvoudig en het is niet moeilijk om ze te volgen.
Leer meer over de voordelen van ochtendtraining in deze video:
