Leer hoe u thuis goed kunt trainen en welke oefening u moet kiezen om uw prestaties te maximaliseren en tijd te besparen. Thuis trainen is best lastig en niet door tijdsgebrek of gebrek aan sportuitrusting. Dit komt vooral door de psychologie. Om thuis volledige lichaamsoefeningen te doen, is veel motivatie nodig. Als je besluit serieus aan fitness te doen, maar je kunt niet naar de sportschool, dan kan thuistraining ook behoorlijk effectief worden. Vandaag laten we u zien hoe u uw thuistraining zo effectief mogelijk kunt maken om vet te bestrijden.
Opwarmoefeningen voor thuis
Een warming-up zou voor jou een verplicht onderdeel van de training moeten zijn. De duur is 5-10 minuten en de belangrijkste taak is om de spieren op te warmen en voor te bereiden op hoge belastingen:
- Oefening 1. De handen liggen op de schoudergewrichten, waarna je je armen heen en weer begint te draaien. Het is voldoende om 10 herhalingen in elke richting te doen.
- Oefening nummer 2. Handen zijn op de taille en het lichaam is gekanteld naar de zijkanten en heen en weer.
- Oefening nummer 3. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige beweging, maar in dit geval moet je het bekken met de klok mee en tegen de klok in draaien.
- Oefening nummer 4. Spring 60 seconden op zijn plaats. Je kunt ook een springtouw gebruiken.
Effectieve thuisoefeningen voor het hele lichaam
U moet begrijpen dat het niet voldoende zal zijn om alleen thuis oefeningen voor het hele lichaam te doen om gewicht te verliezen. Je moet ook goed op je voedingsprogramma letten. De meeste deskundigen zijn van mening dat lichaamsbeweging 's ochtends op een lege maag moet worden gedaan om lichaamsvet te bestrijden.
Tegelijkertijd moet u niet alleen stilstaan bij probleemgebieden, maar de oplossing van het probleem op een alomvattende manier benaderen. In het trainingsprogramma dat u vandaag hebt voorgesteld, zullen er 10 bewegingen zijn, die moeten worden uitgevoerd in twee of drie sets van elk 15 herhalingen. Resultaten met regelmatige lichaamsbeweging kunnen na een paar maanden merkbaar zijn.
Nek oefeningen
Het doel van deze beweging is om de dubbele kin en rimpels op de huid van de nek te elimineren. Dit is erg belangrijk, aangezien een tweede kin die verschijnt en een vervagende huid de werkelijke leeftijd van een vrouw nog eens vijf jaar kan verhogen.
Met de juiste kledingkeuze kun je de rest van de probleemgebieden maskeren, maar een gesloten nek kan in de ogen van andere mensen de aanwezigheid van bepaalde problemen betekenen. Het is echter tijd om verder te gaan met de oefeningen zelf.
Strek je borst, leg je handen op je schoudergewrichten. Begin uw nek zo hoog mogelijk op te trekken en druk tegelijkertijd met uw vingers op de schoudergewrichten, die onbeweeglijk moeten blijven. Tel na het inademen tot 10 en adem dan uit. Doe 15 herhalingen van deze beweging.
Laat je armen langs je lichaam zakken en ontspan je lichaam. Leun je hoofd naar voren, draai het voorzichtig naar links en buig je nek. Draai vervolgens je hoofd naar rechts en laat het terug naar je borst zakken. Beweeg in de tegenovergestelde richting.
Deze oefeningen zijn ontworpen om rimpels te elimineren, en de volgende beweging zal effectief zijn om een dubbele kin te bestrijden. De handen zijn onder de kin. Overwin de weerstand van je handen, open je mond. Doe 15 herhalingen.
Handoefeningen
Door deze oefeningen kunt u zich ontdoen van de zogenaamde "vleugels" in het bovenste schoudergebied. Om dit te doen, moet je je biceps en triceps trainen met dumbbells, die 1 tot 2 kilo wegen.
De benen zijn ter breedte van de schoudergewrichten en de sportuitrusting in de handen. Begin met het maken van armkrullen, waarbij je elk 20 herhalingen doet. Voor het tweede deel heb je een stoel nodig. Ga zitten met een dumbbell in je hand. Voert bochten uit in een langzaam tempo.
De derde beweging wordt ook zittend uitgevoerd. Handen, met dumbbells erin geklemd, bevinden zich in het gebied van de schoudergewrichten. Begin met het uitvoeren van de opwaartse beweging, waarbij u het ellebooggewricht volledig recht maakt in de bovenste positie van het traject. Het werk is traag en het aantal herhalingen is 15.
Oefeningen voor de borstspieren
Met deze oefeningen kun je je borst optillen. Omdat vrouwenborsten meestal uit vetweefsel bestaan, beïnvloedt elke kilo vet de vorm en stevigheid van de borsten. Aangezien er geen spieren in de borstkas zijn, kunt u de elasticiteit of vorm niet veranderen, maar het is heel goed mogelijk om deze op te tillen dankzij het werken aan de spieren van de borstkas.
Om de beweging uit te voeren, heb je een stoel of fitball nodig. Neem een rugligging op uw bovenrug en ondersteun uw lichaam met uw benen gebogen bij de kniegewrichten. De dumbbells zijn geklemd in gestrekte armen en liggen voor je. Laat de schelpen zachtjes zo laag mogelijk achter je hoofd zakken. De armen worden neergelaten tijdens het inademen en terwijl u in de tegenovergestelde richting beweegt, is het noodzakelijk om uit te ademen. Doe 4 sets van elk 12 herhalingen.
Oefeningen voor de buikspieren
Om eigenaar te worden van hoogwaardige buikspieren, moet je buikvet verminderen. Om dit te doen, moet u, naast het doen van oefeningen voor het hele lichaam thuis, een passend voedingsprogramma volgen. Drink veel water en vermijd snoep en meelproducten.
Neem een liggende positie met je knieën gebogen. Handen zijn achter het hoofd, en de voeten zijn naast elkaar. Begin met het optillen van je romp tot aan de kniegewrichten zonder je onderrug van de grond te tillen. In totaal moet je drie sets van 30 herhalingen uitvoeren.
U moet opnieuw een rugligging innemen met uw armen langs het lichaam gestrekt, en uw benen moeten bij de kniegewrichten worden gebogen en omhoog worden gebracht zodat de dij loodrecht op de grond staat. Begin de kniegewrichten naar de borst te trekken, terwijl je het bekken volledig van de grond tilt. Het aantal sets en herhalingen is hetzelfde als in de vorige beweging.
Oefeningen voor de taille
Leg je handpalmen bij elkaar in een bos en begin zijwaartse buigingen uit te voeren. Het werk gaat dus langzaam en de rug moet altijd plat blijven. Het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het lichaam strikt in het verticale vlak kantelt. Je moet twee sets van 15 herhalingen doen.
Plaats uw voeten ter hoogte van uw schoudergewrichten en plaats uw armen ter hoogte van uw middel. Terwijl je inademt, buig je naar voren en houd je je rug recht. Onderaan het traject pauzeer je twee tellen en keer je terug naar de startpositie. In totaal moet je twee sets van 15 herhalingen uitvoeren.
Oefeningen voor de spieren van de billen en dijen
Ga op de grond zitten met je rug rechtop. Met behulp van de spieren van de dij en de billen, moet je in een stoelpositie komen en jezelf ondersteunen in je armen. In de bovenste positie van het traject moet je een halve minuut blijven hangen. Doe 30 herhalingen.
De volgende beweging heet "slikken". In een staande positie zwaai je je rechterbeen naar achteren, terwijl je je lichaamsgewicht naar je linkerbeen verplaatst en je romp naar voren kantelt. In deze positie moet je een halve minuut blijven en dan terugkeren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. In totaal moet je voor elk been twee sets van 40 herhalingen doen.
Oefeningen voor de benen
Neem een rugligging met je armen langs je lichaam. Begin met het optillen van je romp totdat alleen je hoofd-, schouder- en ellebooggewrichten en voeten de grond raken.
De meest effectieve beweging voor de beenspieren is de squat. Het is noodzakelijk om het te laten zakken tot de parallel van de dij op de grond. Je kunt dumbbells gebruiken om de beweging moeilijker te maken.
Rekoefeningen
Als alle oefeningen voor het hele lichaam thuis zijn gedaan, is het noodzakelijk om de spieren te strekken. In elke positie moet je 10-30 seconden blijven hangen, totdat de spanning in de spieren volledig verdwijnt.
De benen zijn iets smaller dan het niveau van de schoudergewrichten en de knieën zijn licht gebogen. Steek één hand op, reik ernaar zo hoog mogelijk. Loop de andere kant op. In totaal moet je 6 herhalingen doen.
Met je rug tegen de muur, moet je je handpalmen erop laten rusten. Begin langzaam te hurken en blijf 20 seconden in deze positie. Herhaal in totaal 6 keer.
Een reeks oefeningen om het lichaam thuis te trainen, zie hier:
