Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Bestudeer zorgvuldig de technieken om uw embossingpers thuis op te pompen, dit kost u slechts een paar minuten per dag. Het is waarschijnlijk moeilijk om een man te vinden die geen opgepompte buikspieren wil hebben. Tegelijkertijd is dit een vrij complexe spiergroep en is het nodig om geduld en doorzettingsvermogen te tonen om het te pompen. Het is natuurlijk het beste om in de sportschool te trainen, maar niet iedereen heeft zo'n mogelijkheid. Vandaag laten we u kennismaken met een reeks oefeningen voor de pers thuis.
Sommige mensen met een dikke buik zijn op hun hoede voor buikspiertraining. Hun angsten zijn volkomen ongegrond, omdat dit gewone spieren zijn die niet verschillen van bijvoorbeeld biceps. Krachttraining gebruikt dezelfde aanpak om aan elke spier te werken.
Tijdens de week moet u drie of vier keer nemen. Het is erg belangrijk dat de belasting wordt onderscheiden door variëteit en daarom is het logisch om verschillende sets oefeningen voor de pers thuis samen te stellen, die 4 tot 8 bewegingen bevatten. Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd in drie sets van minimaal 20 herhalingen. U moet het aantal herhalingen in de set geleidelijk verhogen tot 50.
We hebben al gezegd dat alle spieren volgens hetzelfde principe worden getraind, dat wil zeggen. Dat de laatste herhalingen in de set met geweld moeten worden uitgevoerd. Wanneer u gemakkelijk alle bewegingen in uw reeks oefeningen voor de pers thuis kunt uitvoeren, moet u ze ingewikkelder maken. Ten eerste kun je de duur van de pauzes tussen sets terugbrengen tot 60 seconden, en dan moet je gewichten gebruiken.
Een reeks oefeningen voor de pers
- Oefening 1. Ga in rugligging liggen met je tenen en knieën gebogen. Kruis je armen en houd ze in het borstgebied. Begin het bovenlichaam op te tillen totdat de ellebogen de knieën raken. Ontwikkelt de bovenbuikspieren. Begin met 20 herhalingen per set.
- Oefening 2. Deze beweging is, in tegenstelling tot de vorige, gericht op het versterken van de lagere pers. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige, maar niet de benen zijn gefixeerd, maar het bovenste deel van het lichaam. Om dit te doen, kunt u de stoel met uw handen vasthouden. Begin met het heffen en laten zakken van je benen, maar raak tijdens het bewegen niet de grond ermee aan, maar houd ze er op een minimale afstand van.
- Oefening 3. Gericht op de ontwikkeling van de schuine buikspieren. Ga op je rug liggen en buig je knieën, waarbij je je handen achter je hoofd plaatst. Begin het lichaam te draaien en probeer met je rechterelleboog de linkerknie te bereiken en vice versa.
- Oefening 4. Gericht op het ontwikkelen van de laterale spieren. Ga op je zij liggen met je benen gebogen bij de kniegewrichten en leg ze op elkaar. De rechterhand is langs het lichaam en de linker is achter het hoofd. Begin met het optillen van je bekken, til op je rechter onderarm. Het is belangrijk dat op dit moment het lichaam ook omhoog komt en een rechte lijn vormt. De bovenarm (die achter het hoofd) moet naar de taille worden verplaatst. In de uiterste bovenste positie van het traject is het noodzakelijk om twee of drie seconden te pauzeren, waarna u terugkeert naar de beginpositie. Herhaal de andere manier.
Hoe stel je zelf een set oefeningen voor de pers samen?
We hebben al gezegd dat de belasting zo gevarieerd mogelijk moet zijn en daarom is het noodzakelijk om de oefeningen periodiek te veranderen. Om thuis zelf een set buikspieroefeningen samen te stellen, moet je er eerst een lijstje van maken. Gebruik hiervoor internet.
Daarna moet je een of twee bewegingen kiezen, gericht op het ontwikkelen van de onderste en bovenste buikspieren, evenals voor het trainen van de laterale en schuine spieren. U zou geen probleem moeten hebben met uw keuze van bewegingen, aangezien er een groot aantal verschillende draaiopties zijn.
Het is heel goed als je een rekstok hebt, omdat je dan nog een mogelijkheid hebt om de onderbuikspieren te trainen. Maar u moet niet vergeten dat u, om het maximale resultaat te krijgen, niet alleen uw benen moet optillen, maar ook het bekken zo veel mogelijk van het verticale vlak moet afwijken.
Als je overtollig vet in je lichaam hebt, moet je er zeker vanaf komen. Hier zult u een geïntegreerde aanpak moeten gebruiken, waarbij u kracht- en aerobe training combineert met een dieetvoedingsprogramma. Het wegwerken van lichaamsvet is echter een onderwerp voor een apart artikel en het is onmogelijk om er in een notendop over te praten.
Maar u moet niet vergeten dat zolang er vet in de buik zit, de buikspieren niet te zien zijn, hoe goed deze ook ontwikkeld zijn. Je kunt dus zeker niet zonder vet te vechten. In dit opzicht is het gemakkelijker voor hardgainers die zich moeten concentreren op training, omdat ze heel moeilijk massa krijgen, inclusief vet.
Elena Silka vertelt over de meest effectieve oefeningen voor de pers in de volgende video:
