Leer hoe je fitball kunt gebruiken om af te vallen, hoe je de juiste bal kiest, de voordelen van training en de meest effectieve oefeningen. Elk meisje probeert haar figuur in perfecte vorm te brengen, maar op weg naar het doel kunnen er veel moeilijkheden en obstakels optreden. Het is niet altijd handig en mogelijk om fitnesscentra of sportscholen te bezoeken, maar lessen kunnen gemakkelijk thuis worden gegeven op elk geschikt moment. Om af te vallen en het figuur snel in een goede fysieke conditie te brengen, is het aan te raden om oefeningen met een fitball te gebruiken.
Fitball-voordelen
Een fitball is een grote rubberen bal die is ontworpen voor fitnessactiviteiten. Met zijn hulp kunt u bijna alle spiergroepen trainen en gezondheidsvoordelen behalen. Fitball verwierf de grootste populariteit bij vrouwen, omdat het met zijn hulp gemakkelijk is om het figuur na de bevalling in vorm te brengen.
Onder voorbehoud van regelmatige lichaamsbeweging met fitball, wordt het mogelijk om verbluffende resultaten te bereiken:
- overgewicht verdwijnt snel en een goede fysieke conditie wordt hersteld;
- houding wordt gecorrigeerd;
- alle spiergroepen worden versterkt en effectief getraind;
- het lichaam wordt flexibel en sierlijke zachtheid verschijnt in bewegingen;
- de buikspieren worden versterkt en de slappe buik wordt snel strakker.
Hoe kies je de juiste fitball voor gewichtsverlies?
Om ervoor te zorgen dat oefeningen met fitball het maximale voordeel opleveren, moet u weten hoe u de juiste kiest:
De lengte van een persoon is belangrijk, omdat rekening houdend met deze gegevens de grootte van de bal moet worden gekozen - hoe kleiner de hoogte, hoe kleiner de diameter van de bal. Als de maat van de simulator niet correct is gekozen, bestaat het risico op ernstige complicaties voor uw eigen gezondheid. Om de juiste fitball-maat te bepalen, kun je de volgende gegevens gebruiken:
- hoogte 150 cm - diameter van de fitball 45 cm;
- hoogte 150-160 cm - diameter van de fitball 55 cm;
- hoogte 160-175 cm - diameter van de fitball 65 cm;
- hoogte 175-200 cm - diameter fitball 75 cm;
- hoogte ruim 200 cm - diameter van de fitball is 85 cm.
Voordat je een fitball koopt, moet je hem zelf proberen en in de spiegel kijken - terwijl je in een zittende positie bent, moeten de hoek van het onderbeen en de dij, evenals het onderbeen en de romp, in een rechte hoek staan. Bijzondere aandacht wordt besteed aan het materiaal waaruit de fitball is gemaakt - de bal mag geen scherp en onaangenaam chemisch aroma hebben. Ongeacht de diameter van de bal, moet deze een gewicht tot 140 kg kunnen dragen.
Gewichtsverlies oefeningen met fitball
Ongeacht welke reeks oefeningen in de strijd tegen overgewicht werd gekozen, het is absoluut noodzakelijk dat eerst een warming-up wordt uitgevoerd om de spieren op te warmen - hardlopen, touwtjespringen, enz. Deze oefeningen zijn overigens het beste te combineren met een voedingssupplement om af te vallen, bijvoorbeeld: Liquid Chestnut of Lipoxin.
Squats
- Je moet een fitball nemen en je armen strekken. De knieën worden haaks gebogen en de squat wordt uitgevoerd, waarbij het belangrijk is ervoor te zorgen dat de heupen parallel aan de vloer staan. De rug moet recht blijven, je moet de buikspieren aanspannen.
- Het is noodzakelijk om de fitball met gestrekte armen in deze positie vast te houden, waarna het lichaam naar rechts draait. Het is belangrijk om de romp te draaien totdat er een gevoel van spanning in de buikspieren is. In deze positie is het noodzakelijk om 4 volledige ademhalingen te blijven hangen.
- Daarna moet je terugkeren naar de startpositie en de oefening naar links herhalen.
- Voor elke kant worden 5-8 herhalingen uitgevoerd.
draaien
- Je moet op de grond liggen en je armen in verschillende richtingen spreiden.
- De bal wordt met je voeten genomen en je moet proberen hem tussen je kuiten te houden zodat hij er niet uit valt.
- Het draaien is gedaan - de benen worden opgetild, terwijl de heupen van de vloer moeten worden gescheurd.
- In deze positie moet je een paar seconden blijven en dan terugkeren naar de startpositie.
- Deze oefening moet 12-14 keer worden herhaald.
Fitball-overdracht
- Je moet op de grond gaan liggen.
- De fitball wordt met uitgestrekte armen genomen en het lichaam komt langzaam omhoog, alsof het probeert te gaan zitten.
- Gelijktijdig met het lichaam worden ook de benen geheven - handen en voeten moeten elkaar ontmoeten en op dit moment wordt de fitball overgedragen.
- Het is noodzakelijk om terug te keren naar de startpositie, de bal wordt vastgehouden door de kuiten van de benen, de spieren ontspannen zoveel mogelijk.
- De oefening wordt herhaald, maar nu verschuift de fitball van benen naar handen.
- 10-12 herhalingen worden uitgevoerd.
Bal rolt
- De fitball wordt vooraan geplaatst, je moet knielen.
- Handen worden op de bal geplaatst en je moet zo langzaam mogelijk naar voren bewegen, alsof je over het oppervlak rolt. Op dit punt is het belangrijk om je buik- en buikspieren sterk in te zuigen.
- Het lichaam blijft gespannen en staat in een rechte hoek. In deze positie moet je een paar seconden blijven hangen en dan weer terugkeren naar de startpositie.
- Om de oefening ingewikkelder te maken, kun je je knieën strekken, en alleen de onderarmen van de handen zullen op de bal zijn, de buikspieren blijven gespannen.
Fitball balanceren
- De bal ligt op de schouderbladen en op de rug zodat de fitball de billen niet bereikt. Je kunt deze positie als volgt krijgen - je moet op de bal zitten, je rug wordt recht gehouden. Als je in deze positie blijft, moet je één been naar voren brengen en een stap zetten, en dan omrollen zodat alleen de rug en onderrug contact maken met de bal.
- Handen worden op de achterkant van het hoofd geplaatst en er wordt een achteroverhelling gemaakt, een diepe ademhaling. Het hoofd en de schouders komen omhoog als je uitademt, er moet een gevoel van spanning in de buikspieren zijn.
- In deze positie moet je een paar seconden blijven hangen en dan langzaam terugkeren naar de startpositie.
Oefeningen voor rugspieren
- Je moet op de fitball liggen, armen gekruist over je borst. Je moet je voeten tegen de muur laten rusten, terwijl je op je rug ligt met je buik.
- Het lichaam is iets verhoogd, de ellebogen zijn naar achteren geplaatst. Het is belangrijk dat het hoofd in dezelfde positie blijft.
- In deze positie moet je ongeveer 10 seconden blijven hangen.
- Terwijl ze in dezelfde positie blijven, worden dumbbells in handen genomen. Nu, zo langzaam mogelijk, worden de armen in verschillende richtingen gespreid, met je voeten moet je op de grond rusten en proberen deze positie te fixeren.
- Zonder de onderrug te buigen, worden het hoofd, de schouders en de armen iets verhoogd.
- Er worden bochten in verschillende richtingen gemaakt, waarna het nodig is om terug te keren naar de startpositie.
- Je moet in buikligging blijven met je buik op de fitball, armen gekruist achter op je hoofd.
- Het lichaam gaat langzaam op en neer op de bal, alsof het eromheen buigt. Er worden 3-4 sets van elk 10 herhalingen uitgevoerd.
Fitball voor het afslanken van de buik
Regelmatige lichaamsbeweging met een fitball zal u helpen uw buikspieren snel te versterken en vetophopingen in dit gebied te verwijderen. Hierdoor worden mooie buikspieren verkregen en worden de rugspieren versterkt. Om het gewenste effect te krijgen, moet je elke oefening minstens 10 keer uitvoeren.
Oefening nummer 1
Je moet recht worden, voeten op schouderbreedte uit elkaar, de bal bevindt zich achter het hoofd in het gebied van de schouderbladen en de armen worden naar achteren getrokken. Nu is hij bezig in een liggende positie, met je voeten moet je tegen de muur rusten om het evenwicht te bewaren.
Er worden verschillende stappen genomen zodat de bal precies op de rug ligt. De rechterhand wordt op de achterkant van het hoofd geplaatst, onder het hoofd, en het bekken wordt naar buiten geduwd, alsof het naar het plafond wordt gericht, dan reikt de hand naar de heupen.
Dezelfde manipulaties worden herhaald voor de linkerhand. Het is belangrijk dat tijdens deze oefening de buikspieren zoveel mogelijk worden aangespannen. Je moet voor elke hand 9-12 herhalingen doen.
Oefening nummer 2
Deze oefening moet in de buurt van de steun worden uitgevoerd. Je moet met je gezicht naar boven op de grond liggen, de fitball wordt tussen je benen geplaatst. Handen worden gestrekt en je moet de steun pakken, waarna de knieën naar de borst worden opgetrokken. Tijdens deze oefening moet de pers gespannen zijn. In deze positie moet je een paar seconden blijven hangen en dan terugkeren naar de startpositie.
Oefening nummer 3
Je moet op de grond liggen, de fitball wordt in uitgestrekte handen gehouden. De romp wordt opgetild totdat de bal bijna bij de voeten is, waarna deze wordt doorgegeven en vastgeklemd bij de enkels. De voeten gaan zo langzaam mogelijk op en neer. De bal wordt met je handen genomen en de oefening wordt nog een keer herhaald.
Oefening nummer 4
De fitball wordt voor je geplaatst en je moet in een gebogen positie staan, leunend op je knieën. De handpalmen worden bovenop de bal geplaatst en deze wordt iets naar voren geduwd om onder de armen te rollen. Op dit moment moet u uw rugspieren niet belasten. Vervolgens worden alle manipulaties uitgevoerd, maar in de tegenovergestelde richting. De buikspieren moeten werken en een beetje veren en terugkeren naar de startpositie.
Fitball voor de spieren van de billen
- De fitball moet achter je rug worden geplaatst en tegelijkertijd tegen de muur worden gedrukt. Vervolgens worden squats uitgevoerd, worden de handen op de achterkant van het hoofd geplaatst, worden de buikspieren gespannen, maar blijft de rug plat. Het is noodzakelijk om te laten zakken totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn en tijdens het hurken rolt de fitball soepel langs de rug.
- Het is noodzakelijk om op de bal te zitten en er sprongen op uit te voeren, zodat de billen niet van de fitball komen.
- De positie is op de grond liggen, de onderrug wordt zo strak mogelijk tegen de grond gedrukt, de fitball wordt onder de knieën geplaatst. Nu worden de benen opgetild zodat het bekken van de vloer wordt gerukt. In zo'n positie moet je zo lang mogelijk blijven hangen.
- Liggend op je rug, worden de hielen op de fitball geplaatst. Het bekken wordt zoveel mogelijk omhooggeduwd. Gedurende deze tijd moeten uw handen op de grond blijven. De spieren van de billen en buikspieren zijn gespannen. In de bovenste positie moet je een paar seconden blijven hangen en dan terugkeren naar de startpositie. Na verloop van tijd moet u 10-15 seconden op het bovenste punt blijven en de belasting geleidelijk verhogen.
Fitball voor gewichtsverlies na de bevalling
Na de bevalling wil elke vrouw zo snel mogelijk weer in vorm komen, maar strikte diëten kunnen tijdens de borstvoeding niet worden gevolgd, dus je moet op zoek naar alternatieve manieren. De eenvoudigste en meest effectieve methode om af te vallen is het gebruik van een fitball. Eerst is een kleine belasting nodig, daarna kan deze geleidelijk worden verhoogd. De volgende oefeningen helpen je om je doel te bereiken:
- De uitgangspositie ligt op de grond, de benen worden op de fitball geplaatst en bevinden zich in een rechte hoek. Nu vallen de voeten één voor één op de grond en het is op dit moment belangrijk om te proberen het evenwicht te bewaren. Tijdens de oefening moet u de buik- en bekkenspieren spannen.
- Het is noodzakelijk om op de bal te zitten, de rug blijft vlak, de benen buigen en rusten op de grond. Deze positie staat vast. Als je in deze positie blijft, moet je heen en weer rollen op de bal, terwijl het bekken en de heupen werken. Spanning moet worden gevoeld in het gebied van de buikspieren.
- Je moet op de bal zitten, de rug blijft recht, de schouderbladen moeten verbonden zijn. Met het bekken worden cirkelvormige bewegingen uitgevoerd en de bal draait. Het is belangrijk dat op dit moment de schouders in één positie worden gefixeerd en op hetzelfde niveau blijven.
Fitball-oefeningen helpen niet alleen verzwakte spieren aan te spannen, maar ook om het gewicht weer normaal te maken. Om het gewenste resultaat te bereiken en een droomfiguur te bereiken, heb je een integrale aanpak nodig en kun je niet zonder aanpassing van het dieet. Regelmatige activiteiten, evenwichtige maaltijden, wandelingen in de buitenlucht en zwemmen in het zwembad geven verbluffende resultaten in korte tijd.
Maak kennis met de techniek van het uitvoeren van oefeningen voor gewichtsverlies op fitball. De volgende video helpt je hierbij:
