De T-bar row is een effectieve oefening voor het ontwikkelen van je rugspieren. Leer hoe u de oefening correct uitvoert en hoe u fouten kunt voorkomen bij het uitvoeren ervan. Als je goed kijkt naar de atleten die de T-bar deadlift uitvoeren, zie je een groot aantal fouten in de uitvoering van de beweging. Dit gebeurt in bijna elke kamer. Er moet aan worden herinnerd dat deze oefening is ontworpen om de rugspieren te versterken en moet worden uitgevoerd vanwege de vermindering van de schouderbladen. Vandaag zullen we kijken naar de meest voorkomende fouten die atleten tegenkomen, en ook de juiste techniek leren.
Voordelen van de T-bar deadlift
De ideale figuur van een man in de ogen van vrouwen wordt gezien als een V-vormige kegelvorm met een smalle taille. Het is niet eenvoudig om zo'n lichaamsbouw te bereiken, maar het is mogelijk. Om dit probleem op te lossen, is het noodzakelijk om de juiste oefeningen uit te voeren, gericht op specifieke spiergroepen. Een van deze bewegingen is de T-bar deadlift. Naast het vergroten van het volume van de rugspieren, verbetert de atleet zijn houding en vermindert het risico op blessures. Het is de rug die een van de meest traumatische plekken op het lichaam van een atleet is.
Onder de vele voordelen van lichaamsbeweging, moet worden opgemerkt:
- De mogelijkheid om een neutrale greep te gebruiken (handpalmen zijn naar elkaar gericht). Vanuit de positie van biomechanica is deze positie het meest optimaal voor het uitvoeren van deadlifts en stelt u in staat om de rugspieren zwaar te belasten.
- Dankzij de oefening kun je de omtrek van het middelste trapezium schetsen en een groot aantal kleine spieren markeren. Het ziet er erg indrukwekkend uit.
- Een groot aantal spieren nemen deel aan het werk. Ondanks het feit dat de oefening tot de groep van geïsoleerde behoort, wordt niet alleen het middelste deel van de rug belast, maar ook het onderste gedeelte en de buikpers.
Zoals hierboven vermeld, gebruikt de T-bar deadlift veel spieren. De belangrijkste belasting tijdens de implementatie valt op de achterste delta's, de breedste dorsale spieren, de ruitvormige spier, het trapezium en ook de biceps.
T-bar deadlift techniek
Veel atleten, en niet alleen beginners, weten niet dat volumetrische belasting nodig is om een massieve rug te creëren bij het werken met maximaal werkgewicht. Sommige atleten besteden tijdens de training onvoldoende aandacht aan dit deel van het lichaam en doen het volledig tevergeefs. Zo'n spiermassa moet worden uitgewerkt en de kracht ervan moet worden benadrukt. Voor het trainen van de rugspieren is het raadzaam de hele dag uit te trekken.
De oefening van vandaag moet als volgt worden uitgevoerd.
Fase 1
Bereid de T-bar voor op het werk door deze in te stellen op het werkgewicht dat u nodig heeft. Ga ernaast staan zodat de simulator tussen uw benen zit. De greep van de handvatten is iets breder dan de schouders en de poten staan stevig op de steunen. De kniegewrichten moeten licht gebogen zijn, de rug moet vlak zijn en je moet naar voren kijken. De startpositie wordt geaccepteerd.
Stage 2
Terwijl je uitademt, begin je de T-bar naar je toe te trekken. Op het uiterste bovenste punt van het traject van het projectiel is het noodzakelijk om de spieren van de rug samen te knijpen, waardoor de schouderbladen bij elkaar komen. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie zonder dat de stang het platform raakt.
Fase 3
Voer de oefening uit voor het vereiste aantal herhalingen.
Tips voor het doen van de T-bar deadlift
Heeft T-bar deadlift en een aantal functies om op te letten:
- Het lichaam moet zich in een hoek van 45 graden ten opzichte van het projectiel bevinden;
- Op het uiterste bovenste punt van het bewegingstraject moet de sportuitrusting bijna de borst raken;
- Het is noodzakelijk om het gewicht langs het hele bewegingstraject te regelen en de balk moet soepel bewegen;
- Het is ook belangrijk om te onthouden dat de beweging uniform moet zijn en dat stops en pauzes tijdens de oefening moeten worden uitgesloten;
- Als u de handgreep met uw handpalmen naar u toe gebruikt, kunt u een groter werkgewicht tillen;
- Installeer pannenkoeken met een kleine diameter op de simulator, waardoor het bewegingsbereik wordt vergroot;
- Om de techniek van het uitvoeren van de oefening onder controle te houden, kun je het beste voor een spiegel gaan zitten;
- Het is noodzakelijk om de trekkracht van de T-bar uit te voeren vanwege de vermindering van de schouderbladen, maar zonder de biceps te gebruiken;
- Plaats uw armen zo dicht mogelijk bij het lichaam bij het uitvoeren van de deadlift;
- Voordat u met de uitvoering begint, moet u het rek goed balanceren, zodat u niet door het gewicht naar voren wordt getrokken;
- Wanneer u aan een mislukking werkt, moet u het werkgewicht met 25-30 procent verminderen en het maximaal mogelijke aantal herhalingen uitvoeren.
T-bar deadlift opties
Atleten gebruiken verschillende varianten van deze oefening, maar er zijn slechts drie hoofdopties.
Liggende rij met gecomprimeerde borst
Bij het uitvoeren van tractie met de nadruk op de simulator, wordt het grootste deel van de belasting van de onderrug verwijderd. Dit helpt de kans op blessures te verkleinen. Zorg ervoor dat de kist met een werkgewicht tegen de steun wordt gedrukt.
Trek aan het ene uiteinde van de stang
Het kan zijn dat uw sportschool geen simulator heeft voor de oefening van vandaag. Wanhoop niet, want je kunt een gewone halterstang gebruiken. Het ene uiteinde van de sportuitrusting moet worden vastgemaakt en het vereiste werkgewicht moet aan het andere worden ingesteld. Plaats je handen zo dicht mogelijk bij de pannenkoeken en begin met de oefening. Gebruik een stapplatform om de amplitude te vergroten.
Deadlift met een neutrale grip
Om deze oefening te gebruiken, heb je smalle, parallelle handvatten nodig. De handpalmen moeten naar elkaar gericht zijn. Technisch gezien zijn er bij het uitvoeren van de beweging geen wijzigingen.
Dat is alles wat er te zeggen valt over de T-bar deadlift. Als je een krachtige en mooie rug wilt hebben, dan moet je dit type deadlift zeker in je trainingsprogramma opnemen. De oefening is zeer effectief, maar u moet de techniek van de implementatie volgen. Gebruik hiervoor, zoals hierboven vermeld, een spiegel. Dit geldt echter voor elke oefening.
Als u de technische kant van dit probleem niet uitwerkt, neemt de efficiëntie aanzienlijk af. U moet geen toename van het werkgewicht najagen voordat u de techniek onder de knie hebt. Leer meer over het doen van T-bar deadlifts in deze video:
