De klassieke deadlift is de basis van krachtsporten. Oefening belast de spieren van het hele lichaam en ontwikkelt het sterkste anabole effect. De deadlift-techniek is vrij complex, dus het moet vooraf worden bestudeerd en in de praktijk worden geoefend met een klein gewicht. De klassieke deadlift is samen met de barbell squat een basale, bijzonder effectieve oefening die in elk trainingsprogramma aanwezig is, in ieder geval in de fasen gericht op spiergroei en krachtontwikkeling.
Door vrijwel elke spier in het lichaam aan te spreken, versnelt de deadlift de stofwisseling en geeft een enorme boost aan de afgifte van grote hoeveelheden testosteron in het bloed.
Lees ons artikel over deadlift-techniek met rechte benen
Techniek voor het uitvoeren van de klassieke deadlift
Het eerste dat gecontroleerd moet worden in de deadlift is de techniek van de oefening. Het moet volmaakt zijn. Gewicht en herhalingen spelen ook een belangrijke rol, maar techniek is belangrijker.
Voordat u zelf met de benaderingen begint, is het noodzakelijk om een warming-up te doen en de heup-, enkel- en kniegewrichten op te warmen.
- Ga voor de op het landhuis gemonteerde halter staan, zodat de stang precies in het midden van uw voet zit en uw schenen de stang bijna raken.
- Zet je voeten iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar, spreid de tenen iets naar buiten.
- Strek je rug en buig zelfs lichtjes, trek je schouders naar achteren en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
- Buig over de stang, duw je bekken naar achteren, buig je benen lichtjes en houd je rug recht. De deadlift-greep moet bijzonder krachtig zijn. Het is aan te raden om de bovenste grip te gebruiken, maar het gebruik van een andere grip of een "lock" grip is niet uitgesloten.
- Trek de stang iets naar u toe om wat spanning in de handen te creëren en scheur met de kracht van de rugspieren het projectiel van de vloer.
- Begin langzaam je knieën te strekken en je rug parallel te buigen, waarbij je de stang letterlijk langs je schenen schuift.
- Op het bovenste punt, strek je een beetje en, met behulp van de kracht van de billen, richt je het bekken naar voren. De staaf moet het lichaam blijven raken.
- De stang laten zakken - een spiegelbeeld van de lift.
Als de stang ook maar een paar centimeter van de benen komt, zal er een enorme belasting op de rug vallen, zal het evenwicht worden verstoord en zelfs een klein gewicht zal het projectiel ondraaglijk maken. De positie van de rechte romp moet gedurende de hele oefening worden gehandhaafd om een deel van de belasting van de wervelkolom te verlichten en uzelf te beschermen tegen mogelijke verwondingen. Met de juiste techniek zouden de hamstrings, bilspieren en quadriceps veel eerder om genade moeten vragen dan de extensoren van de rug.
Als de atleet begint te bukken, kunnen de spieren het ingenomen gewicht niet aan, de belasting wordt verplaatst naar de wervelkolom en gewrichten. In dit geval moet u de oefening met minder gewicht doen.
Kenmerken van de deadlift
Het belangrijkste punt in de deadlift is synchronisatie, omdat het de belasting op de gewrichten gelijkmatig verdeelt en de spiergroepen in bepaalde fasen van de bewegingsamplitudes niet overbelast.
De klassieke deadlift is een zeer energie-intensieve oefening die alle werkende spieren zwaar belast. Daarom kun je het zonder de ervaring van krachttraining niet aan. Voor beginners wordt bodybuilders geadviseerd om eens in de twee weken deadlifts te doen en dan, ergens na een driemaandelijkse actieve training in de sportschool, wanneer ze al hebben geleerd hoe ze correct moeten hurken en lange rugspieren met hyperextensie "pompen".
U moet uw "kennismaking" met de klassieke deadlift beginnen met lichte gewichten, of beter - met een dweil in plaats van een lange halter. En pas na het perfectioneren van de perfecte techniek om de lat te pakken. Het bekende gezegde "hoe stiller je rijdt, hoe verder je komt" is hier op zijn plaats.
Video hoe u de oefening correct uitvoert:
Video - klassieke deadlift 252 kg (59 jaar oud):
Maar Eddie Hall - vestigde een wereldrecord van 462 kg (na hem werd het record onmiddellijk gevestigd door Mark Felix - 511 kg):
