Deadlift op rechte benen, of zoals het ook wel deadlift wordt genoemd - oefening nummer 1 voor elastische aantrekkelijke billen. De uitvoeringstechniek is tegelijkertijd gemakkelijk en behoorlijk traumatisch, daarom moet je, voordat je naar de sportschool rent voor een mooie buit en slanke benen, de kenmerken van deadlift bestuderen. Veel beginners, die naar de sportschool komen, werken hard aan de romp en armen en geven niet door aan de benen. Maar een harmonisch ontwikkeld proportioneel lichaam ziet er prachtig uit. Daarom moet je vanaf de allereerste oefeningen in de simulator aan de spieren van de benen werken.
Deadlift is een van de basis (multifunctionele) oefeningen die de belasting van de spieren van de billen, de achterkant van de dij benadrukt, de rug traint (lumbale spieren) en het werk van de quadriceps bijna volledig elimineert.
Lees ons artikel over de klassieke deadlift-techniek
Deadlifts met rechte benen worden aanbevolen voor zowel mannen als vrouwen. Maar het is onder de vrouwelijke helft van de bevolking dat dit een van hun favoriete oefeningen is. Alle dames dromen immers van een ronde elastische kont, en een diepe studie van de gluteus maximus-spier met deadlift geeft in relatief korte tijd schitterende resultaten.
Deadlift-techniek met rechte benen
Het belangrijkste verschil tussen deadlift en klassieke deadlift en deadlift in sumostijl is dat de kniegewrichten niet buigen of slechts licht buigen tijdens het. Dit maakt de deadlift met rechte benen de moeilijkste oefening, vooral voor mensen met een slechte flexibiliteit. De belangrijkste voorwaarde voor een correcte uitvoering is een rechte, licht gebogen rug, evenals bijna rechte knieën (het is belangrijk op te merken dat de afwezigheid van de minste buiging in de knieën gevaarlijk is voor de gewrichten). De borst wordt opgeblazen met een wiel, de schouderbladen worden bij elkaar gebracht, het hoofd wordt in hetzelfde vlak met de wervelkolom gefixeerd en de ogen kijken alleen naar voren.
- Houd je rug recht (ruggengraat in een gebogen positie), spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel aan elkaar.
- Pak de bar vast met een handgreep boven je hoofd (die als de meest comfortabele wordt beschouwd) op schouderbreedte uit elkaar. Houd de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam en leun niet naar achteren of naar voren, het zal letterlijk eerst langs de dijen glijden en dan langs het onderbeen.
- Laat jezelf naar beneden en naar voren zakken met de halter in je handen zo laag mogelijk (niet lager dan parallel aan de romp met de vloer) terwijl je een rechte been- en rugpositie behoudt.
- Keer vervolgens soepel terug naar de startpositie en til de balk langs hetzelfde pad op.
- Uitademen in de opwaartse positie wordt het begin van een nieuwe benadering.
Tijdens de deadlift moet je je concentreren op de oefening zelf en niet "ergens in de wolken vliegen", zelfs als de techniek perfect is. De oefening moet gebaseerd zijn op een enkel zwaartepunt - de hielen. Het is dan dat je het werk van elke spier kunt voelen.
Sporters gebruiken uit voorzorg bij het werken met grote gewichten sportgordels en polsbanden. En soms vragen ze om iemands techniek te volgen en te verzekeren. Als u uw rug niet recht kunt houden, moet u onmiddellijk stoppen met de oefening. Zonder doorbuiging krijgt de rug een overmatige belasting van de wervelschijven en dit kan op zijn minst hun verplaatsing veroorzaken.
Deadlift versterkt de spieren en bereidt het lichaam voor op nieuwe belastingen. Maar als je deze krachtoefening heel vaak in je trainingsprogramma gebruikt, kun je een plateau van spiergroei krijgen. Daarom moet de frequentie van de training correct worden samengesteld en strikt worden gevolgd.
Bekijk de video met tips voor het correct uitvoeren van deadlift op rechte benen met Denis Borisov:
[media =
