De deadlift is een van de drie belangrijkste bodybuilding-oefeningen. Sumo deadlifts zijn de beste test van de kracht van de geest, omdat het in deze oefening is dat je het maximaal mogelijke kritieke gewicht kunt tillen. De uitvoeringstechniek moet een gedetailleerde studie zijn, omdat de oefening een groot aantal spieren omvat en hun gecoördineerde werk vereist.
Als een atleet zijn benen kwalitatief wil trainen, voert hij squats uit, als de spieren van de borst op de halter worden gedrukt. Om de rugspieren effectief te belasten, is oefening #1 de deadlift.
Bij bodybuilding wordt vooral de klassieke versie van de deadlift gebruikt, wanneer de benen op schouderbreedte uit elkaar staan. Maar soms wordt het geoefend om een powerlifting-uitvinding uit te voeren - sumo deadlift. Het belangrijkste verschil tussen deze stijlen is de positie van de benen en de breedte van de greep tijdens de oefening. Verschillen in de prestaties van deadlifts worden natuurlijk weerspiegeld in de spiergroepen die erbij betrokken zijn.
Dit wil niet zeggen dat sommige tractie beter is, andere slechter. Het hangt allemaal af van wat de atleet wil bereiken en welke doelen hij nastreeft. Als bij de klassieke trek de ruk wordt uitgevoerd ten koste van de rugspieren, dan wordt bij de sumo-trekkracht de belasting naar de benen verplaatst. Het eerste dat in het werk gaat, is de quadriceps. Hoe breder de houding, hoe meer de binnenkant van de dij, hamstrings, wordt gebruikt. De trapezium- en deltaspieren staan in statische spanning. Stabiliserende functies gaan naar de buik- en gastrocnemiusspieren. Daarom wordt de optie heftractie gebruikt om zeer zware gewichten te heffen.
Sumo deadlift techniek
De deadlift is de meest traumatische oefening in bodybuilding. Hoe zwaarder het opgetilde gewicht, hoe groter het gevaar. Lumbago, spondylolisthesis, verplaatsing van schijven, hernia van de wervelkolom - de minimale lijst met mogelijke gevolgen. Het niet volgen van de juiste uitvoeringstechniek kan "resulteren" in een ongeval of herinneren aan oude, eerdere verwondingen, daarom moet de deadlift met alle verantwoordelijkheid worden benaderd.
Het is niet eenvoudig om de juiste uitvoeringstechniek onder de knie te krijgen, dus beginners hoeven niet te streven naar veel gewicht. Het wordt aanbevolen voor pioniers om hun lichaam 2-3 weken te trainen en hun vaardigheden aan te scherpen met squats en torso-bochten. Succes bij het uitvoeren van de sumo deadlift is niet alleen mogelijk door kracht, maar ook door het te combineren met flexibiliteit. Oefening verplicht de sporter om flexibel genoeg te zijn. Bijzonder belangrijk is een goede mobiliteit in de heupgewrichten (de breedte van de benen is daarvan afhankelijk), de hamstrings, de achillespees, de adductoren van de dij en de billen. Voordat u met de oefening begint, moet u een beetje strekken en de gewrichten opwarmen. Nu voor een stapsgewijze handleiding voor het doen van sumo deadlifts:
- Spreid de voeten wijd met de tenen 45 graden of zelfs meer gedraaid (zodat de knieën naar de zijkanten kijken). De sokken moeten de lange pannenkoeken bijna raken.
- Strek je rug en buig je lumbale regio om afronding tijdens de deadlift te voorkomen. Strek je schouders, duw je borst naar voren.
- De hielen moeten de projectie van het zwaartepunt zijn, dus het is raadzaam om gewichthefschoenen aan te trekken bij het uitvoeren van de sumo deadlift-oefening.
- Laat jezelf in een halve squat zakken, zodat je heupen horizontaal op de grond staan en je knieën in lijn zijn met je enkels.
- Neem een halterstang met een smalle greep (dit zal door de stand van de benen niet anders werken). Vanaf de zijkant kan het lijken alsof je naar voren leunt, aangezien idealiter de rug goed buigt in de onderste fase.
- Hef je bekken een beetje op en span je armen aan - dit zorgt voor een stijf "frame" en de spieren die worden getraind, zullen effectief samentrekken.
- Haal diep adem en sta, met ingehouden adem, met een halter op gestrekte benen met een gelijkmatige romp vanwege het werk van de quadriceps en andere spieren van de onderste ledematen. Door de stang zo dicht mogelijk bij uw lichaam te houden, wordt de weerstand verminderd en wordt het gemakkelijker om de stang te controleren en te trekken.
- Breng je schouders naar achteren en adem uit.
- Bij het trekken van sumo, zoals bij elke andere trek, moet de blik gedurende de hele set strikt naar voren gericht zijn (noch naar boven of naar beneden, niet naar de zijkanten).
- Het terugbrengen van de balk naar beneden is iets sneller dan het optillen.
- De deadlift kan worden uitgevoerd voor één of meerdere herhalingen, afhankelijk van het ingenomen gewicht. Als u van plan bent een bepaald aantal herhalingen uit te voeren, hoeft u de lat niet van de vloer te slaan. Het projectiel moet volledig op de grond worden geplaatst en pas daarna beginnen terug te trekken.
Bij het toevoegen van gewichten voor de sumo deadlift zullen vroeg of laat moeilijkheden ontstaan om de halter vast te houden. In dit geval wordt het werk van de handriemen sterk vereenvoudigd, maar bij gebruik zal de grijpkracht niet volledig worden benut.
In competitieve toernooien wordt een grip gebruikt (één handpalm in supinatiepositie, de andere in pronatie), het sluit elke mogelijkheid uit om de bar te draaien, waardoor je zware lasten kunt dragen. Tijdens de training is het beter om niet te veel verschillende grip te gebruiken, omdat dit de symmetrie van de armen en schouders doorbreekt. Sumo pull is geschikt voor atleten die slecht ontwikkelde rugspieren hebben of problemen hebben met de lumbale regio. Anatomische kenmerken van het lichaam, samen met techniek, beïnvloeden welke spieren het goed zullen doen tijdens het werk. De tiloefening is gemakkelijker voor ectomorfen met onevenredig lange armen of grote gestalte. Ze kunnen hun zwaartepunt vrij laag leggen en meer gewicht dragen.
De ideale uitgangspositie wordt bepaald door individuele selectie. De breedte van de benen moet zo worden gekozen dat deze optimaal is voor de gewenste resultaten en geen ongemak veroorzaakt bij het uitvoeren. Hoe breder de stand van de benen, hoe korter de hefbaan van het projectiel en hoe kleiner de bewegingsamplitude op de delta's.
De sumo deadlift moet worden uitgevoerd op de dag van krachttraining, ergens in het midden van het trainingsproces na het uitvoeren van hyperextensie. In het kader van één training is het aan te raden om deadlifts en squats met elkaar af te wisselen, aangezien beide oefeningen de benen en rug zwaar belasten.
Video over hoe je deadlift op de juiste manier doet in sumo:
[media =
