De deadlift wordt beschouwd als een van de meest populaire en belangrijke oefeningen in bodybuilding, powerlifting. Deadlift is een krachtoefening die de spieren van het hele lichaam opbouwt. Dit is een effectieve methode om overgewicht, een slappe buik te overwinnen en de algehele fysieke conditie in korte tijd te verbeteren. Sport neemt een belangrijke plaats in in het leven van iedereen die om zijn gezondheid en fysieke fitheid geeft. Een van de meest populaire en belangrijke oefeningen in bodybuilding, powerlifting en niet alleen is de deadlift. Deze krachtoefening gebruikt meer spieren dan alle andere, waardoor de lichaamsspieren en kracht actief worden ontwikkeld. Het belang van de deadlift voor elke atleet ligt in het vermogen van de oefening om de metabolische processen van het lichaam te versnellen, waardoor het snel tot het gewenste resultaat leidt.
Voordelen van lichaamsbeweging
Deadlift, of zoals het ook wel "gezondheidsverbetering" wordt genoemd, is een van de meest effectieve methoden om in korte tijd overtollig gewicht, een slappe buik te overwinnen en de algehele fysieke conditie te verbeteren. Een belangrijk voordeel van deze oefening, naast andere soorten krachtbelastingen, is ook de mogelijkheid om de juiste kunst van het optillen van de halter onder de knie te krijgen, waarbij je natuurlijk geen schade toebrengt aan je gezondheid, rekening houdend met de juiste implementatie ervan.
Het krachtige effect van de methode op het menselijke endocriene systeem, waardoor testosteron, groeihormoon en anabole steroïden vrijkomen, wat het belangrijkste geheim is van het succesvolle gebruik van de oefening door veel atleten. De methode geeft energie en maakt het niet alleen mogelijk om een grote spiergroep op te pompen, maar ook om te leren er correct mee te werken. De volgende spieren krijgen de maximale belasting:
- lats en bovenrugspieren;
- gluteale en erectorspieren;
- onderarm;
- biceps heupen;
- quads.
Interessant feit! Wanneer de deadlift correct wordt uitgevoerd, gebruikt de oefening ongeveer 70% van de spieren van het hele lichaam.
Door de deadlift te doen, vervang je in feite acht oefeningen tegelijk, namelijk:
- leg press;
- haalt zijn schouders op;
- flexie en extensie van de rug;
- naar beneden trekken met gestrekte armen;
- de pers draaien;
- tenen optillen;
- flexie van de pols.
Deadlift-techniek
Er zijn verschillende soorten deadlifts, die elk hun eigen voordelen hebben. Er zijn de volgende variëteiten:
- klassiek;
- sumo;
- Roemeens of op rechte benen;
- hunkeren naar de auto van Smith, et al.
Aandacht! Voordat u enige vorm van tractie uitvoert, moet u goed opwarmen, de enkels, knieën en heupgewrichten opwarmen. Dit is een voorwaarde om blessures te voorkomen. 1. De klassieke deadlift wordt door bodybuilders voornamelijk gebruikt voor de ontwikkeling van de rugspieren.
Klassieke stuwkrachttechniek:
- benen iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar, voeten evenwijdig iets opzij gedraaid;
- de staaf van de staaf moet in het midden van de voet lopen;
- bij het vastpakken van de stang bevinden de handen zich op een afstand van 50 × 60 cm van elkaar;
- de onderrug mag niet gebogen zijn;
- de borst steekt naar voren, de benen zijn gebogen op de knieën, het bekken ligt achterover;
- op het moment dat de halter wordt opgetild, moet het lichaamsgewicht zo gelijkmatig mogelijk over de hele voet worden verdeeld en niet op de sokken worden overgebracht;
- til het gewicht op, duw je borst naar voren en fixeer de halter een paar seconden;
- aan het einde, ook het gewicht over de hele voet verdelend, laat je de halter op de grond zakken.
2. De "sumo deadlift"-methode is een favoriet van powerlifters, omdat het als het handigst wordt beschouwd voor het heffen van kritieke gewichten. Sumo deadlift techniek:
- benen zo wijd mogelijk uit elkaar;
- de voeten zijn opzij gedraaid;
- de stang vastpakken met de handen op schouderhoogte;
- voor een betere fixatie wordt de stang met één hand van bovenaf en met de andere van onderaf vastgepakt;
- je moet je rug strekken, zonder je hoofd te laten zakken, je knieën te buigen, onder de bar te zitten;
- de rug is gespannen en het bekken is zo dicht mogelijk bij de bar;
- het gewicht wordt verdeeld over de hiel, zodat de sokken van de vloer komen;
- het gewicht moet met behulp van de beenspieren van de vloer worden gehaald, waarbij een spoor van de balk op de schenen wordt achtergelaten;
- op het moment dat de stang op heuphoogte is, moet het lichaam volledig gestrekt zijn, de schouderbladen worden samengebracht, fixeer deze houding gedurende 1 à 2 seconden;
- laat de halter zachtjes op de grond zakken, op dit moment ontspant de rug niet, waardoor de beweging van de halter wordt gecontroleerd.
Video hoe sumo pull te doen:
3. De Roemeense deadlift (of straight-legged deadlift) wordt gekenmerkt door het omhoog brengen van de halter naar het midden van het onderbeen. Het optillen en neerlaten van het gewicht wordt uitgevoerd volgens het principe van het klassieke schema. De belangrijkste belasting is gericht op de spieren van de achterkant van de dijen en billen. Het is belangrijk om de exacte uitvoeringstechniek in acht te nemen, omdat bij deze versie van de oefening een hoog risico op rugletsel bestaat.
4. Smith Machine Exercise is ideaal voor beginners of atleten die in het verleden geblesseerd zijn geweest. Minst traumatische optie, met minimale rugbelasting. Het apparaat is zo ontworpen dat de nadering niet verkeerd kan worden uitgevoerd en het evenwicht behouden blijft. Het nadeel van dit type is minder efficiëntie dan bij het uitvoeren van deadlifts van andere typen.
Bruikbare tips
Vergeet het belangrijkste en waarschijnlijk het enige nadeel van de deadlift niet - het is een serieuze belasting voor de onderrug. Daarom is het beter om te weigeren om tractie uit te voeren als u rugletsel heeft gehad of als er pathologische veranderingen in de wervelkolom zijn gediagnosticeerd.
Voor beginners moet je in eerste instantie de spieren van de onderrug versterken met hyperextensie en de benen met squats, en pas dan beginnen met deadlift.
Tijdens de nadering mag de rug niet worden afgerond, deze blijft altijd recht, de spieren zijn gespannen. Dit moment moet constant worden gecontroleerd, vooral aan het begin van je lessen, omdat blessures meestal optreden als gevolg van een verkeerd geplaatst lichaam.
Let op je ademhaling. Het is noodzakelijk om diep in te ademen en je adem in te houden op het moment van de moeilijkste fase van het optillen van de lat.
Gebruik altijd een gewichthefriem bij het deadliften, dit helpt het risico op blessures te verminderen en het spierwerk te vergemakkelijken door de belasting op de juiste manier te verdelen.
Het optillen van het gewicht mag niet te wijten zijn aan de beweging van de armen en de hele last moet op de rug liggen. De poten zijn de sleutel, de hoofdbelasting moet erop komen. De billen worden onmiddellijk geactiveerd, later worden de quadriceps en aan het einde de achterkant van de dijen geactiveerd.
Dit is een klassieke belasting van de spieren van de benen, deze kan worden aangepast aan het type deadlift. Wat betreft de handen, ze vervullen de functie van het vasthouden van de stang, u hoeft ze niet specifiek te belasten, dit gebeurt automatisch wanneer u de stang opheft om het gewicht met uw handpalmen vast te houden. Ook moeten je handen altijd droog zijn.
Het is noodzakelijk om het gewicht gelijkmatig en geleidelijk op te tillen; doe het nooit in een ruk. Vergeet de sloten niet, deze moeten altijd worden gedragen, anders bestaat het risico dat de "pannenkoek" loslaat op het moment van de nadering. Wanneer u begint met het uitvoeren van de deadlift, onthoud dan dat goed gecoördineerd werk van het hele lichaam belangrijk is bij deze oefening, haast u niet om veel gewicht tegelijk op te tillen, maar verhoog het geleidelijk. En natuurlijk moeten al uw acties plaatsvinden onder toezicht van een gekwalificeerde trainer, alleen hij zal voor u de noodzakelijke reeks oefeningen kunnen kiezen die u maximale resultaten zullen geven en niet tot blessures zullen leiden!
