Wil je mooie spieren hebben? Begin dan in de eerste plaats met het pompen van je buikspieren en triceps met behulp van de geheime techniek van ijzeren sportsterren. De meeste atleten besteden speciale aandacht aan het trainen van hun armen en buikspieren. Dit feit is gemakkelijk uit te leggen, want handen zijn bijna altijd zichtbaar en elke man droomt ervan om eigenaar te worden van zes kubussen. Vandaag kun je leren hoe je enorme triceps en buikspieren kunt bouwen.
Hoe enorme triceps te bouwen?
Om grote en krachtige triceps te bouwen, moet je die bewegingen kiezen waarmee je de belasting van alle drie de delen van de triceps kunt maximaliseren. Het is het meest effectief om het lange deel van de spier in gestrekte positie te trainen. Dergelijke oefeningen zijn bijvoorbeeld extensies van achter het hoofd of Franse persen.
In een uitgestrekte positie kan het lange gedeelte van de triceps met maximale amplitude samentrekken, wat de groei van spierweefselcellen zeer effectief stimuleert. Het is het lange deel van de triceps dat wordt gebruikt om de zojuist besproken bewegingen uit te werken.
Als je oefeningen doet waarbij je de schoudergewrichten tegen het lichaam moet houden, dan valt de maximale belasting op het zijgedeelte. In deze positie is het lange gedeelte praktisch uitgesloten van het werk, wat het mogelijk maakt om de lading te lokaliseren.
Hierdoor kunnen alle beginnende sporters het volgende advies krijgen: begin triceps te pompen met behulp van french presses en verschillende soorten extensions. Terugkerend naar het trainen van de lange sectie, is er een zeer effectieve beweging die een combinatie is van de Franse pers en half geloof. Hiervoor heb je een horizontale bank en een EZ bar nodig. Je moet op de bank zitten, zodat je hoofd op het uiterste puntje staat. De oefening begint met het strekken van de armen, zoals bij het Franse bankdrukken. Begin daarna uw armen naar het voorhoofd te buigen, zo laag als het schoudergewricht toelaat. Zorg ervoor dat het niet te veel uitrekt.
Vanuit de onderste positie van het traject is het noodzakelijk om de ellebooggewrichten omhoog en naar de schoudergewrichten te trekken. Hierdoor komt de sportuitrusting weer op voorhoofdhoogte. Daarna blijft het over om de laatste beweging te maken, vergelijkbaar met de Franse bankdrukken, met uitzondering van de ellebooggewrichten van het werk.
Zo kan de hele oefening in vier fasen worden verdeeld:
- We richten het projectiel vanuit de startpositie naar het voorhoofd.
- De ellebooggewrichten moeten worden verlaagd tot de laagste positie van de amplitude van het halve vers.
- We richten het projectiel weer op het voorhoofd.
- We strekken onze armen en keren terug naar de startpositie.
Doe zoveel herhalingen als je kunt. Na het begin van spierfalen, kunt u beginnen met een eenvoudige Franse pers. Dit zorgt voor nog een paar herhalingen. Deze gecombineerde oefening belast de triceps perfect, namelijk hun lange gedeelte. Als je voldoende kracht hebt, kun je, om af te maken waar je mee begonnen bent, push-ups doen op de ongelijke staven om het laterale deel van de spier "af te werken". En nu zullen we als voorbeeld verschillende triceps-trainingsprogramma's geven.
1 programma
- Halve + Franse pers - 3 tot 4 sets van 10-12 herhalingen elk.
- Dips op de ongelijke staven - 4 sets tot mislukken.
2 programma's
- Verlenging van achter het hoofd in een zittende positie - van 3 tot 4 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Druk op triceps op blokken - 4 sets van elk 12-15 herhalingen.
3 programma's
- Dips op de ongelijke staven - van 3 tot 4 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Franse pers - 4 sets van elk 10-15 herhalingen.
Hoe de pers op te pompen?
Het trainen van de pers is in feite vrij eenvoudig en vereist geen verfijning. Het is voldoende om één beweging uit te voeren met een beenverhoging en dan verder te gaan met crunches. Het is erg belangrijk om de bewegingen zo soepel mogelijk uit te voeren en de buikspieren bij elke herhaling te belasten. Dit concentreert alle belasting op de doelspieren en sluit de heupbuigers uit van het werk. Eén keer per week uw buikspieren trainen is voldoende. Hier is een voorbeeld van een trainingsprogramma.
1 programma
- Hangende beenverhogingen - 4 sets tot mislukken.
- Bank- of grondcrunches - 4 sets tot mislukken.
2 programma's
- Bench Leg Raises - 3 tot 4 sets voor mislukking.
- Crunches (u kunt een fitball gebruiken voor beter rekken) - 4 sets tot falen.
Je moet ook begrijpen dat als je veel vet in je buikstreek hebt, je met geen enkel trainingsprogramma de gekoesterde blokjes kunt krijgen. Natuurlijk zullen de buikspieren zich ontwikkelen, maar deze worden pas zichtbaar nadat je het onderhuidse vet hebt verwijderd. Volg je trainingsplan en houd je aan een goed voedingsprogramma. In dit geval laat het resultaat niet lang op zich wachten. Deze aanbeveling is van toepassing op het trainen van elke spiergroep.
Leer hoe je thuis enorme triceps kunt bouwen in deze video:
