Ontdek waar u kunt beginnen met het opbouwen van uw ideale lichaam door gewicht te verliezen of spiermassa te krijgen. Het menselijk lichaam is in staat nieuwe spiervezels aan te maken of vetweefsel te verbranden. Als gevolg hiervan worden atleten vaak geconfronteerd met de vraag wat ze moeten doen: afvallen of schommelen? Het is vrij duidelijk dat het relevant is voor beginnende bouwers. Ervaren atleten weten heel goed wat en wanneer ze moeten doen in de sportschool.
Elke bezoeker van de sportschool begrijpt dat het nodig is om gewicht te verliezen met behulp van aerobe oefeningen en dat krachttraining nodig is om spiermassa te krijgen. Dus rijst de vraag, waar we het over hadden, wat te doen: afvallen of schommelen. In dit geval is het misschien mogelijk om aërobe en anaërobe training te combineren.
Kan cardio- en krachttraining gecombineerd worden?
Zelfs veel professionele fitnesstrainers zijn van mening dat het combineren van dit soort belasting onmogelijk is. Allereerst moet u beslissen over de taken die u moet uitvoeren. Mee eens dat een paar verloren kilo's niet zo opvallen in vergelijking met een opgeblazen lichaam.
Bij het ontwerpen van een trainingsprogramma moet met veel parameters rekening worden gehouden, bijvoorbeeld het percentage vet in uw lichaam, het niveau van de initiële training, enz. Vergeet ook niet dat als u gezondheidsproblemen heeft, u eerst het advies van een medische professional moet inwinnen. Als alles goed is, moet je de hoeveelheid vet in je lichaam bepalen. U hebt geen nauwkeurige indicatoren nodig, omdat u hiervoor een specialist moet bezoeken. Nu zijn er veel eenvoudige technieken om dit probleem op te lossen.
Het is van deze indicator dat het aantal cardio-belastingen dat u nodig heeft, afhangt. Het is erg belangrijk om elke les vooraf te laten gaan met een goede warming-up. U kunt gewoon een loopband of hometrainer gebruiken. De maximale opwarmtijd is 15 minuten. Gedurende deze tijd moet je een beetje zweten en de bloedstroom versnellen.
Het is niet de moeite waard om de opwarmtijd te verlengen, omdat het grootste deel van het trainingsprogramma op je wacht en je nog steeds energie nodig hebt. Na de warming-up moet je doorgaan met krachttraining. Als je cardio nodig hebt (als je te zwaar bent), doe dan een sessie van 20 minuten na de krachttraining. Als er veel overgewicht is, kunt u de duur van de cardiotraining tot 40 minuten verlengen.
We raden ook aan om je op cardio te concentreren als je lichaamsvet hoog is. Maar ook krachttraining mag je niet vergeten. Hierdoor kunt u spiermassa opbouwen en spierweefsel beschermen tegen vernietiging tijdens cardiosessies. Hoe meer je van extra kilo's afkomt, hoe actiever je moet beginnen met anaërobe training.
Als het lichaam grote vetreserves heeft, is het op dit moment vrij moeilijk om spiermassa op te bouwen. Ook worden vetweefsels door het lichaam aangemaakt voor noodgevallen, dan wil hij er eigenlijk geen afstand van doen. Het proces van afvallen kan behoorlijk lang duren, omdat het op de juiste manier moet gebeuren. Denk echter niet dat je spieren snel zullen groeien.
Voor het lichaam is een grote spiermassa een ballast, waarvan het zich wil ontdoen. Mee eens dat je in het dagelijks leven praktisch geen spieren nodig hebt, als je ze niet uitsluitend vanuit een esthetisch oogpunt beschouwt. Als je jezelf als doel hebt gesteld om eigenaar te worden van een mooi atletisch lichaam, bereid je dan voor op hard werken. Het lichaam zal weerstand bieden en je moet het overwinnen.
Je hebt vast nog de vraag wat je moet doen: afvallen of swingen. Natuurlijk moet je eerst een paar kilo's kwijtraken en pas daarna overgaan op actieve krachttraining. Je kunt deze processen ook combineren, maar ze zullen veel langzamer gaan.
Mythen over de juiste lichaamsvorm tijdens het afvallen
We beantwoordden de vraag wat te doen: afvallen of schommelen, maar nu is fitness behoorlijk populair en dit feit heeft bijgedragen aan het ontstaan van een groot aantal mythen over het aanpassen van het figuur. En zelfs onder fitnessprofessionals kunnen meningsverschillen ontstaan.
Wat eerst te doen: afvallen of schommelen
Het gebeurde zo dat de belangrijkste fitness-mythe verband houdt met de hoofdvraag van het artikel van vandaag. Het is algemeen aanvaard dat het eerst noodzakelijk is om overtollig vet kwijt te raken. Pas daarna is het de moeite waard om je op krachttraining te concentreren. Om vetweefsel te bestrijden, is het bovendien noodzakelijk om alleen cardio-belastingen te gebruiken.
In de praktijk heeft het type fitness helemaal geen invloed op het proces van afvallen. Het draait allemaal om de intensiteit van je activiteiten. Als het je doel is om af te vallen, dan moet je hartslag tijdens het sporten tussen de 130 en 160 slagen per minuut liggen. Als uw hartslag hoger is dan 170 slagen, wordt de belasting anaëroob. Als u zwaar ademt tijdens het sporten en u zweet veel, dan kunt u in dergelijke omstandigheden niet afvallen.
- Door aan simulatoren te werken, kun je alleen spieren opbouwen. Het hangt af van welke machine je gaat gebruiken. Er is een groep aerobe trainers: baanbaan, hometrainer, loopband, etc. Ze zijn in de eerste plaats bedoeld om vet te verbranden. Het is echter mogelijk dat trainen, bijvoorbeeld op blokken, ook geen resultaten oplevert in termen van spiermassa. Zoals we hierboven al zeiden, draait het allemaal om hartslag en werkgewicht. Pas als je hartslag boven de 170 slagen per minuut komt, en je werkt met grote gewichten, dan kunnen de spieren groeien. Opgemerkt moet worden dat de effectiviteit van krachttraining grotendeels afhangt van de juiste keuze van het werkgewicht. Het is noodzakelijk om dergelijke gewichten te gebruiken waarmee u ongeveer tien herhalingen kunt uitvoeren en niet meer. We merken ook op dat de duur van de krachttraining in de buurt van 45 minuten moet liggen. Anders kun je gewoon niet eens een paar kilo tillen. Voor gewichtsverlies wordt ook krachttraining uitgevoerd, maar de duur ervan kan tot anderhalf uur bedragen en de werkgewichten zijn klein. Dit zorgt voor meer herhalingen en minder rust tussen de sets (niet meer dan 60 seconden).
- Krachttraining kan het lichaam van een vrouw te gespierd maken. Een zeer populaire misvatting over fitness. Veel meisjes verkiezen cardio boven krachttraining juist vanwege de angst om spieren te pompen. U hoeft zich absoluut nergens zorgen over te maken. Zelfs mannen krijgen langzaam spiermassa, maar het is niet de moeite waard om over meisjes te praten. Dit komt door de lage concentratie testosteron in het vrouwelijk lichaam. Als u geen AAS gebruikt, kunt u geen spieren rondpompen. Je lichaam laat je dit niet toe. Soms merken meisjes dat na het starten van weerstandstraining hun lichaamsgewicht iets toeneemt. Dit is heel normaal omdat de spieren sterker zijn geworden. Meisjes moeten niet alleen cardio-belastingen gebruiken, maar ook krachttraining uitvoeren. Hierdoor kunt u de spieren in probleemgebieden aanspannen, wat uw figuur alleen maar ten goede komt.
- Je kunt alleen effectief trainen in de sportschool. Niet iedereen wil enorme spiermassa opbouwen. De meeste bezoekers van de sportscholen swingen voor zichzelf, en als je niet wilt winnen in Olympia, dan is het heel goed mogelijk om thuis te oefenen. Thuistraining helpt je om je spieren te versterken en te vullen. Met dumbbells en een rekstok (wall bars) in huis kun je je lichaam kwalitatief oppompen. Daarna hoef je je niet meer te schamen om je uit te kleden op het strand. Bovendien zijn een horizontale balk en parallelle staven te vinden in elk schoolstadion en zelfs op veel binnenplaatsen. Je hoeft dus alleen maar dumbbells aan te schaffen, bij voorkeur opvouwbaar. Dan kun je thuis beginnen met sporten.
- Om vet in probleemgebieden kwijt te raken, moet je speciale oefeningen doen. Er is geen vetverbrandingspunt. Het lichaam verdeelt zich geleidelijk met vetweefsel door het hele lichaam. Als u bijvoorbeeld vet uit de buik wilt verwijderen, kunt u alleen door de pers te pompen de ingestelde taak niet uitvoeren. We merken ook op dat het vrouwelijk lichaam eerst actief vet verbrandt in de bovenste helft van het lichaam en pas daarna begint de lipolyse in de dijen en billen.
- Barbells, dumbbells en kettlebells zijn alleen nodig voor bodybuilders. Als een meisje een echt mooi figuur wil creëren, zal ze sportuitrusting moeten gebruiken. Gebruik je alleen oefenmachines, dan versterk je bepaalde spiergroepen, bijvoorbeeld de armen. Wanneer je met een barbell werkt, basisbewegingen uitvoert, dan zijn alle spieren in het lichaam erbij betrokken. Zo worden bij barbell squats niet alleen de beenspieren betrokken, maar ook de rug en speciale stabiliserende spieren. Bijna elke basisbeweging is in staat om ongeveer 80 procent van de spieren in het hele lichaam te activeren. De simulatoren zijn vooral bedoeld voor correctie en stellen je in staat om de spieren die in ontwikkeling achterblijven actiever te trainen.
- Krachttraining is alleen effectief als alle spieren na de sessie pijn doen. Je moet zo intensief trainen dat je geniet van het proces zelf. Het is heel begrijpelijk. Dat na een kwaliteitstraining de spieren gespannen zullen zijn en je je een beetje moe zult voelen. Spierpijn zou alleen moeten zijn als u van plan bent een professionele atleet te worden.
Tot slot moet eraan worden herinnerd dat uw oefeningen alleen effectief kunnen zijn als u de juiste voeding gebruikt. Dit geldt zowel voor het verkrijgen van spiermassa als voor het afvallen.
Wat is beter om eerst te doen, schommelen of afvallen, je leert van deze video:
