Wil je de ontwikkeling van alle spiergroepen maximaliseren? Bekijk dan de Professional Athletes' Workout Split voor droge spiermassa. Onder invloed van lichamelijke inspanning begint het lichaam actief bepaalde hormonen te synthetiseren die de spiergroei direct beïnvloeden. Vandaag zullen we je vertellen hoe een effectieve krachttraining 4 keer per week moet worden georganiseerd, maar eerst zullen we stilstaan bij het werk van het endocriene systeem van het lichaam.
Hoe beïnvloeden hormonen de spiergroei?
In veel opzichten zijn het hormonen die de snelheid van het verkrijgen van spiermassa bepalen. Natuurlijk is voeding ook belangrijk, maar dit is een apart en heel breed onderwerp. Tegenwoordig kun je kennis maken met een groot aantal onderzoeksresultaten van het functioneren van het endocriene systeem onder invloed van lichamelijke inspanning. We zullen nu de belangrijkste hormonen bespreken die de voortgang van gewichtstoename beïnvloeden.
Testosteron
Dit is het belangrijkste hormoon voor atleten, omdat het de productie van eiwitverbindingen drastisch kan versnellen en katabole processen kan onderdrukken. Bijna elke sporter weet hiervan. Maar het feit dat testosteron de effectiviteit van groeihormoon en IGF kan verhogen, is niet zo bekend, maar net zo belangrijk.
De productiesnelheid van het mannelijk hormoon wordt beïnvloed door een groot aantal factoren, maar atleten kunnen dit beïnvloeden door de keuze van bepaalde oefeningen. Je hebt vast al begrepen dat het gesprek gaat over bewegingen met meerdere gewrichten of basisbewegingen. In de loop van wetenschappelijke experimenten is bewezen dat de volgorde van uitvoering ook belangrijk is. Wanneer u de baseline doet aan het begin van uw training, kunt u de afgifte van testosteron maximaliseren. De krachttraining van tegenwoordig 4 keer per week maakt gebruik van deze kennis.
somatotropine
De taak van dit hormoon is om alle lichaamsweefsels te anabolen. Groeihormoon is dus uitermate belangrijk voor spiergroei. In de loop van onderzoek hebben wetenschappers aangetoond dat de maximale afgifte van groeihormoon kan worden bereikt met behulp van bewegingen, die de concentratie van melkzuur in de spieren dramatisch verhogen.
Om dit te doen, is het noodzakelijk om een intensieve training uit te voeren, werkend met een gewicht van 75 procent van het maximum van één rep bij een hoog volume. Ook zijn de beste oefeningen om de productie van groeihormoon te versnellen eenvoudig. In dit geval moeten de pauzes tussen sets zo kort mogelijk zijn.
IGF
IGF helpt groeihormoon om de meeste effecten van GH op het lichaam te produceren. We kunnen zeggen dat IGF het proces van penetratie van somatotropinemoleculen in de cellulaire structuren van weefsels versnelt. Daarnaast versnelt de insuline-achtige groeifactor de aanmaak van eiwitten en draagt zo ook bij aan het verkrijgen van massa. Op basis van het voorgaande, om de productie van IGF te versnellen en daardoor de effectiviteit van groeihormoon te vergroten, moeten we ons houden aan de organisatie van 4 keer per week trainen voor gewicht, dezelfde principes als voor de synthese van groeihormoon.
Cortisol
Als alle hormonen waar we het hierboven over hadden anabool zijn, dan is cortisol katabool. Aangezien cortisol is ontworpen om weefsel te vernietigen, moeten we een manier vinden om de productie ervan niet te versnellen, maar om dit proces te onderdrukken. Om dit te doen, moet je na de les een gainer drinken om de aanmaak van insuline te activeren.
Het heeft echter wel invloed op de secretie en lichaamsbeweging van cortisol. Wanneer u in een modus met hoog volume werkt met korte pauzes tussen sets, wordt cortisol actiever gesynthetiseerd. Het moet ook gezegd worden dat dit hormoon niet alleen spierweefsel vernietigt, maar ook vetweefsel. Zo kan cortisol zelfs gunstig zijn tijdens de periode van gewichtsverlies. Er is echter maar één stap van de vernietiging van vetweefsel naar de afbraak van spiereiwitverbindingen, en je moet voorzichtig zijn met cortisol.
Aanbevelingen voor het samenstellen van krachttraining
Het programma van 4 keer per week massale training, dat vandaag wordt besproken, is zo ontworpen dat er voldoende aandacht wordt besteed aan het trainen van alle spiergroepen. Zoals je al begreep, train je gedurende de week vier keer en worden drie dagen gereserveerd voor rust.
Houd er ook rekening mee dat uw dieet ook de effectiviteit van de oefening beïnvloedt. Alleen in dit geval zul je constant vooruitgang boeken. Hier zijn een paar richtlijnen om u te helpen uw 4x / week krachttraining te verbeteren:
- Train vier keer per week - maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
- Voordat u met elke les begint, moet u ervoor zorgen dat u zich opwarmt en na voltooiing - een cooling-down.
- Bij het werken aan een massa moeten cardio-belastingen worden geëlimineerd om katabolisme van spierweefsel te voorkomen.
- Alle bewegingen moeten soepel en in een langzaam tempo worden uitgevoerd, met uitzondering van schokken.
- Tussen sets moet je niet meer dan 2 minuten pauzeren.
- Rust maximaal 180 seconden tussen de oefeningen.
- Het is niet nodig om langdurige oefeningen te doen, omdat dit zal leiden tot een sterke toename van de concentratie cortisol.
- Je moet minimaal acht uur per dag slapen.
Ook is het de moeite waard om extra aandacht te besteden aan de ontwikkeling van de pers. Oefeningen voor de buikspieren moeten op twee trainingsdagen in de week aanwezig zijn.
En nu zullen we het hele programma van krachttraining 4 keer per week overwegen.
1e trainingsdag - we ontwikkelen de spieren van de borst en triceps
- Bankdrukken - 4 sets met elk 6-8 herhalingen.
- Incline Dumbbell Press - 4 sets met elk 8 herhalingen.
- Dumbbell Routing - 3 sets met elk 10 herhalingen.
- Banken in buikligging, de greep is smal - 4 sets met elk 6-8 herhalingen.
- Uitbreiding van armen met halters achter het hoofd - 2 sets met elk 8-10 herhalingen.
- Dips op de ongelijke staven - 2 sets met elk 6-8 herhalingen.
2e trainingsdag - we ontwikkelen rugspieren en biceps
- De lat optillen voor biceps - 4 sets met elk 6-8 herhalingen.
- Halterkrullen voor biceps - 2 sets met elk 8-10 herhalingen.
- Pull-ups, brede greep - 4 sets met het maximale aantal herhalingen in elk.
- Dumbbell Rows in een schuine positie - 4 sets met elk 12 herhalingen.
- Rijen - 4 sets met elk 12-15 herhalingen.
3e trainingsdag - ontwikkel de spieren van de dij en quadriceps
- Squats - 4 sets met elk 12-15 herhalingen.
- Leg press - 3 sets met elk 12 herhalingen.
- Beenverlenging in de simulator - 4 sets met elk 12-15 herhalingen.
- Roemeense Deadlift - 4 sets met elk 12-15 herhalingen.
- Leg curls - 4 sets met elk 12 herhalingen.
4e trainingsdag - we ontwikkelen de spieren van de schoudergordel en kuiten
- Zittende halterpers - 3 sets met elk 6-8 herhalingen.
- Staande halterset - 3 sets met elk 10-12 herhalingen.
- Halterset in een schuine positie - 3 sets met elk 10-12 herhalingen.
- Haalt zijn schouders op - 4 sets met elk 8-10 herhalingen.
- Standing Calf Raises - 4 sets met elk 12-15 herhalingen.
- Standing Calf Raises - 4 sets met elk 12 herhalingen.
Je hebt al gemerkt dat tijdens een krachttraining 4 keer per week alleen basisbewegingen worden uitgevoerd. Ze zijn het meest effectief voor spiergroei, omdat ze een groot aantal spieren kunnen gebruiken. Dit houdt op zijn beurt de afgifte van een grote hoeveelheid anabole hormonen in.
Als je nog geen push-ups kunt doen op de ongelijke staven, sla deze beweging dan gewoon over. Als je voldoende spieren hebt ontwikkeld, neem het dan op in je programma. Ook is het misschien iemand opgevallen dat we aanraden om een klein aantal herhalingen te doen, en dat is niet zonder reden. De beste resultaten kunnen worden bereikt bij een kortdurende belasting van de spieren met de juiste techniek. Soms raden trainingsprogramma's aan om tot 20 herhalingen per set te doen. Voor beginnende sporters is dit veel en moet je eerst de techniek van alle bewegingen onder de knie hebben.
Ook zal niet elke beginner in staat zijn om op te trekken. In deze situatie kunnen ook andere bewegingen worden gebruikt. Nadat pull-ups voor u beschikbaar zijn en het u lukt om de oefening 10 keer in één set uit te voeren, moet u extra gewichten gaan gebruiken.
Je kunt al zien dat dit een vrij eenvoudig programma is, maar zeer effectief. Nogmaals, we herinneren je eraan dat je eerst de volledige aandacht moet besteden aan de technische aspecten van elke beweging. Pas als u ze correct kunt doen, begint u de belasting te vorderen.
Zie deze video voor meer informatie over de 4-daagse Mass Gain Split:
