Moeite met het verkrijgen van spiermassa? Dan is het tijd om de superverkorte trainingstechniek voor spiergroei uit te proberen. Vaak hebben bodybuilding-enthousiastelingen gewoon niet genoeg tijd om drie trainingen per dag uit te voeren, om nog maar te zwijgen van vier sessies per week. Door drie keer te trainen bereik je natuurlijk het beste resultaat. Heb je echter helemaal moeite met vrije tijd, doe dan 2 keer per week krachttraining.
Als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan en er is een grote hoeveelheid vet in je lichaam, dan moet je er eerst vanaf komen. Over een paar maanden moet je omgaan met overgewicht en daarna kun je aan de massa gaan werken. Om gewicht te verliezen, moet u eerst het caloriegehalte van uw dieet verminderen.
Er zijn een groot aantal verschillende rekenmachines voor het berekenen van de energiewaarde van het dieet in het netwerk. Ook voor smartphones kunt u gebruik maken van speciale applicaties. Er moet ook aan worden herinnerd dat het noodzakelijk is om in een bepaald tempo af te vallen, namelijk om gedurende de week maximaal één kilogram massa te besparen. Dit zorgt ervoor dat je alleen vet verliest en spiermassa behoudt.
Hoe effectief spiermassa winnen?
Wanneer je naar de sportschool gaat, moet je allereerst letten op de algemene fysieke fitheid. U moet het lichaam niet meteen actief belasten, omdat dit uw gezondheid negatief kan beïnvloeden. Natuurlijk geldt deze aanbeveling alleen voor mensen die nog niet eerder aan sport hebben gedaan.
Om te beginnen moet je cardio gebruiken en met je lichaamsgewicht werken. Hier is een ruw lesplan om uw GPP te verbeteren:
- Lopen op een loopband - duur is 5 minuten.
- Pull-ups - 2 sets met maximale herhalingen.
- Dips - 2 sets maximale herhalingen.
- Klassieke push-ups - 2 sets met het maximale aantal herhalingen.
- Squat gevolgd door eruit springen - 2 sets met het maximale aantal herhalingen.
- Crunches - 2 sets met het maximale aantal herhalingen.
- Lichtloop - duur 5 minuten.
- Oefeningen om de spieren te strekken.
Om deze reeks oefeningen te voltooien, moet u ongeveer 45 minuten besteden. Doe 2 keer per week krachttraining. De duur van dergelijke lessen hangt af van uw initiële opleidingsniveau en kan variëren van twee weken tot anderhalve maand.
Daarna is het noodzakelijk om over te schakelen naar het gebruik van het "fullbadi" -systeem, of, eenvoudiger, om bij elke les alle spiergroepen te trainen. Train zo een of twee maanden. Daarna kunt u overstappen op het splitsysteem.
Trainingsprogramma 2 keer per week
Het gesplitste systeem omvat de verdeling van alle spiergroepen van het lichaam in een bepaald aantal en hun daaropvolgende training op een bepaalde dag. In ons geval wordt er een tweedaagse split gebruikt en moet je in twee dagen alle spieren trainen.
Er kunnen veel principes zijn om training te verdelen. U kunt bijvoorbeeld de ene dag duwende bewegingen maken en de andere dag trekkende bewegingen. Als alternatief kunt u het top-bottom-principe toepassen door 2 keer per week met gewichten te trainen en afwisselend aan het boven- en onderlichaam te werken. Bedenk dat je eerst de techniek van alle oefeningen moet beheersen en hiervoor kun je een instructeur inhuren die in elke sportschool is.
Laten we kennis maken met het trainingsprogramma voor mannen en dan kijken naar de kenmerken van het trainen van meisjes.
1e trainingsdag
- Incline Bench Press - 3 sets van elk 8 herhalingen.
- Halterbankdrukken terwijl u op een schuine bank ligt - 1 set van elk 12 herhalingen.
- Dumbbell Routing - 1 set van elk 12 herhalingen.
- Standing Barbell Press - 3 sets van elk 8 herhalingen.
- Rijen in de richting van de kin, brede greep - 1 set van elk 12 herhalingen.
- Hamers - 2 sets van elk 12 herhalingen.
- Bankdrukken, smalle greep - 2 sets van elk 10 herhalingen.
- Franse persen - 1 set van elk 10 herhalingen.
2e trainingsdag
- Pull-ups - 2 sets met maximale herhalingen.
- Tilt Rows - 2 sets van elk 8 herhalingen.
- Rijen van het bovenste blok - 1 set van elk 12 herhalingen.
- Rijen van het onderste blok in de richting van de riem - 1 set van elk 12 herhalingen.
- Squats - 3 sets van elk 8 herhalingen.
- Leg press - 2 sets van elk 10 herhalingen.
- Lunges - 1 set van elk 12 herhalingen.
- Roman chair crunches - 2 sets van elk 15 herhalingen.
Kenmerken van massale winst bij meisjes
Tegenwoordig gaan meisjes ook erg actief naar sportscholen, en we zijn gewoon verplicht om 2 keer per week voor vrouwen te vertellen over krachttraining. Een van de belangrijkste verschillen tussen het vrouwelijk lichaam en het mannetje is de hoge activiteit in het verkrijgen van vetmassa. Meisjes kunnen veel sneller dik worden dan mannen. Als gevolg hiervan moeten ze strikte dieetprogramma's en lichaamsbeweging gebruiken. Laten we eens kijken welke factoren de grootste invloed hebben op de ophoping van vet in het vrouwelijk lichaam.
- Concentratie van hormonen. Het menselijk lichaam wordt voornamelijk gevormd door twee hormonen - noradrenaline en testosteron. Tegelijkertijd hebben deze stoffen een vrij sterk effect op het zenuwstelsel. Aangezien testosteron het belangrijkste hormoon in het mannelijk lichaam is en noradrenaline in grote hoeveelheden wordt gesynthetiseerd, kunnen mannen tijdens de training tot mislukking werken. Dit zorgt voor spiergroei. Meisjes zijn niet in staat om zo te trainen. Aangezien de concentratie van de bovengenoemde hormonen laag is.
- Het aantal spiervezels. Spiervezels bij mannen kunnen veel vaker samentrekken dan bij vrouwen. Meisjes die 6 tot 8 herhalingen in een set uitvoeren, zijn dus niet effectief om massa te krijgen.
- Distributie van spieren. In het mannelijk lichaam zijn de spieren gelijkmatig verdeeld en bij vrouwen is er in dit opzicht een wanverhouding. De sterkste spieren bij vrouwen bevinden zich in het rechter deel van het lichaam, maar de bovenste is aanzienlijk achter.
- Metabolisme. De snelheid van metabolische processen in het vrouwelijk lichaam is veel lager in vergelijking met mannen. Bijgevolg verbruikt elke kilo van het lichaam van een vrouw minder energie. Als mannen veel kunnen eten zonder aan te komen, dan is dat voor vrouwen onaanvaardbaar. De hoeveelheid spiermassa beïnvloedt de stofwisseling, want om de spieren in stand te houden is het nodig om ook in rust energie te verbruiken.
Meisjes moeten ook onthouden dat koolhydraten 's avonds niet mogen worden geconsumeerd. Omdat de stofwisseling in het vrouwelijk lichaam laag is, is de kans groter dat koolhydraten worden omgezet in vetopslag. Tegelijkertijd kan het vrouwelijk lichaam veel sneller vetweefsel gaan gebruiken voor energie. Dit is vooral nodig tijdens de zwangerschap.
Ook accumuleren meisjes sneller glycogeen, wat wordt geassocieerd met dezelfde zwangerschapsperiode. Op dit moment gebruikt het lichaam actief alle energiebronnen. Meisjes moeten dus al het mogelijke doen om ervoor te zorgen dat de koolhydraten die ze eten, worden opgeslagen als glycogeen, niet als vet. In het lichaam van een vrouw worden deze processen al geactiveerd bij een hartslag van 110 tot 120 sneeuwballen per minuut. Tegelijkertijd moet een cardiosessie minstens een half uur duren, en bij voorkeur 60 min. Om gewicht te verliezen onder invloed van cardio-belastingen, moet je je in de klas precies aan dit werktempo houden. Het is om overgewicht te elimineren dat de meeste meisjes gaan sporten. Als we het hebben over de motivatie van meisjes, dan is het in de eerste plaats natuurlijk een cijfer. Tegelijkertijd kan cardio het meest effectief zijn voor gewichtsverlies in combinatie met krachttraining, maar veel meisjes zijn volkomen onredelijk bang om met gewichten te werken.
Gewichtstrainingsprogramma 2 keer per week voor meisjes
1e trainingsdag
- Bankdrukken in buikligging - 2 sets van elk 12 herhalingen.
- Deadlift - 1 set van elk 12 herhalingen.
- Rijen van het bovenste blok - 2 sets van elk 15 herhalingen.
- Hyperextensies - 1 set van elk 15 herhalingen.
- Staande halterpers - 2 sets van elk 12 herhalingen.
2e trainingsdag
- Squats - 2 sets van elk 12 herhalingen.
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 set van elk 12 herhalingen.
- Dips op de ongelijke staven met behulp van de Graviton-simulator - 2 sets van elk 12 herhalingen.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 sets van elk 15 herhalingen.
- Hangende beenverhogingen - 2 sets van elk 15 herhalingen.
Denis Semenikhin vertelt meer over krachttraining in de volgende video:
