Als je constant vooruitgang wilt boeken en spiermassa wilt krijgen, moet je het juiste dieet volgen. Hier is alles tot in de kleinste details geschilderd. Elke beginnende sporter moet zich ervan bewust zijn dat het voedingsprogramma een van de belangrijkste factoren is bij de groei van spierweefsel. Als je goede resultaten wilt halen uit je trainingen, dan moet je de volledige verantwoordelijkheid nemen bij het kiezen van een voedingsprogramma. In dit geval moet men vertrouwen op wetenschappelijk bewezen feiten en de enorme ervaring van veel atleten die tegenwoordig bestaan. Vandaag zullen we het hebben over wat het juiste dieet voor een atleet zou moeten zijn.
De bekende bodybuilder Robbie Robinson zegt dat hij al vroeg in zijn carrière grote hoeveelheden koolhydraten en eiwitverbindingen at. Als gevolg hiervan slaagde hij erin om tijdens het eerste jaar van de training ongeveer 18 kilogram spiermassa te krijgen. Hij raadt alle beginners aan om hun aandacht te richten op het verkrijgen van massa en later om te gaan met opluchting.
Robbie's advies wordt ook ondersteund door de wetenschap. Samen met eiwitverbindingen komt er veel stikstof in het lichaam, een van de componenten van aminozuren. De stof hoopt zich op in de spieren en hierdoor worden de herstelprocessen versneld. Als u weinig eet, zullen de weefsels beginnen te verslechteren, wat zal leiden tot een sterke toename van de concentratie van vrije stikstof die door de nieren uit het lichaam wordt uitgescheiden.
Dit maakt het volgens de resultaten van urine-analyse mogelijk om met vertrouwen te spreken over de aanwezigheid van een proces van groei of vernietiging van weefsels. Wanneer stikstof afwezig is, worden de spieren groter. In de loop van talrijke onderzoeken is gebleken dat het op peil houden van de stikstofbalans alleen kan worden bereikt met behulp van een calorierijk dieet. Dus bij voldoende calorie-inname is zelfs anderhalve gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende voor spiergroei.
Tegelijkertijd kan met een lage calorie-inname, zelfs met een hoge consumptie van eiwitverbindingen, geen spiergroei worden bereikt. Een van de meest voorkomende fouten die beginnende atleten maken, is het overslaan van een dagmaaltijd. Ook consumeren ze heel vaak weinig voedsel en dit is de tweede ernstige vergissing.
Alle gespecialiseerde webbronnen spreken van de noodzaak om een grote hoeveelheid eiwitverbindingen te consumeren. Tegelijkertijd wordt de noodzaak om een calorierijk dieet te volgen zelden genoemd. Om goede resultaten te behalen, moet je 500 calorieën meer per dag consumeren dan je verbruikt.
De meeste professionele atleten zijn het erover eens dat dit cijfer minstens 1000 calorieën moet zijn. Dit zal natuurlijk leiden tot een toename van de vetmassa, maar ook de spiermassa zal snel groeien. Het overtollige vet kan dan worden geëlimineerd en er zijn veel beproefde methoden hiervoor. Tegelijkertijd moeten deze methoden niet worden verward met verschillende dieetvoedingsprogramma's. Bodybuilding gebruikt een combinatie van training en een koolhydraatarm voedingsprogramma om vet te verbranden, en je kunt snel overtollig vet kwijtraken.
Nu kunnen we de tussentijdse resultaten samenvatten in de kwestie van het juiste dieet van de atleet. Onthoud dat je in de beginfase van je studie alleen aan massa moet denken, en de opluchting moet worden overgelaten aan de toekomst. Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte en verhoog deze geleidelijk om deze met ten minste 500 calorieën te overschrijden. Je moet veel en regelmatig eten.
Hoeveel calorieën moeten in het dieet worden geconsumeerd?
[s] [/s] Simpel gezegd, koolhydraten zijn suiker. Tegelijkertijd zijn bijvoorbeeld pasta of aardappelen niet zoet, maar bevatten veel koolhydraten. Het punt is dat koolhydraatmoleculen van elkaar verschillen. Hoe korter ze zijn, hoe zoeter ze zullen zijn. Het kortste molecuul is gewone suiker, die we allemaal in voedsel gebruiken.
Koolhydraten met een lange keten zijn smaakloos maar hebben dezelfde eigenschappen als suiker. Nu hebben we het over de synthese van insuline in het lichaam. Dit is een zeer belangrijke vraag als het gaat om de juiste voeding voor een atleet. Bij elke inname van koolhydraten wordt insuline aangemaakt. Als dit niet gebeurde, zou het bloed dik worden. Dankzij de werking van insuline wordt suiker uit het bloed afgegeven aan de weefselcellen van alle organen, waar het vervolgens als energiebron wordt gebruikt. Zonder insuline zou geen mens in staat zijn om de omvang van zijn spieren te vergroten. Het is ook belangrijk om te begrijpen dat cellen niet altijd insuline doorlaten. Hoe hoger de trainingservaring, hoe groter de celcapaciteit wordt en glucose in de weefsels komt. Die glucose, die niet nodig was voor energie, wordt met behulp van insuline weer omgezet in glycogeen.
Deze stof begint door het lichaam te worden verbruikt voor energie tijdens overmatige inspanning, wanneer de toevoer van glucose is uitgeput. Bij een gewone persoon hoopt glycogeen zich alleen op in de lever en bij atleten - in de spierweefsels. Dit is het belangrijkste verschil tussen beginners en ervaren atleten. We hebben al gezegd dat het juiste dieet voor een atleet minimaal 1,5 gram eiwitverbindingen moet bevatten voor elke kilogram lichaamsgewicht. De rest van de calorieën moet uit vetten en koolhydraten komen.
Het vetaandeel mag niet hoger zijn dan 15-20 procent en de rest van de voedingsstoffen zijn koolhydraten. Zo zegt de bekende Dorian Yates dat hij zich wekelijks weegt. Als zeven dagen daarna de massa niet met 250 gram toeneemt, verhoogt het het caloriegehalte van het dieet met 300 kilocalorieën. Hiervoor gebruikt Dorian voornamelijk aardappelen, pasta en havermout.
Natuurlijk zijn alle mensen individueel en wat voor de ene sporter heel effectief kan zijn, levert voor de andere geen resultaat op. Iemand verteert eiwitverbindingen sneller, terwijl iemands lichaam koolhydraten beter verwerkt.
Hoeveel vet moet er in het juiste dieet van een atleet zitten?
De atleten die denken dat ze met minder vet meer resultaten kunnen bereiken, hebben het mis. Het lichaam heeft vetten nodig en hun aandeel in de dagelijkse voeding mag niet meer dan 20 procent bedragen. Om dit te bereiken, moet u krachtige vetbronnen uit uw dieet verwijderen.
Deze omvatten gefrituurd voedsel, groente en boter en volle melk. Vetten zouden in de voeding aanwezig moeten zijn omdat ze cholesterol bevatten, waarover zoveel negatieve woorden zijn gezegd. Maar u moet zich ervan bewust zijn dat het lichaam cholesterol gebruikt om anabole hormonen zoals testosteron te synthetiseren. Als uw lichaam een tekort aan cholesterol heeft, kunt u spiergroei vergeten.
Sportvoedingssupplementen in de voeding
Je moet begrijpen dat spiergroei niet mogelijk is met het simpele gebruik van supplementen. Ze worden alleen gebruikt om atleten te helpen het lichaam te voorzien van de noodzakelijke hoeveelheid voedingsstoffen die niet uit voedsel kunnen worden gehaald. Het is erg moeilijk om je altijd aan een dieet te houden en het is op dit moment dat sportsupplementen je te hulp komen.
De belangrijkste zijn eiwitmengsels en gainers. De eerste bevatten eiwitverbindingen en een klein aandeel koolhydraten. Maar in gainers is meer dan 70 procent van de actieve stoffen koolhydraten, terwijl eiwitverbindingen - niet meer dan 30%. Met een eiwitmelange kun je het verlies van één maaltijd gemakkelijk opvangen. Gewichtstoenames zijn in de eerste plaats bedoeld om de totale calorie-inname van een dagelijkse voeding te verhogen.
Als we het hebben over sportsupplementen die direct van invloed zijn op de snelheid van spiermassatoename, dan kan het nu alleen maar creatine zijn. Dit is een zeer effectief supplement en de resultaten van het gebruik ervan zullen binnen een of twee weken verschijnen. Beginnende sporters kunnen vanaf de eerste trainingsdag creatine gaan gebruiken in het juiste dieet van de sporter.
Het is ook noodzakelijk om aandacht te besteden aan vitamine- en mineraalcomplexen. Bijna iedereen heeft een tekort aan verschillende micronutriënten. Om voor de hand liggende redenen geldt dit nog meer voor bodybuilders. Sporten verhoogt ook de consumptie van vitamines en mineralen.
Meer informatie over de regels voor het samenstellen van een dieet in deze video:
