Als het uw doel is om uw rugstrekkers te versterken en spiermassa te krijgen, moet u de techniek van deze oefening leren. Het zal kracht, snelheid en uithoudingsvermogen vergroten. Door buigingen uit te voeren met een halter op uw schouders, kunt u effectief de spieren van de rug en billen trainen. Als u regelmatig werkt, zullen de spieren in volume toenemen en het reliëf verbeteren. De beweging kan worden uitgevoerd door atleten van elk trainingsniveau, maar volgen tegelijkertijd de techniek. Merk op dat deze beweging soms ook "goedemorgen" wordt genoemd. Als je het in de toekomst tegenkomt, bedenk dan dat dit niets meer is dan een bocht met een halter op je schouders. Naast de spieren van de rug zijn de biceps van de dij, evenals de semimembranosus en vliezige spieren, bij het werk betrokken.
Hoe voer je hellingen goed uit met een halter op je schouders?
De benen moeten ter hoogte van de schoudergewrichten of iets breder worden geplaatst. Houd het projectiel vast met een brede greep op de trapezium. De romp moet strikt verticaal worden gehouden. Strek je schouders en borst om een natuurlijke boog in je onderrug te creëren. Buig de kniegewrichten lichtjes om de wervelkolom te ontlasten.
Adem in en houd je adem in, kantel je romp naar voren, terwijl je je bekken iets naar achteren beweegt. Het is erg belangrijk dat de rug horizontaal blijft en de beweging alleen met behulp van het bekken wordt uitgevoerd. Begin in de tegenovergestelde richting te bewegen, til alleen het bovenlichaam op en de billen en het bekken moeten worden teruggenomen.
Nadat je het moeilijkste deel van het traject hebt gepasseerd, adem je de lucht uit. Zorg ervoor dat je onderrug tijdens de hele beweging op natuurlijke wijze gebogen is.
Beginners moeten maximaal 15 herhalingen per set doen. Begin met een werkgewicht van 10 kilogram om de lumbale regio niet te verwonden. Doe in één les 2 tot 3 sets.
Buigen met een halter op je schouders is een zeer effectieve beweging, maar tegelijkertijd behoorlijk traumatisch. Besteed speciale aandacht aan de positie van de rug en onderrug bij het uitvoeren ervan. Als u denkt dat de spieren in uw lendenstreek niet sterk genoeg zijn, gebruik dan een gewichthefgordel.
Onthoud het belang van een warming-up, waarmee je de kans op blessures drastisch verkleint. Voordat u met de oefening begint, kunt u de rotatiebewegingen van het bekken en verschillende hellingen gebruiken. Ook de juiste stand van de kniegewrichten is erg belangrijk. Zorg ervoor dat ze altijd licht gebogen zijn. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om uw evenwicht te bewaren en de belasting van uw kniegewrichten te verminderen.
Fouten bij het uitvoeren van hellingen met een halter op de schouders
Beginnende atleten moeten onthouden dat deze beweging strikt in overeenstemming met de techniek moet worden uitgevoerd om geen ernstige schade op te lopen. Meestal buigen atleten hun kniegewrichten te veel, en als gevolg daarvan is de beweging niet langer een helling en verandert ze in een soort hurkzit. Hierdoor worden andere spiergroepen bij het werk betrokken en krijg je niet het gewenste resultaat.
Ook draaien atleten vaak om hun schouders, wat niet kan. Dit vermindert niet alleen de effectiviteit van de training, maar verhoogt ook de belasting van de wervelkolom en kan blessures tot gevolg hebben. Je blik moet altijd alleen naar voren gericht zijn. Soms kijken bouwers naar de grond. Als je naar voren kijkt, is het veel gemakkelijker voor je om het projectiel vast te houden en bovendien verslechtert je houding niet.
Wanneer u een werkgewicht selecteert, moet u er een gebruiken waarmee u 6-8 herhalingen kunt uitvoeren. Als het in de laagste positie moeilijk voor u is om de juiste positie van de rug te behouden, dan is het noodzakelijk om het gewicht van het projectiel te verminderen.
Bekijk de twee basisopties voor het doen van barbell-schouderbuigingen:
