Ontdek hoe u krachtige onderarmen kunt ontwikkelen in bodybuilding? We onthullen de geheimen van professionele atleten met een onderarmvolume van meer dan 40 cm Onderarmen zijn het meest problematische gebied voor de meeste atleten. Bij de meeste oefeningen zijn de spieren in deze groep niet actief genoeg om te groeien. Om deze spieren op te bouwen, moet je halterkrullen op de onderarmen doen. Dit is een klassieke beweging die gericht is op het ontwikkelen van de spieren van de onderarmen, en de doelspier is de flexor van de elleboog.
Ook kun je dankzij deze beweging de grip versterken, wat erg belangrijk is voor alle oefeningen. Naast de flexor van het ellebooggewricht zijn er veel spieren betrokken bij het werk bij het buigen van de hand met een halter op de onderarm, voornamelijk verantwoordelijk voor de grijpkracht.
Hoe halterkrullen correct te doen?
Sta rechtop met de halter achter je rug. Het handigst is in deze situatie een geproneerde greep te gebruiken, waarbij de handpalmen naar de billen zijn gericht. De borstels bevinden zich ter breedte van de schoudergewrichten. Het is nodig om vooruit te kijken.
Terwijl je inademt, begin je het projectiel langzaam omhoog te tillen, waarbij je je polsen buigt, die in een halfronde baan bewegen. Als gevolg hiervan moeten in de bovenste positie de banen van de handpalmen naar boven gericht zijn. Het is erg belangrijk dat de beweging alleen met behulp van de polsen wordt uitgevoerd. Neem een korte pauze in deze positie en begin met het laten zakken van het projectiel naar de startpositie.
Je kunt ook handkrullen doen met dumbbells, waardoor het mogelijk is om de spieren van elke arm apart te trainen. Deze oefening kan worden aanbevolen voor beginnende bodybuilders om de technische eigenschappen ervan onder de knie te krijgen. Omdat het uitvoeren van deze beweging het projectiel achter je rug moet houden, is het raadzaam om een vriend als vangnet te gebruiken. Hiermee kunt u niet alleen uzelf beschermen, maar ook de oefening gemakkelijker maken, omdat uw partner het projectiel van u kan afpakken na het voltooien van de oefening.
Het is ook de moeite waard om lichte gewichten te gebruiken om het risico op letsel te verminderen. Beginners moeten over het algemeen eerst een lege balk of dumbbells gebruiken. Als u eerder verwondingen aan de ellebooggewrichten of polsen heeft gehad, moet u volledig weigeren om de hand te buigen met een halter op de onderarmen.
Veelgemaakte fouten bij het maken van polskrullen
- Hoge uitvoeringssnelheid van de beweging. Vaak proberen beginnende atleten de oefening zo snel mogelijk uit te voeren. Maar dit vermindert de effectiviteit van de beweging aanzienlijk, omdat het gemakkelijker is om te buigen met een hoge flexiesnelheid. Er moet ook aan worden herinnerd dat een hoog tempo ligamentletsel kan veroorzaken.
- Adem. Adem uit terwijl je het projectiel omhoog beweegt, en adem in de lagere positie van het traject uit. Hierdoor krijgen de spieren extra kracht en kun je ze beter trainen.
- Verkeerde rugpositie. Als je rugspieren niet goed ontwikkeld zijn, dan kan deze rond worden. Als gevolg hiervan kunt u uw houding verstoren en neemt ook de belasting van de lumbale regio toe. Als u rechtop staat, kunt u uw rugspieren volledig uit uw werk halen. Het is ook belangrijk om de beweging niet met je benen of rug te helpen. Dit komt vooral door het hoge risico op blessures.
- Opwarmen. Dit is een van de meest voorkomende fouten die atleten maken bij het uitvoeren van een oefening. Voordat u buigingen uitvoert, moet u ervoor zorgen dat u uw handen goed strekt om het risico op letsel te minimaliseren.
Praktische tips voor het doen van de oefening
Je kunt al gewond raken voordat je de beweging start, op het moment dat je het projectiel neemt. Om deze reden is het erg belangrijk om het goed te doen. De balk moet zich ter hoogte van uw neergelaten handen bevinden en u moet deze met uw rug naderen.
Buig tijdens de oefening uw rug niet en sluit het zwaaien van het lichaam uit. Het is belangrijk om te onthouden dat de maximale samentrekking van de spieren plaatsvindt in de bovenste positie en dat het rekken plaatsvindt in de lagere positie. Kies het gewicht van het projectiel dat uw bewegingen niet hindert en de amplitude zal maximaal zijn. Experimenteer niet met gebogen nekken. Handkrullen mag alleen worden gedaan met een rechte staaf. Pauzeer ook niet lang in de bovenste positie van het traject, zodat de spieren niet ontspannen.
Zie hier voor informatie over hoe u uw onderarmen kunt oppompen door barbell curls uit te voeren:
