Ontdek hoe professionele bodybuilders eten als ze spiermassa opbouwen en zich voorbereiden op een wedstrijd. Tegenwoordig praten mensen steeds meer over goede voeding, wat heel eerlijk is. Als je voeding niet goed is samengesteld, kan dit leiden tot het ontstaan van verschillende ziektes. Ook voor sporters is het voedingsprogramma van bijzonder belang. Het dieet van de atleet moet om twee hoofdredenen correct worden geformuleerd:
- Hoge energiekosten in vergelijking met gewone mensen.
- Hoge fysieke activiteit vereist de inname van meer voedingsstoffen.
Het is van groot belang dat sporters gezond en gevarieerd eten. Alleen in dit geval kan men rekenen op het behalen van hoge resultaten.
De basisprincipes van het organiseren van het dieet van de atleet
Om hun doelen te bereiken, moeten atleten de ladingen in de klas correct doseren en zorgen voor een zo snel mogelijk herstel van het lichaam na hen. Het is de laatste factor die het dieet van de atleet beïnvloedt. Alleen voedsel kan het lichaam van de nodige energie en bouwstoffen voorzien, zonder welke regeneratieve processen simpelweg onmogelijk zijn. Bij het opstellen van het voedingsprogramma van de sporter moet rekening worden gehouden met de volgende kenmerken:
- Het is noodzakelijk om alle voedingsstoffen aan het lichaam te leveren.
- Activeer en versnel de stofwisseling.
- Het vermogen om het lichaamsgewicht van de atleet te reguleren.
- Bied de mogelijkheid om de morfologische parameters van de atleet te veranderen.
De specificiteit van sporten is zodanig dat atleten gedwongen worden een enorme hoeveelheid energie te verbruiken om de normale werking van alle lichaamssystemen te behouden in omstandigheden van zware fysieke inspanning. Dit kan alleen worden bereikt als het dieet van de sporter correct is samengesteld. Het is ook belangrijk om zowel dierlijk als plantaardig voedsel voor voedsel te gebruiken.
Bij het opstellen van het voedingsprogramma voor sporters moet alleen rekening worden gehouden met hun individuele kenmerken en trainingsomstandigheden. Er moet ook rekening worden gehouden met de eigenaardigheden van farmacologische ondersteuning, zonder welke het tegenwoordig moeilijk is om moderne sporten voor te stellen.
De kwalitatieve samenstelling van het dieet van de atleet moet zo dicht mogelijk bij de volgende indicatoren liggen:
- Eiwitverbindingen - ongeveer 30 procent van de totale energiewaarde van het voedingsprogramma.
- Koolhydraten vormen ongeveer 60 procent van de totale calorieën in het dieet.
- Vet - minimaal 10 procent van de totale energiewaarde van het voedingsprogramma.
Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met de behoefte van het lichaam aan micronutriënten, die met conventionele voedings- en sportsupplementen aan het lichaam kunnen worden geleverd.
Eiwitverbindingen
Dit is een van de belangrijkste elementen van het dieet van atleten en het belang ervan voor het lichaam is erg groot. Hier zijn slechts enkele factoren volgens welke eiwitverbindingen in de vereiste hoeveelheid aanwezig moeten zijn:
- Alle lichaamsweefsels worden gesynthetiseerd uit eiwitverbindingen.
- Deze stoffen zijn katalysatoren voor veel reacties in het lichaam.
- Alle metabolische processen zijn afhankelijk van specifieke enzymen, dit zijn eiwitstructuren.
- Eiwitverbindingen zijn samenstellende elementen van hormonen, waaronder enkele anabole.
- Uitvoeren van een transportfunctie.
- De meeste antilichamen zijn eiwitten en met voldoende hoeveelheden ervan neemt de effectiviteit van het immuunsysteem dramatisch toe.
Eiwitverbindingen komen in alle voedingsmiddelen voor en kunnen verschillen wat betreft hun aminozuurprofiel. Complete eiwitten komen voor in zuivelproducten, wit en rood vlees, vis, eieren. Dit betekent echter helemaal niet dat plantaardige bronnen van eiwitten, bijvoorbeeld peulvruchten, kunnen worden verwaarloosd bij het samenstellen van het dieet van een sporter.
Koolhydraten
Deze voedingsstof is de snelste energiebron voor het lichaam. Er is energie nodig voor de activering en daaropvolgende stroom van elke reactie in het lichaam. Het is vrij duidelijk dat in omstandigheden van hoge fysieke inspanning koolhydraten actief worden geconsumeerd en het de taak van een atleet is om de energiebronnen zo snel mogelijk te herstellen.
Bij het opstellen van het dieet van een sporter is het allereerst noodzakelijk om te focussen op complexe (langzame) koolhydraten. Ze zijn te vinden in granen, zwart brood, fruit en groenten. Maar de hoeveelheid geconsumeerde enkelvoudige (snelle) koolhydraten moet onder controle worden gehouden. We raden aan om suiker te vervangen door honing, omdat dit product veel micronutriënten bevat.
Vetten
Vetten vervullen twee hoofdfuncties in het lichaam tegelijk: opbouw en energie. Daarom mogen atleten in geen geval het gebruik van vet opgeven. De membranen van alle celstructuren zijn samengesteld uit vetten. Bovendien wordt de energie die uit deze stoffen wordt gehaald, gebruikt om de hersenen te voeden.
Het is erg belangrijk om alleen gezonde vetten te gebruiken. We hebben al opgemerkt dat het dieet van de sporter gevarieerd moet zijn en dat je niet alleen plantaardige vetten moet consumeren, maar ook dierlijke vetten. Dit zal het lichaam voorzien van alle soorten gezonde vetten. Bij het samenstellen van een voedingsprogramma is het belangrijk om rekening te houden met de gestelde taken. Als tijdens gewichtstoename de energiewaarde van het rantsoen hoog moet zijn, moet deze indicator tijdens het drogen worden verlaagd. Het geslacht van de atleet is even belangrijk bij de voorbereiding van het dieet. De voeding van meisjes heeft zijn eigen kenmerken en dit moet worden onthouden.
Het dieet van atleten moet noodzakelijkerwijs plantaardige vezels (vezels), enkelvoudig onverzadigde vetzuren en langzame koolhydraten bevatten. De voeding van atleten moet fractioneel zijn, ongeacht het geslacht. Probeer om de drie uur te eten. Het is heel belangrijk dat je geen honger krijgt tijdens de maaltijd, maar tegelijkertijd ook niet te veel eet.
Voedingskenmerken voor beginnende atleten
Als je net begint met sporten, dan moet je je bij het opstellen van een voedingsprogramma aan bepaalde regels houden. Tijdens de eerste 1,5 maand van regelmatige lichaamsbeweging, moet u geleidelijk ongezond voedsel uit uw dieet verwijderen: snoep, koolzuurhoudende dranken, dierlijke vetten, zoetwaren, enz. Het is van groot belang dat dit proces planmatig verloopt. Als u abrupt het oude dieet opgeeft, zal het voor het lichaam moeilijk zijn om zich aan te passen aan de nieuwe manier van werken.
Vaak is de afwijzing van een groot aantal voedingsmiddelen die de atleet niet ten goede komen, al pijnlijk genoeg. Veel mensen zijn gewend om verschillende halffabrikaten te gebruiken, bijvoorbeeld worsten. De eerste keer na het opgeven ervan, kunnen beginnende atleten in de war raken en niet begrijpen wat kan worden gebruikt. U moet deze tijd echter doorkomen en zeer snel zullen u en uw lichaam wennen aan de nieuwe gezonde voeding. Het lichaam kan zich aanpassen aan alle levensomstandigheden. Als u geleidelijk uw zout- of suikerinname begint te verminderen, kunt u snel voedsel consumeren dat voorheen smakeloos leek. Gedurende ten minste één eerste maand van lichaamsbeweging, moet u de hoeveelheid eiwitverbindingen die wordt geconsumeerd verhogen tot 1,5 gram voor elke kilogram van uw lichaamsgewicht.
Tegelijkertijd is het belangrijk om te onthouden over koolhydraten, want zonder deze voedingsstof kun je gewoon niet volledig trainen met de vereiste intensiteit. We hebben al gezegd dat je de voorkeur moet geven aan langzame koolhydraten, en het zal je misschien verbazen hoeveel voedingsmiddelen er zijn die deze stoffen bevatten. Wij garanderen dat het vinden van de juiste producten voor u in de praktijk veel gemakkelijker zal zijn dan u vooraf dacht.
Probeer het gebruik van in de winkel gekochte sappen te vermijden. Deze voedingsmiddelen zijn vaak van twijfelachtige kwaliteit en bevatten ook veel suiker. Maar natuurlijke sappen gemaakt van vers fruit op zichzelf zijn erg handig. Probeer zemelenbrood of volkorenmeel te gebruiken. Alle vetten die je lichaam nodig heeft vind je in plantaardige olie en daarnaast mag je een beperkte hoeveelheid boter consumeren. Vergeet noten en vis niet, die waardevolle omega-vetzuren bevatten. Het aandeel van deze voedingsstof moet 10 tot 20 procent zijn in het dieet van uw sporter.
Als u zich bij het opstellen van een voedingsprogramma aan bovenstaande verhouding houdt, kunt u uw gewicht onder controle houden. Als u spiermassa wilt winnen, is het de moeite waard om de hoeveelheid koolhydraten in het dieet te verhogen. Volg je een droogcursus of wil je gewoon van overtollig gewicht af, verlaag dan de energetische waarde van het dieet door koolhydraten. Bovendien kunnen koolhydraten tijdens de periode van gewichtsverlies alleen in de eerste helft van de dag worden geconsumeerd.
Op het eerste gezicht lijken alle aanbevelingen in dit artikel misschien ingewikkeld genoeg om ze in de praktijk te vertalen. Dit is echter slechts de eerste indruk, die zeer snel zal verdwijnen. Het is altijd moeilijk om te beginnen, en zeker in gevallen waarin je in de loop der jaren aan een bepaalde manier gewend bent geraakt. Maar nadat u bent overgestapt op een gezond dieet, zult u zich al snel veel beter voelen en zal training betere resultaten opleveren.
Denk er ook aan om bepaalde voedingsstoffen op het juiste moment te consumeren. Nu hebben we het over voeding voor de lessen en na hun voltooiing. Dit is echter een vrij breed onderwerp en om te beginnen moet je gewoon overstappen op goede voeding, gezond eten.
Rechte bodybuilder Alexei Schroeder vertelt meer over super-reliëfvoeding in de volgende video:
