In elke sport kun je geblesseerd raken. Ontdek welke oefeningen in bodybuilding het meest traumatisch zijn en de mogelijkheid om ze te vervangen door minder gevaarlijke soorten. Absoluut veilige sporten bestaan gewoon niet. Iedereen loopt risico op blessures. Trainingen om de spiermassa te vergroten, omvatten ook traumatische bodybuilding-oefeningen. Hoe meer gewicht de atleet begint te werken, hoe moeilijker het is om de sportuitrusting onder controle te houden, de belasting van het lichaam neemt toe en dit verhoogt het risico op blessures. Daarom moeten alle oefeningen technisch correct worden uitgevoerd.
Lijst met traumatische oefeningen
Er zijn oefeningen waarbij de kans op blessures beduidend groter is. Daarom moet u tijdens het proces uiterst voorzichtig zijn:
- Overhead dumbbell press brengt het risico van gewrichtsdislocatie met zich mee.
- Staande militaire pers - kan de wervelkolom of deltaspieren verwonden.
- Bankkrullen - kunnen uw biceps verwonden.
- Bankdrukken in buikligging - de mogelijkheid van letsel aan de handen en ellebooggewrichten, en met grote werkgewichten is een breuk van de borstspieren mogelijk.
- Deadlift is een van de moeilijkste oefeningen en kan schade aan de wervelkolom veroorzaken.
- Barbell squats - het vermogen om de handen, ellebogen en knieën te verwonden.
Aangezien traumatische oefeningen in bodybuilding bestaan en dit feit niet kan worden ontkend, moet de atleet aandacht tonen en voorzichtig zijn tijdens trainingssessies. Het belangrijkste is om alle oefeningen technisch correct uit te voeren. Het is niet nodig om de belasting abrupt te verhogen en snel van werkgewicht te wisselen.
Het is bijna onmogelijk om sommige oefeningen te vervangen, en sommige van de gevaarlijke kunnen worden veranderd in minder traumatische. Nu zal het gesprek zich concentreren op die oefeningen die kunnen worden vervangen zonder de effectiviteit van de hele training in gevaar te brengen.
Risico op letsel bij zittende pers
Het menselijk lichaam is zo ontworpen dat het veel gemakkelijker is om gewichten op te tillen terwijl je staat. In deze positie zijn de spieren van de dij verbonden met het werk. Als de pers zittend wordt uitgevoerd, neemt het risico op letsel aan het schoudergewricht toe.
Vervanging
: een bal gooien voor fitness. Bij het uitvoeren van de oefening moet je op een afstand van een meter voor de muur staan. De bal moet op borsthoogte zijn. Gooi het zo dat de aanraking van de bal met de muur een meter boven je hoofd is. Na het stuiteren moet de bal worden opgevangen door licht te hurken. Dankzij de opname van de dijspieren in het werk, wordt de belasting op de schouders aanzienlijk verminderd.
Vermindering van handen op de simulator in zittende positie
Bij deze oefening zijn de schoudergewrichten het meest kwetsbaar. Er moet ook worden opgemerkt dat deze oefening niet erg effectief is.
Vervanging
: De borstspieren worden het best ontwikkeld met eenvoudige push-ups vanaf de vloer. Getrainde atleten kunnen hun voeten op de bank plaatsen. Push-ups worden in verschillende benaderingen uitgevoerd, elk 10-15 herhalingen. Je zult misschien verbaasd zijn over de effectiviteit van deze eenvoudige oefening.
Zittende traumatische verticale rij
Voor beginners lijkt deze oefening in massatraining misschien heel eenvoudig en handig. Het is echter technisch erg moeilijk en wordt zelden correct uitgevoerd. Dit brengt een verhoogd risico met zich mee voor de rug- en schoudergewrichten.
Vervanging
: pull-ups op een lage balk. Een Smith-machine of een powerrack met een stang eraan kan ook worden gebruikt. Het is belangrijk dat de stang zich ter hoogte van de riem van de lifter bevindt. Kruip eronder, strek je voeten naar voren, terwijl het lichaam plat moet zijn en met de benen in een rechte lijn. Begin met optrekken door de stang met je borst aan te raken. Bij het uitvoeren van de oefening moeten de ellebooggewrichten uit elkaar staan.
Mogelijke Smith Machine Squat-blessures
Toegegeven moet worden dat deze simulator erg handig is voor het uitvoeren van oefeningen, vanwege het feit dat de balk in één vlak is bevestigd. Tegelijkertijd wordt er echter een hoge belasting op de onderrug, schouder en kniegewrichten gelegd, omdat de oefening niet langs een gebogen pad kan worden uitgevoerd.
Vervanging
: Regelmatige barbell squats. Dit is een vrij populaire oefening in krachtsporten en niet minder effectief. De grootste uitdaging bij barbell squats is balans.
Leg Press-blessure
Het hele gevaar bij het uitvoeren van dit type bankdrukken ligt in de noodzaak om de rug te buigen, waarbij de spieren niet betrokken zijn, die een soort korset zijn voor de lumbale en thoracale delen van het lichaam. Om deze reden is de wervelkolom praktisch weerloos en kan deze worden beschadigd.
Vervanging
: gewone squats. In dit geval moet u de techniek van hun implementatie volgen, anders wordt het vereiste effect niet bereikt. Bij het hurken moet de rug recht zijn en moet je zo laag mogelijk gaan zitten. Het aantal squats in de approach moet geleidelijk worden opgevoerd.
Gevaar voor het ontvoeren van de heupen met een simulator
Deze oefening kan je rug en heup verwonden. Het risico op blessures neemt aanzienlijk toe bij zware gewichten en frequent gebruik van lichaamsbeweging als onderdeel van een trainingsprogramma.
Vervanging
: lunges met een expander. De expanderlussen moeten aan de enkels worden vastgemaakt en er moeten zijstappen worden genomen. Om het correct te doen, moet je wat tijd besteden aan het beheersen, maar het is praktisch veilig voor het lichaam.
Beenverlengingsblessures op de simulator
Deze oefening is zeer effectief in een trainingscyclus voor massa-toename en maakt het mogelijk om effectief te werken aan de quadriceps van de dij. Het kan echter de ligamenten en pezen rond de knieschijven beschadigen. Dit gebeurt omdat je bewegingen moet uitvoeren die niet natuurlijk voor hen zijn.
Vervanging
: Squats op één been. Stap op een opstapplatform of bank. Het ondersteunende been moet licht gebogen zijn bij het kniegewricht en het andere naar voren gestrekt. Bij het hurken moet ervoor worden gezorgd dat de hielen niet van het oppervlak komen, de heupen iets naar achteren worden getrokken. Het is mogelijk dat het in het beginstadium van deze oefening moeilijk zal zijn voor atleten om het evenwicht te bewaren. In dit geval kunt u leunen op elk vast onderdeel dat zich in de buurt van de simulator bevindt.
Zoals je aan al het bovenstaande kunt zien, kunnen veel traumatische bodybuilding-oefeningen worden vervangen door minder gevaarlijke.
Bekijk de video voor veelvoorkomende fouten bij het trainen en hoe je blessures kunt voorkomen:
