Leer trainen in een zwaargewonde sportschool. De sterren van de bodybuildingwereld delen hun geheimen. Helaas veranderen atleten hun houding ten opzichte van het trainingsproces vaak pas nadat ze geblesseerd zijn geraakt. Dit geldt vooral voor de warming-up en de oefentechniek. Vandaag zullen we je vertellen wat bodybuilding kan zijn na rugblessures.
Hoe trainen na een rugblessure?
De onderrug is een van de meest traumatische plekken op het lichaam van een bodybuilder. Dit geldt vooral voor die atleten die weinig aandacht besteden aan de spieren in dit deel van het lichaam. Spieren zijn niet alleen om gewichten op te heffen. Ze fungeren als een soort beschermend korset dat blessures voorkomt. Als je een lage rugblessure hebt gehad, dan kunnen deze tips ook van pas komen.
Opwarmen en stretchen
Een warming-up is een zeer belangrijk onderdeel van de training. Vanaf de eerste dagen van de lessen in de sportschool moet je wennen aan een hoogwaardige warming-up, die het risico op blessures drastisch zal verminderen. Begin elke activiteit met een wandeling van 10 minuten of een hometrainer. Hierdoor kunt u uw lichaamstemperatuur verhogen en de snelheid van de bloedstroom verhogen.
Ga daarna verder met het uitvoeren van verschillende opwarmbewegingen, zodat u alle spiergroepen kwalitatief kunt opwarmen. Voltooi vóór de eerste oefening ten minste twee, of bij voorkeur drie warming-up sets. Ze zorgen ervoor dat bloed actiever de weefsels kan binnendringen en het zenuwstelsel zal wennen aan specifieke bewegingen. Voor alle andere oefeningen in je programma is het voldoende om een paar opwarmsets te doen, maar ze moeten wel worden gedaan. Heel vaak besteden atleten nog minder aandacht aan stretchen dan aan een warming-up. Dit mag niet worden toegestaan en doe altijd dynamische rekoefeningen aan het begin van de sessie. Het is ook de moeite waard om te strekken na het voltooien van de training, wat helpt om de groei van spierweefsel te versnellen.
Opdrachten
Bewegingen zoals squats of deadlifts zijn natuurlijk zeer effectief. Als de spieren van de onderrug echter niet voldoende ontwikkeld zijn, kunnen ze letsel veroorzaken. Zo kan de klassieke squat worden vervangen door de hack squat of de Smith machine front squat.
Ze zijn ook effectief, maar ze kunnen de belasting van de wervelkolom verminderen. Legpressen kunnen worden overgelaten, maar de werkgewichten moeten naar beneden worden bijgesteld. De situatie is vergelijkbaar met deadlift, die echter beter te vervangen is door hyperextensies.
Het is ook noodzakelijk om het bewegingscomplex voor de rugspieren te herzien. Het is het beste om veiligere oefeningen te gebruiken, zoals dumbbell rows met één hand in een hellende positie of een low block deadlift, in plaats van zware oefeningen, bijvoorbeeld deadlifts in een hellende positie. Bovendien is het logisch om te onthouden over pull-ups, als deze beweging eerder afwezig was in uw trainingsprogramma.
Techniek en werkgewichten
De techniek moet je aan het begin van je carrière onder de knie hebben. Soms staan sporters zichzelf toe om hun controle los te laten om een paar extra herhalingen te kunnen doen. Na een blessure mogen dergelijke vrijheden jezelf niet worden toegestaan.
Let bij elke oefening goed op je techniek. Je moet je ook zoveel mogelijk concentreren op de oefening. Soms kan zelfs een moment van onoplettendheid ernstig letsel veroorzaken. Als je al eerder met grote gewichten hebt gewerkt, is het nu logisch om ze te verlagen terwijl je het aantal herhalingen verhoogt. Bovendien kan een langzamer werktempo ervoor zorgen dat uw spieren meer gestrest raken.
Je leert over de kenmerken van training na het verwonden van gewrichten uit deze video van Sergey Bazarov:
