Elke atleet voert tijdens de training basisoefeningen uit. Ze hebben hun eigen specifieke kenmerken. Leer de geheimen van het doen van basis bodybuilding oefeningen. Bankdrukken, deadlifts of barbell squats maken deel uit van het arsenaal van elke atleet. Alle basisoefeningen zijn nodig voor een snelle set van spiermassa, evenals de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam. Zonder deze bewegingen is het onmogelijk om grote hoogten te bereiken. Bodybuilders moeten daar niet stoppen en constant op zoek gaan naar nieuwe manieren om hun doelen te bereiken. Vandaag leer je de geheimen van basisoefeningen voor bodybuilding die je zullen helpen bij de moeilijke taak om het perfecte figuur te creëren.
Alleen door basisoefeningen in de training toe te passen, kun je constante vooruitgang boeken. Bij gebruik van de barbell squat in een trainingsprogramma zullen de beenspieren zich bijvoorbeeld sneller ontwikkelen dan bij andere oefeningen. Laten we nu overgaan tot een directe beschouwing van de belangrijkste oefeningen.
Basisoefening # 1: Jerk of the Barbell from the Chest
Deze oefening behoort tot de basis en is gericht op het ontwikkelen van de spieren van het schoudergebied. Volgens professionele atleten kun je met een goed ontworpen trainingsprogramma, met behulp van deze beweging, gedurende het jaar 10 tot 15 kilogram hoogwaardige spiermassa winnen.
Dit is technisch gezien een nogal moeilijke oefening, maar met de juiste aanpak om het onder de knie te krijgen, wordt het een zeer effectief hulpmiddel om massa te winnen. De hele beweging moet in twee fasen worden verdeeld. In het begin moet een sportuitrusting op de borst worden gegooid, waarbij de spieren van de benen en rug worden belast. De tweede fase omvat een scherpe duw omhoog op de gestrekte armen. Op dit moment zijn de schouderspieren actief bij het werk betrokken. Laten we nu de techniek van het uitvoeren van de oefening eens nader bekijken.
Fase 1
Je moet gaan zitten en een sportuitrusting pakken alsof je je voorbereidt op het uitvoeren van een deadlift. Het enige verschil is de grip. De handpalmen zouden naar je moeten kijken. In dit geval is het noodzakelijk om de onderrug iets te buigen en moet de rug plat blijven. Til de apparatuur alleen met uw voeten op. Wanneer deze zich boven de kniegewrichten bevindt, ondermijnt u de halter.
Fase 2
In dit stadium moet het lichaam scherp worden gestrekt en de schoudergewrichten worden bewogen, waardoor de sportuitrusting een impuls krijgt om omhoog te gaan.
Fase 3
Draai je borstels en ga onder het projectiel zitten. Breng het naar je borst en strek het volledig.
Fase 4
Buig zonder pauze tussen fase 3 en 4 je kniegewrichten en duw de sportuitrusting omhoog. Tegelijkertijd moet u bewegingen met uw armen en benen uitvoeren. Breng het projectiel omhoog tot gestrekte armen boven je hoofd en gooi het projectiel ook, zonder te pauzeren, op de grond.
Basisoefening #2: Train je beenspieren
Benen zijn een van de moeilijkst te pompen groepen, vooral voor beginners. Hier zijn veel redenen voor, maar de volgende geheimen van basisoefeningen voor bodybuilding zullen u helpen deze taak gemakkelijker te maken:
- Het is het beste om de eerste dag van de week te reserveren voor beentraining en dit apart van de rest van de spiergroepen te doen.
- Om de quads te trainen, moet u de pompmodus gebruiken, wat inhoudt dat u bij elke benadering 12 tot 15 herhalingen uitvoert. Voor de ontwikkeling van de gluteale spieren en biceps van de benen, is het noodzakelijk om lage herhalingen te gebruiken. Het is voldoende om 4 tot 6 herhalingen uit te voeren met een groot werkgewicht.
- Aan het einde van de trainingsweek moet je speciale aandacht besteden aan de hamstrings en eraan werken.
- Indien mogelijk is het noodzakelijk om eenmaal per week een speciale training te geven. Tijdens deze periode moet je op hoge steunen springen, sprintraces maken in een krachtig tempo en naar voren en naar boven springen vanaf een plaats.
Basisoefening #3: Bankdrukken
Het is door professionele atleten opgemerkt dat bij het bankdrukken in liggende positie de spieren van de bovenrug statische spanning hebben. Dit wordt gedaan om het evenwicht in de armen te behouden. Triceps, statisch geladen in de beginfase van de beweging, voeren een vergelijkbare taak uit. Hierdoor blijven de armen in een rechte hoek gebogen. Deze statische inspanningen zijn echter klein en de atleet kan niet 100% van de oefening persen.
Om dit probleem op te lossen, zouden de spieren van de rug en triceps moeten worden gedwongen om intensiever samen te trekken. Dit kan met behulp van een in een ring gebogen rubberen schokdemper. Het moet om de polsen worden gedaan, terwijl het cijfer acht wordt gedraaid. Hierdoor kunt u met grote werkgewichten werken.
Basisoefening #4: Deadlift
Dit is een geweldige oefening die elke atleet kent. Maar tegelijkertijd moeten twee belangrijke punten worden opgemerkt:
- Technische complexiteit.
- Groot blessurerisico.
Deadlifts vormen het grootste gevaar voor mensen die zittend werken. Dit verzwakt de spieren van de onderrug aanzienlijk en ze kunnen hun functie niet aan. Ze kunnen echter ook deadlifts uitvoeren met behulp van de geheimen van basisbodybuilding-oefeningen:
- Plaats de sportuitrusting op de steun boven de kniegewrichten.
- Begin deze oefening met een gewicht van niet meer dan 50% van uw lichaamsgewicht.
- Gebruik deadlifts niet meer dan twee keer per week in uw trainingsroutine.
- Het werkgewicht moet geleidelijk met 2-5 kilogram worden verhoogd. Als bij toenemende belasting de uitvoeringstechniek verslechtert, verminder dan het gewicht.
- De aanpak dient afgerond te zijn op het moment dat de laatste herhaling op het punt van mislukken werd uitgevoerd. Het wordt niet aanbevolen om fallback-benaderingen te gebruiken.
- Wanneer het werkgewicht van de sportuitrusting het dubbele van je lichaamsgewicht overschrijdt, verlaag je de uitrusting in de uitgangspositie met één deling en begin je opnieuw met de helft van het lichaamsgewicht.
- Je moet dus blijven werken tot het moment dat het projectiel niet uit de grond komt.
Het is erg belangrijk om speciale aandacht te besteden aan de techniek van het uitvoeren van de beweging en niet om grote gewichten te achtervolgen.
Zie deze video voor de techniek van het uitvoeren van de basisbasisoefeningen in bodybuilding:
