Ontdek waarom u van tijd tot tijd drastische wijzigingen in uw trainingsproces moet aanbrengen om uw vooruitgang te vergroten. Veel beginners vragen zich af hoe vaak ze van bodybuilding- en fitnesstraining moeten veranderen. De vraag is erg interessant en correct, dus werd besloten om deze zo gedetailleerd mogelijk te beantwoorden. Er is veel informatie over dit onderwerp op het internet en het is erg tegenstrijdig. U kunt worden geadviseerd om het trainingsprogramma één of twee keer per maand te wijzigen, terwijl anderen adviseren om elke zes maanden wijzigingen aan te brengen.
Het is duidelijk dat beginners na het lezen van al deze informatie nog steeds niet weten hoe vaak ze van workouts in bodybuilding en fitness moeten veranderen. Vandaag zullen we over dit onderwerp praten vanuit het oogpunt van de wetenschap. Het is dankzij de nieuwste wetenschappelijke feiten dat u uw trainingsproces competent kunt organiseren.
Waarom uw bodybuilding- en fitnesstrainingen veranderen?
Het moet worden erkend dat het noodzakelijk is om uw trainingsprogramma te wijzigen. Dankzij dit kunt u de volgende resultaten krijgen:
- Versnelling van de voortgang in werkgewichten.
- Snelle set van spiermassa.
- Versnel de groei van fysieke parameters.
- Overgewicht sneller kwijt.
Spieren zijn geen gewone draden, maar snel aanpassende en lerende vezels die kunnen samentrekken. Om ervoor te zorgen dat het lichaam de processen van spiergroei activeert, is het noodzakelijk om ze in ongemakkelijke omstandigheden te brengen die ze nog nooit eerder zijn tegengekomen. Het is de overbelastingsfactor van spiervezels die het belangrijkste principe van krachttraining is. Alleen in deze situatie kun je aankomen.
Zodra u het werkgewicht verhoogt of een nieuwe beweging in het trainingsprogramma introduceert, worden de spieren zwaar belast. Als gevolg hiervan wint de atleet actief massa en groeien zijn fysieke parameters. De duur van deze periode is maximaal één maand. Zodra het lichaam zich aanpast aan eerdere veranderingen. De voortgang van de bouwer begint te vertragen en als gevolg daarvan kan er een plateautoestand komen.
Hierbij moet worden gezegd dat de wijzigingen die in het trainingsprogramma zijn aangebracht, niet alleen moeten worden beperkt tot een toename van het werkgewicht. Joe Weider introduceerde verschillende principes van toenemende intensiteit in bodybuilding, bijvoorbeeld supersets. Bovendien is het de moeite waard om parameters zoals het aantal sets en herhalingen daarin te wijzigen.
Hoe snel passen spieren zich aan stress aan?
Ons lichaam heeft een zeer hoogwaardig aanpassingsmechanisme aan veranderingen in externe omstandigheden. Voor de hersenen wordt bijvoorbeeld elke beweging die je twintig dagen lang herhaalt, een gewoonte. Binnen een paar trainingen beginnen de spieren zich aan te passen aan de belasting. Een voorbeeld is een situatie die elke sporter kent.
Wanneer je een beweging begint te doen met een nieuw gewicht of net begint met sporten, dan zal het de volgende ochtend moeilijk zijn om je armen en benen te bewegen. Na twee of drie sessies treden dergelijke problemen echter niet op. De meest stressvolle periode voor spieren is dus de eerste twee tot vier weken.
Het is op dit tijdsinterval dat de belangrijkste veranderingen in spierweefsels optreden. De volgende drie weken kunnen een fase van langzaam verval worden genoemd en al vanaf de negende week reageren de spieren niet op training. Het moet echter duidelijk zijn dat het bovengenoemde bereik ductiel is. Simpel gezegd, al deze getallen zijn geen axioma en zijn afhankelijk van het opleidingsniveau van de bouwer.
Het is vrij duidelijk dat als je trainingservaring niet langer is dan 12 maanden, de spieren meer tijd nodig hebben om zich aan te passen. Dit komt door het feit dat de neuro-musculaire verbindingen bij beginnende atleten nog niet zijn ontwikkeld, en het is dit feit dat ze in het begin snel genoeg vooruitgang kunnen boeken. We raden in deze situatie aan om 5-10 weken later wijzigingen in het trainingsprogramma aan te brengen.
Ervaren atleten die verschillende methoden gebruiken om de intensiteit van de training te verhogen, zouden precies het tegenovergestelde moeten doen. Als we het hebben over specifieke cijfers, dan kunnen er eens per maand of anderhalve maand wijzigingen worden aangebracht. Laten we al het bovenstaande samenvatten en noteren hoe vaak bodybuilding- en fitnesstrainingen worden gewijzigd, afhankelijk van het trainingsniveau:
- Beginnende bouwers - Eens per 2,5-4,5 maanden.
- Intermediaire atleten - elke twee of drie maanden.
- Ervaren bodybuilders - eens per 4-6 weken.
Veel atleten die willen weten hoe vaak ze hun bodybuilding- en fitnesstraining moeten veranderen, bedoelen alleen het krachtgedeelte van hun training. Ze veranderen echter niet de cardio-belasting, wat verkeerd is. Het feit is dat alle systemen van ons lichaam zich kunnen aanpassen aan veranderingen in externe omstandigheden. Bovendien doen het hart en bloedvatenstelsel het nog sneller dan de spieren. Hierdoor wordt energie zuiniger verbruikt.
Als je wilt afvallen, moet je niet alleen veranderingen aanbrengen in het krachtgedeelte van de training, maar ook in cardio. Het lichaam heeft gemiddeld een maand of maximaal twee nodig om zich aan te passen aan cardiostress. Hierdoor wordt er minder energie verbrand, wat het proces van afvallen vertraagt. We raden aan om het patroon van aerobe oefeningen als volgt te veranderen:
- 1e tot 3e week - zwemlessen.
- 4e tot 7e week - werk met een touw.
- 8 tot 11 weken - sprintraces.
Vandaag hebben we het over hoe vaak we bodybuilding- en fitnesstrainingen moeten veranderen vanuit een wetenschappelijk oogpunt. Tijdens het onderzoek bleek dat de spieren zich al tijdens de vierde trainingssessie volledig aanpassen aan een bepaald trainingsvolume en -intensiteit van de training.
Alle volgende activiteiten spelen een ondersteunende rol en leiden niet tot spiergroei en fysieke parameters. Simpel gezegd, al bij de vijfde training bevindt het lichaam zich in een plateautoestand. Hoe vaker een en hetzelfde trainingsprogramma wordt gebruikt, hoe minder effectief het wordt.
Waarom zijn frequente trainingswisselingen niet succesvol?
U bent waarschijnlijk informatie op internet tegengekomen die u nodig heeft om uw trainingen zo vaak mogelijk te veranderen. Op deze manier kun je in theorie constant je spieren belasten. In de praktijk gebeurt dit echter niet, omdat spieren vanuit fysiologisch oogpunt vanwege hun passiviteit niet kunnen worden geschokt.
Niet alle atleten zijn zich ervan bewust dat elke krachtbeweging een zogenaamde leer- of neurale aanpassingscurve heeft, volgens de westerse literatuur. Simpel gezegd, ons lichaam past zich gedurende een bepaalde tijd aan elke beweging aan en er zijn geen universele indicatoren. Afhankelijk van de trainingservaring van de bouwer en de complexiteit van de beweging zelf, kan de periode van aanpassing van het lichaam daaraan variëren van enkele weken tot enkele maanden.
Je spieren passen zich bijvoorbeeld veel later aan aan de deadlift dan de biceps curls. Laten we ons wenden tot de theorie van neurale aanpassing, die uitgaat van een minimale toename van spieren in de eerste fase van de training. Pas na het overwinnen van het "zenuwplateau" versnelt de weefselhypertrofie sterk. Er moet aan worden herinnerd dat een plateau niet kan worden opgevat als stagnatie.
Wetenschappers hebben in de loop van het onderzoek ontdekt dat pieksnelheid en kracht alleen toenemen wanneer het vermogen van het lichaam om het maximale aantal vezels tijdens het werk te gebruiken, toeneemt. Krachttraining helpt niet alleen de spieren aan te passen, maar ook het zenuwstelsel. Dit stelt atleten in staat om die primaire drijvende krachten actief te gebruiken in een bepaalde beweging en om het proces van het betrekken van alle spieren die nodig zijn om de beweging uit te voeren zo goed mogelijk te coördineren.
Uit al het bovenstaande kan de volgende conclusie worden getrokken: als u elke maand of anderhalve maand wijzigingen aanbrengt in het trainingsprogramma, zal de voortgang vrij laag zijn. Deze tijdsperiode is niet voldoende om hoogwaardige neuromusculaire verbindingen tot stand te brengen, maar de atleet begint al aan een nieuwe oefening. Om de neuromusculaire verbindingen te verbeteren, moeten voor elke spiergroep twee of drie basisbewegingen worden uitgevoerd. Neurale verbindingen worden niet zo actief gepompt bij het uitvoeren van geïsoleerde bewegingen.
Moet ik mijn werkgewicht of mijn trainingsprogramma veranderen?
Onze spieren kunnen niet zelf denken en zijn daarom passief. Ze kunnen alleen de opdrachten uitvoeren die het zenuwstelsel hen stuurt. Dit suggereert dat je de spieren niet kunt misleiden, omdat ze gewoon een bepaald werk doen. Het maakt ze niet uit welk trainingsprogramma je gebruikt. Voor groei hebben spieren alleen een constante progressie van belasting nodig.
Als je deze voorwaarde kunt bieden zonder het werkgewicht te verhogen of met minimale veranderingen, dan is er niets om over te praten. Met andere woorden, het principe van belastingsprogressie stelt atleten in staat om het trainingsprogramma voor een langere tijd te gebruiken zonder het te veranderen.
Vaak veranderen atleten hun trainingsprogramma's volgens een specifiek scenario. Laten we zeggen dat ze hebben geleerd dat er elke anderhalve maand wijzigingen moeten worden aangebracht en dat ze dat ook doen. Als u de belasting echter goed vordert, kunt u uw programma veel langer gebruiken. Gevorderde bouwers veranderen vaak hun programma's om het plateau te overwinnen.
Tegenwoordig wordt bij bodybuilding meestal een gesplitst systeem gebruikt, wanneer een atleet het lichaam in verschillende spiergroepen verdeelt en deze vervolgens een of twee keer per week pompt. Hierdoor kunt u doorgaan totdat de werkgewichten toenemen. U moet niet vergeten dat de sleutel tot uw succes planning en consistentie is.
Bovendien mogen we niet vergeten dat het werkgewicht toeneemt, u de calorie-inname moet controleren en dat u deze indicator mogelijk moet verhogen. We kunnen u daarom aanraden om eerst het volledige potentieel van het trainingsprogramma te benutten door de spanning op te voeren en pas daarna wijzigingen aan te brengen.
Wanneer is het nodig om het trainingsprogramma voor bodybuilding en fitness te wijzigen?
We hebben het al gehad over hoe vaak je van bodybuilding- en fitnesstraining moet wisselen, maar er zijn drie redenen waarom je dit absoluut moet doen.
- Het doel van de training wijzigen. Het is vrij duidelijk dat als je bent aangekomen en je nu moet uitdrogen, het trainingsprogramma moet worden gewijzigd.
- Verschillende levenssituaties. Bijna iedereen heeft een spotpraktijk geïntegreerd in zijn dagelijks leven. Alleen de professionals doen het andersom. Gaandeweg hebben we nieuwe zorgen en verantwoordelijkheden die het trainingsprogramma alleen maar kunnen beïnvloeden. Als je minder tijd hebt om te trainen dan voorheen, dan zul je het programma moeten veranderen en aanpassen aan de nieuwe levensomstandigheden.
- Trainen is een last geworden. Als je je trainingen lange tijd niet verandert, veranderen ze in een routine en kunnen ze geen voldoening meer schenken. Als je op dit moment geen wijzigingen aanbrengt, kun je niet verder trainen.
Zie de onderstaande video voor meer informatie over het wijzigen van het trainingsprogramma:
