Het trainingsprogramma voor vrouwen en mannen die naar de sportschool komen, moet worden aangepast aan hun capaciteiten. In het begin moeten beginners de basisoefeningen opgeven vanwege een gebrek aan ervaring in de juiste techniek en meer lichte trainingen organiseren, en voor atleten met ervaring wordt de basis de basis van het trainingsplan. Correct geselecteerde ladingen en uitgebalanceerde voeding voor een atleet zijn de formule voor een mooi lichaam. Trainingsprogramma's voor mannen en vrouwen in de sportschool moeten volgens bepaalde principes en regels worden gebouwd.
Als je willekeurig allerlei oefeningen doet, is het gemakkelijk om bepaalde spiergroepen te overbelasten en andere ongetraind te laten. Als gevolg hiervan kun je in plaats van het lichaam van je dromen gezondheidsproblemen krijgen.
Zoek de vijf verschillen: trainingen voor mannen en vrouwen
Dezelfde oefeningen werken goed voor zowel vrouwen als mannen. Een ander ding is het aantal benaderingen en herhalingen, het gewicht van de belastingen en de frequentie van het gebruik van bepaalde oefeningen.
Kracht en snelheid zijn goed ontwikkeld onder de vertegenwoordigers van het sterkere geslacht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit zijn de sterke punten van vrouwen, zowel vrouwen als mannen beschikken even goed over behendigheid. Daarom moet het trainingscomplex worden gepland rekening houdend met deze kenmerken en individuele kenmerken.
- Mannen kunnen met zwaardere gewichten werken en doen 6-12 herhalingen per set. Voor vrouwen is het werkgewicht altijd lager, maar het aantal herhalingen in de set is hoger, ongeveer 12-15.
- De verschillende niveaus van noradrenalineproductie maken het voor mannen mogelijk om tot de laatste ademtocht te trainen, terwijl het niveau van dit hormoon bij vrouwen veel lager is en ze niet kunnen falen.
- Testosteron wordt in het vrouwelijk lichaam ook 10 keer minder geproduceerd dan bij mannen. Voor dames is een meer intensieve multi-rep-modus acceptabel.
- Het mannelijk lichaam is niet zo bereid om overtollig glycogeen in reserve op te slaan, dus hun dieet is meer verzadigd in termen van de hoeveelheid koolhydraten en vetten.
- Ondanks het feit dat de structuur van een persoon bij beide geslachten bijna hetzelfde is, zijn hun doelen en verlangens totaal verschillend. Terwijl sommigen een brede, opgeblazen romp willen, dromen anderen van elastische, geprononceerde billen. Vanwege deze verlangens en individuele kenmerken is training voor mannen en vrouwen gericht op totaal verschillende delen van het lichaam.
Optie trainingsprogramma
Een trainingsprogramma in de sportschool voor mensen "ter plaatse" moet eerst basisoefeningen voor meerdere gewrichten bevatten die gericht zijn op het trainen van het hele lichaam.
Elke training moet beginnen met een cardio-set op een loopband, springtouw of fiets, evenals een zachte warming-up van de spieren van het hele lichaam. En pas na 10-20 minuten opwarmen, kun je beginnen met oefeningen met gewichten.
Programma's voor beginners in de wereld van ijzersporten worden in de regel opgesteld volgens een circulair trainingssysteem. Dat wil zeggen, in één trainingsproces is het noodzakelijk om alle spiergroepen te pompen.
- Schouders en trapezium: zittende pers.
- Borst: Bankdrukken op een vlakke of hellende bank.
- Handen: Hef de handen op met dumbbells, til de dumbbells afwisselend op tot biceps.
- Rug: optrekken aan een rekstok (voor mannen) of een speciale simulator (voor vrouwen), zittend aan de gordel trekken.
- Benen: Squats, Leg Press, Beenstrekken, Staand en Zittende kuitverhogingen.
- Buikspieren: draaien.
Het circulaire trainingsprogramma moet ongeveer drie maanden, drie keer per week worden gedaan. Nadat je deze hebt voltooid, kun je gaan experimenteren met split-trainingssystemen.
Klassen, waartussen een pauze van een of twee dagen is, worden als het meest effectief beschouwd, omdat het lichaam tijd heeft om te rusten en te herstellen. Het is optimaal om drie dagen per week te oefenen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag, vrijdag.
Waarom staat er geen gedetailleerd trainingsplan in dit artikel? Want het zal voor iedereen anders zijn. Mensen zijn allemaal verschillend, iedereen heeft zijn eigen doelen, plannen en individuele kenmerken van het lichaam, op basis waarvan je een trainingsprogramma moet samenstellen. Het enige dat voor iedereen werkt, ongeacht of het doel is om aan te komen of af te vallen en uit te drogen, zijn basisoefeningen.
Het programma is goed zolang je de voortdurende vooruitgang van de training observeert, die gebaseerd is op het principe van periodisering:
- aan kracht winnen;
- een toename van de kwaliteitsmassa;
- hulpverlening of functionele training.
Zodra de voortgang stopt, moet het trainingsplan worden aangepast. Vergeet ook het eten niet, het volgen van een goed georganiseerd dieet zal nog betere trainingsresultaten opleveren.
Videoreview van de beste trainingsprogramma's met Denis Borisov:
