Heeft u moeite met het verkrijgen van spiermassa en komt u slecht vooruit in het vergroten van uw kracht? U moet overschakelen naar verkorte trainingen die 100% vooruitgang opleveren. Vaak zien natuurlijke atleten lange tijd geen vooruitgang in hun oefeningen. Dit wordt vaak geassocieerd met het gebruik van op doping gebaseerde trainingstechnieken. Als u geen sportfarmacologie gebruikt, leidt het gebruik ervan tot overtraining en heeft het geen effect.
Bodybuilding betekent niet blindelings de programma's van anderen volgen, maar het zoeken naar effectieve methoden die voor elke atleet afzonderlijk worden berekend. Vandaag gaan we het hebben over verkorte trainingsprogramma's voor bodybuilding.
Principes voor het opstellen van verkorte trainingsprogramma's
Allereerst moet u uw trainingssessie beginnen met een warming-up. Dit is een zeer belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma. Als je gewrichten warm genoeg zijn, doe dan wat basisoefeningen. Dit zal de productie van anabole hormonen versnellen. De totale trainingstijd zou gemiddeld ongeveer 50 minuten moeten zijn, exclusief de warming-up.
Het is ook belangrijk om de vijf belangrijkste spiergroepen te onthouden: rug, benen, delts, borst en armen. Het is in deze volgorde dat ze moeten worden getraind. Dit komt door het feit dat de basis voor de ontwikkeling van alle spieren van het lichaam de rug is, dan de benen, enz. Door gebruik te maken van deze relatie, kunt u meer vooruitgang boeken.
In de meeste gevallen kan het gebrek aan vooruitgang in de training worden verklaard door het niet gebruiken van basisoefeningen. Vaak proberen atleten verschillende simulatoren te gebruiken, maar groei is alleen mogelijk dankzij basisbewegingen.
Verkorte opleiding
Hierboven hebben we de belangrijkste principes geschetst die de basis moeten vormen van uw trainingsprogramma. Om vooruitgang te boeken, moet je spierweefsel stimuleren, niet doden. Dit is precies wat er gebeurt als sporters een groot aantal sets voor elke spiergroep uitvoeren. Dit leidt tot hun sterke verzuring en verhoogt de microbeschadiging van het weefsel. Als er dan geen exogene hormonen (steroïden) worden toegediend, duurt het herstel lang.
Verkorte trainingsprogramma's voor bodybuilding zullen u ook ten goede komen, omdat we vaak vergeten dat de bronnen van het lichaam niet onbeperkt zijn. Weinig atleten kunnen goed eten en leven alleen door te trainen. Iedereen heeft een baan, studie, gezin. In dit geval zal het gebruik van trainingsprogramma's voor professionele atleten niet het gewenste resultaat geven. Er zijn vast veel mensen die Dorian Yates kennen, die herhaaldelijk heeft gezegd dat je training moet worden aangepast aan het voedingsprogramma, de dagelijkse routine en rust. U moet begrijpen dat slaap het beste stimulerende en revitaliserende middel is. Als u niet genoeg slaap krijgt, moet u niet wachten op vooruitgang.
Veel atleten denken ten onrechte dat meer beter is. Voor natuurlijke atleten is de hoeveelheid werk die moet worden gedaan voldoende voor spiergroei. Volgens de regels van een groot aantal trainingsprogramma's is het noodzakelijk om 3-5 dagen te rusten.
Daar kunnen we het mee eens zijn, maar tegelijkertijd geldt: hoe meer lessen er worden gegeven, hoe beter. Maar dit is alleen als u de hierboven genoemde principes volgt. En dit kan worden bereikt met behulp van periodisering van belastingen. Hierdoor kunt u het aantal oefeningen vergroten en niet bang zijn voor overtraining, het belast het centrale zenuwstelsel niet.
Bovendien draagt het veranderen van de belasting nog beter bij aan het herstel van het lichaam dan passieve rust. Nu kun je kennis maken met een van de verkorte trainingen. De lessen moeten om de tweede dag worden uitgevoerd, waarbij een rustdag wordt toegewezen. Denk eraan om op te warmen en voldoende te slapen.
1 les:
- Squats - 3 sets van 12-10-8 herhalingen;
- Staven - 3 sets van 8;
- Incline Bench Press - 2 sets van 10 herhalingen
- Zittend kalf - 3 sets van 15 herhalingen.
2e les:
- Hyperextensie en zij-abducties - 3 sets van 12-10-8 herhalingen;
- Halterpers - 3 sets van 12-10-8 herhalingen;
- Leidt naar de zijkanten -3 sets van 12-10-8 herhalingen;
- Crossover Triceps-extensie - 3 sets van 15-12 herhalingen.
3 les:
- Deadlift - 3 sets van 6-5-4 herhalingen;
- Pull-ups - 3 sets met het maximale aantal herhalingen;
- Tillen naar biceps met één hand ter ondersteuning - 3 sets van 10-8 herhalingen;
- Scheenbeen in staande positie -3 sets van 15-12 herhalingen.
4 les:
- Springen op een hoog platform - 3 tot 5 sets van 10 herhalingen;
- Zittende beenverlenging - maximale herhalingen
- Liggende beenkrullen - maximaal aantal herhalingen;
- Leg Press - Maximale herhalingen.
5 les:
- Omgebogen barbell-rij - 3 sets van 12-10-8 herhalingen;
- Rij van het horizontale blok - 2 sets van 15 herhalingen;
- Bankdrukken in zittende of staande positie - 3 sets van 12-10 herhalingen;
- Reverse Peck Dec - 3 sets van 15-12-10 herhalingen.
6 les:
- Squat 3 x 6-5-4 herhalingen;
- Incline Bench Press - 1 set van 12 herhalingen tot falen. Zonder een pauze om te rusten, verminder het gewicht van het projectiel met 15-20% en nog een set van 8 herhalingen tot falen;
- Bars - 3 sets maximaal aantal herhalingen;
- Scheenbeen in zittende positie - 3 tot 4 sets van 15 herhalingen.
7 les:
- Hyperextensies - het maximale aantal herhalingen;
- Vertical Block Row - 1 set van 12 herhalingen tot falen. Zonder een pauze om te rusten, verminder het gewicht van het projectiel met 15-20% en nog een set van 8 herhalingen tot falen;
- Trek aan het horizontale blok - 1 set van 12 herhalingen tot falen. Zonder een pauze om te rusten, verminder het gewicht van het projectiel met 15-20% en nog een set van 8 herhalingen tot falen;
- Peck Dec - het maximale aantal herhalingen.
8 les:
- Deadlift - 3 sets van 6-5-4 herhalingen;
- Bankdrukken - 3 tot 4 sets van 5 herhalingen
- Scheenbeen in staande positie - 4 tot 5 sets van 20-15 herhalingen.
9 les:
- Hyperextensie en zij-abducties - 3 sets van 12-10-8 herhalingen;
- Leidt naar de zijkanten - het maximale aantal herhalingen;
- Sta voor je op - het maximale aantal herhalingen;
- Reverse Peck Dec - maximaal aantal herhalingen;
10 les:
- Squats - 3 sets van 10-8 herhalingen;
- Bars - 1 set van 12 herhalingen tot falen. Zonder een pauze om te rusten, verminder het gewicht van het projectiel met 15-20% en nog een set van 8 herhalingen tot falen;
- Biceps curl in de simulator - het maximale aantal herhalingen;
- Triceps in de simulator - het maximale aantal herhalingen;
11 les:
- Deadlift - 3 sets van 6-5-4 herhalingen;
- Vertical Block Row - 1 set van 12 herhalingen tot falen. Zonder een pauze om te rusten, verminder het gewicht van het projectiel met 15-20% en nog een set van 8 herhalingen tot falen;
- Trek aan het horizontale blok - 1 set van 12 herhalingen tot falen. Zonder een pauze om te rusten, verminder het gewicht van het projectiel met 15-20% en nog een set van 8 herhalingen tot falen;
- Onderbeen in zittende positie - 4 tot 5 sets van 20-12 herhalingen.
12 les:
- Springen op een hoog platform - van 3 tot 5 sets van 10;
- De lat optillen voor biceps - 1 set van 12 herhalingen tot mislukken. Zonder een pauze om te rusten, verminder het gewicht van het projectiel met 15-20% en nog een set van 8 herhalingen tot falen;
- Frans bankdrukken in buikligging - 3 tot 4 sets van 12-8 herhalingen;
- Hammer Biceps Curl - 3 sets van 10 herhalingen;
- Overheadverlenging - 3 sets van 10 herhalingen.
Na het voltooien van deze cyclus moet u drie of vier dagen rusten en het opnieuw herhalen. Het programma geeft het aantal alleen werkende sets aan en vergeet niet eerst een paar warming-ups te doen.
Je kunt meer leren over verkorte trainingen in deze video:
[media =
