Ontdek waarom niet-frequente, korte trainingen u meer spiergroei en krachttoename zullen opleveren dan standaard trainingsregimes. Kom je lange tijd niet vooruit, probeer dan over te stappen op een verkorte training. Tegenwoordig beginnen veel atleten het te gebruiken en zijn ze tevreden met de resultaten. Zonder doping kun je simpelweg niet op hoge intensiteit trainen. Nu kunt u meer te weten komen over trainingsfrequentie, kracht en massa bij verkorte trainingen.
Spiermassa en kracht bij gecontracteerde trainingen
Hoewel er een directe relatie is tussen de kracht van een atleet en de snelheid van massatoename, zijn er uitzonderingen. Met sommige technieken vergroot je snel je kracht, maar je kunt het volume van de spieren niet vergroten. Als u zich in een dergelijke situatie bevindt, zal dit artikel u helpen vooruitgang te boeken in termen van massatoename.
U moet begrijpen dat de relatie tussen kracht en spiervolume misschien niet direct is en grotendeels afhangt van de kenmerken van het lichaam. Gewichtstoename wordt grotendeels beïnvloed door genetische factoren en de trainingsmethoden die u gebruikt. Onder de genetische factoren kan men bijvoorbeeld het aantal motorische elementen onderscheiden of de eigenaardigheden van de bevestiging van ligamenten aan spieren en botten.
Niemand zal de rol van genetica in bodybuilding betwisten, maar het juiste trainingsproces is even belangrijk. Als u niet tevreden bent met de snelheid van de voortgang, kunt u proberen over te schakelen naar een klein aantal sets en een hoge herhalingsmodus. In dit geval is het noodzakelijk om bovendien de "pauze-rust" -techniek te gebruiken en minstens één keer per week zware singles in elke beweging uit te voeren.
Atleten bouwen vaak enorme spieren op, maar hun krachtprestaties laten veel te wensen over. Nu raden we je niet aan om op deze manier te trainen, maar als je spieren niet met toenemende kracht groeien, dan zijn bepaalde veranderingen in het trainingsprogramma noodzakelijk. Eerst moet je de verschillen begrijpen tussen krachttraining en massale winst. Krachttraining heeft de volgende kenmerken:
- Weinig herhalingen.
- Lange pauzes tussen sets.
- Zeldzaam genoeg trainingen.
- Een klein aantal sets.
Maar training voor massa heeft andere parameters:
- Meer herhalingen.
- Korte pauzes tussen de sets.
- Veel benaderingen.
- Er zijn geen of minimale pauzes tussen herhalingen.
- Frequente activiteiten.
Praktisch advies voor verkorte trainingen
Om uw krachtopbouw te behouden en massa te winnen, kunt u bij elke beweging extra afwerkingssets gebruiken. Overweeg als voorbeeld een squat van 150 pond die in twee sets met elk vijf herhalingen wordt gedaan. Na het voltooien van de tweede set met een gewicht van 150 kilo, moet je het maximale aantal herhalingen voltooien met een gewicht van 110 kilo. Rust daarna anderhalve minuut en herhaal het werk met een gewicht van 110 kilogram. Het is duidelijk dat bij de tweede benadering het aantal herhalingen minder zal zijn in vergelijking met de eerste.
De tweede verandering, waar we het nu over zullen hebben, verhoogt de kracht niet zo effectief als de vorige. Als je grote vooruitgang boekt in krachttoename bij het doen van squats met een gewicht van 170 kilogram, die worden uitgevoerd in twee benaderingen met elk vijf herhalingen, dan moet je je hierop concentreren om massa te krijgen.
Doe hiervoor een oefening met een gewicht van 125 kilo in drie sets van elk 12 herhalingen. Tegelijkertijd mag de pauze tussen herhalingen niet langer dan een seconde duren, en tussen benaderingen - anderhalve minuut. Hierdoor kunt u spierhypertrofie activeren.
Leer meer over verkorte krachttraining in deze video:
[media =
