De beenspieren hebben een enorm trainingspotentieel. Sterke, mooie quadriceps en geslepen gedroogde hamstrings zijn iets waar zowel mannen als vrouwen van houden. Maar om de benen van je dromen te "boetseren", moet je niet alleen gedachteloos slingeren wanneer verlangens verschijnen, maar een vooraf opgesteld trainingsplan volgen. Heel vaak zijn mensen geïnteresseerd in de vragen hoe vaak de heupen moeten worden getraind, hoe lang er tussen de trainingen moet zitten en hoe lang het duurt voordat de spieren zijn hersteld. Deze vragen rijzen wanneer beginnende sporters trainen, maar iets is niet heel anders dan degenen die dat niet doen.
Het geheim van spiergroei zit in herstel, omdat ze niet groeien tijdens de training, maar tijdens een periode van goede rust erna. Daarom is de hoeveelheid krachttraining - één, twee of meer per week - direct gerelateerd aan de hoeveelheid tijd die het lichaam nodig heeft om te herstellen en te groeien.
In elke lay-out van de vezels kan elke "beroofd" van de "kwaliteit" van de natuur zijn spieren oppompen tot het gewenste volume. Het hangt allemaal af van hoeveel tijd en moeite hij bereid is te besteden om zijn doel te bereiken. Met een goed ontworpen trainingsplan en regelmatig aan jezelf werken zonder verstoringen in de voeding en hiaten in de lessen, kun je fenomenale resultaten behalen.
Heuptrainingen - Algemene tips
- Benen zijn de grootste spiergroep in het menselijk lichaam. Het is logisch om haar te trainen met zware gewichten en goede ladingen.
- De spieren van de benen bestaan uit drie delen: de quadriceps, hamstrings en onderbenen, die elk hun eigen specifieke kenmerken van training en rust hebben. Het herstelpercentage van de spiergroepen van de benen varieert in de regel van 48 tot 72 uur.
- Bij een zware basistraining worden niet alleen de spieren belast, maar ook het centrale zenuwstelsel, dat ook enige tijd nodig heeft om te herstellen. Daarom is een periode van drie dagen (72 uur) een onbevredigende indicator voor de vernieuwing van kracht, in sommige gevallen kan deze 4-5 dagen duren.
- Naast een pauze van drie dagen tussen het trainen van een bepaalde spiergroep, wordt aangeraden om dezelfde spiergroep niet vaker dan één keer per week te trainen (met uitzondering van professionele sporters). Geloof me, rust is net zo goed een resultaat voor spiergroei als lichaamsbeweging.
- Ook hangt het succes af van de "shock" van de beenspieren met een verscheidenheid aan oefeningen: in het trainingsproces moet er een vervanging zijn van sommige oefeningen door andere, omdat een eindeloze gewichtstoename onmogelijk is. Dit wordt beoefend zodat spiervezels zich niet aanpassen aan stress en altijd volledig "reageren" op hun belasting.
quadriceps
De quadriceps femoris is een grote en sterke spier die de hele voorkant en zijkant van de dij beslaat (70% van de spiermassa van het been). Er zitten beduidend meer rode vezels in de quadriceps dan witte, dus het is aan te raden om meer dan 10 herhalingen te gebruiken bij het uitvoeren van een set.
Deze aanpak is alleen geschikt aan het begin van de training om de juiste techniek te verfijnen, omdat na verloop van tijd het gewicht van de belasting zal toenemen en een groot aantal herhalingen met zware gewichten niet zullen werken. Dan kun je veilig naar 3×4 sets voor 6×10 reps.
De quadriceps-spier herstelt vrij hard en voor een lange tijd. Om het te pompen, is één training per week voldoende, of zelfs minder vaak - eens in de 8-10 dagen.
Welke oefeningen te doen om de quadriceps op te pompen:
- Squats
- Hack squats in de simulator
- Machine liggende legpress
- Barbell en dumbbell lunges
heup biceps
Bij de bicepsspier van de achterkant van de dij is de situatie diametraal tegenovergesteld. De hamstrings werken immers niet alleen, maar in een bedrijf met semimembranosus- en semitendinosus-spieren, die elk worden gedomineerd door witte vezels. De driespiertandem reageert goed op zware trainingen in een klein rep-bereik (6 × 8).
Biceps van de heup herstelt sneller dan de quadriceps - het kan vaker worden getraind.
Beste oefeningen voor hamstrings:
- Roemeense deadlift
- Diepe Barbell Squat
- Liggende beenkrul
Scheenbeen
Kuittraining is anders dan het trainen van alle andere spiergroepen - de spieren zijn erg sterk en vereisen een speciale aanpak. Om het gewenste effect te bereiken, zal kaviaar vaak en in grote hoeveelheden moeten worden verpompt.
Het onderbeen bestaat uit de soleus- en gastrocnemius-spieren, waarin de natuur een enorm uithoudingsvermogen heeft en het vermogen om snel te herstellen, omdat deze spieren vaker worden gebruikt dan andere. De hoofdregel voor het trainen van de benen is een groot aantal herhalingen (van 20 tot 30) totdat een sterk branderig gevoel optreedt en vaker wordt getraind.
Beste kuitoefeningen:
- Zittende en staande calf raises met een barbell
- Scheenbeen in een machine zitten
- Ezel oefening
Mooie benen zijn echt
Na percussietraining van de quadriceps kun je het pompen van de biceps van de dijen en onderbeenspieren vergeten, want er is net genoeg kracht om naar de kleedkamer te kruipen. De kans op overtraining van de benen is bijzonder hoog, dus de intensiteit van het trainingsprogramma mag het herstelvermogen niet overschrijden.
Vergeet nooit de individuele kenmerken van elke persoon: wat bij de ene persoon past, werkt misschien helemaal niet voor de andere. Elke succesvolle atleet traint volgens zijn eigen individuele programma dat bij hem past. Alle atleten, zonder uitzondering, maken perioden van spierplateaus door, falen en falen, sommigen geven het gewoon op, terwijl anderen niet opgeven en hun doelen bereiken. Daarom moet je met vallen en opstaan langzaam en vol vertrouwen je doel bereiken.
Video over het oppompen van billen en heupen (de video is nuttig voor zowel mannen als vrouwen):
[media =
