Ontdek hoe vaak u moet trainen om actief spier- en krachttoename te bevorderen. Heel vaak maken beginnende bouwers dezelfde fout: ze kiezen de verkeerde trainingsfrequentie. Als gevolg hiervan werken ze ijverig in de sportschool, maar zien ze niet de gewenste voortgang, wat tot teleurstelling leidt. Velen stoppen daarna zelfs met trainen. Om te voorkomen dat dit u overkomt, moet u weten hoe vaak u moet trainen voor spiergroei.
Meestal trainen atleten drie keer per week, omdat deze aanbeveling vooral op het netwerk te vinden is. Maar zelfs als je het juiste trainingsprogramma hebt en de nodige belasting gebruikt, kan training effectiever zijn als de lessen met de juiste frequentie worden gegeven.
Hoe vaak moet je trainen?
Het kan een vergissing zijn om altijd hetzelfde trainingsschema aan te houden. Naarmate u vordert, worden uw activiteiten intensiever en heeft uw lichaam meer tijd nodig om te herstellen. Onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde man die nog nooit heeft getraind, zijn kracht kan verdrievoudigen of verviervoudigen door middel van training.
Maar u moet begrijpen dat het herstel van het lichaam na lichamelijke inspanning van verschillende factoren afhangt. Het menselijk lichaam is een enkelvoudig mechanisme en uw gezondheid hangt af van het goed gecoördineerde werk van alle systemen en organen. Als spieren hun functionaliteit aanzienlijk kunnen vergroten, dan heeft bijvoorbeeld de lever dit vermogen niet. Zelfs het gewrichts-ligamenteuze apparaat kan zich niet aanpassen aan belastingen met dezelfde snelheid als de spieren.
Na een lichte training zult u hoogstwaarschijnlijk geen grote veranderingen voelen en zal het lichaam in korte tijd herstellen. Een heel andere situatie ontstaat na een intensieve les, waarbij serieuze werkgewichten zijn gebruikt. In dit geval kan het lichaam enkele dagen nodig hebben om volledig te herstellen.
U moet niet vergeten dat verschillende systemen in het lichaam individuele herstelmogelijkheden hebben. Zo kunnen spierweefsel en glycogeendepot binnen enkele dagen worden hersteld. Maar het zenuwstelsel is zo snel niet in staat om zijn normale prestaties te herstellen. Om alle lessen effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om de optimale trainingsmethode te vinden.
Gesplitste trainingen voor spiergroei
Elke beginnende atleet weet tegenwoordig van split. Als u echter niet weet hoe vaak u moet trainen, kunt u met gesplitste training overtraining niet voorkomen. Laten we eens kijken waar dit mee te maken heeft. Er zijn veel opties om het lichaam in spiergroepen te verdelen en nu zullen we er niet over praten.
Split is een redelijk effectief schema voor het geven van lessen, maar alleen met zijn hulp kun je het probleem van een permanent vast trainingsschema niet oplossen. Het draait allemaal om een orgaan zoals de nieren. Het maakt voor hen niet uit welke spiergroep je de afgelopen les hebt getraind en aan welke je nu gaat werken. De nieren moeten elke dag hun werk doen - om metabolieten van metabolische processen te gebruiken. Alleen als een bepaald orgaan goed functioneert, zal het lichaam herstellen. Merk op dat voor spiergroei alle systemen van ons lichaam volledig moeten worden hersteld. Door een split te gebruiken, maak je het de nieren makkelijker, omdat ze minder werk hoeven te doen. Maar naarmate je vordert, gebruik je alle grote werkgewichten, en de vraag rijst opnieuw: hoe vaak moet je trainen?
Hoe de juiste trainingsfrequentie voor spiergroei bepalen?
Veel aspirant-bouwers leren tegenwoordig veel informatie die gemakkelijk op internet te vinden is. Daarna zijn ze er zeker van dat ze alle geheimen van bodybuilding al kennen. Ze beseffen echter al snel dat ze ongelijk hadden, want vooruitgang is niet zichtbaar.
Om alles voor u duidelijker te maken, vertellen we u over één geval dat zich in het echte leven heeft voorgedaan. Een bouwer kwam niet verder en besprak zijn probleem met de coach. Als gevolg hiervan besloten ze om drie weken te pauzeren.
De man was serieus met bodybuilding en kon zo lang niet stoppen met trainen. Allereerst is het vanuit psychologisch oogpunt best moeilijk. Als je je vooruitgang ziet, is het moeilijk om jezelf te dwingen drie weken niets te doen. Soms kan iemand het advies om te stoppen met oefenen als een nederlaag beschouwen.
Soms heeft het lichaam echter meer tijd nodig om te herstellen en daar moet u rekening mee houden. Tijdens een lange pauze kunt u uw benadering van het opbouwen van het trainingsproces heroverwegen en begrijpen hoe vaak u moet trainen. Denk niet dat u uw tijd verspilt door te rusten. Het lichaam gebruikt het waarvoor het bedoeld is en kan volledig herstellen.
Laten we echter terugkeren naar het geval dat we overwegen. De coach kon zijn afdeling overtuigen en de bouwer rustte drie weken. Twee maanden na het hervatten van de lessen vertelde hij de trainer over zijn successen, die gewoon schokkend bleken te zijn.
De man was in staat om zijn krachtindicatoren in korte tijd te verhogen en tijdens de eerste les vestigde hij persoonlijke records in verschillende bewegingen. Als hij eerder het meest populaire nu drievoudige trainingsschema gebruikte, dan traint hij na een pauze eens in de negen dagen. Hij gebruikt een tweedaagse splitsing, waarbij het lichaam in boven- en onderkant wordt gesplitst. Zoals we verwachtten, was de gedwongen pauze goed voor hem.
Ik zou ook een paar woorden willen zeggen over hoe vaak je moet afvallen. Dit komt door het feit dat gewichtstoename iets andere wetten heeft in vergelijking met vetverbranding. Als het uw doel alleen is om vet te bestrijden, moeten de lessen dagelijks worden uitgevoerd, maar tegelijkertijd is het noodzakelijk om het trainingsproces correct op te bouwen om niet overtraind te raken. In dit geval is het zinvol om anti-katabolen te gebruiken om geen spiermassa te verliezen. Tijdens de droogperiode is het aan te raden om niet meer dan twee krachttrainingen per week te doen en de rest van de tijd aan cardiosessies te besteden.
Hoe overtraining voorkomen?
Dit is een even belangrijk onderwerp als hoe vaak u uw trainingen doet. Allereerst moet u uw voortgang bewaken. Als u stopt met vooruitgang in ten minste één oefening, kan dit erop wijzen dat u bijna overtraind bent.
In het voorbeeld dat we hierboven hebben bekeken, gebeurde dit omdat de bouwer merkte dat hij gestopt was met het verbeteren van zijn bankdrukken. Als u een soortgelijke situatie is overkomen, is het de moeite waard om een pauze te nemen. Dit zijn de drie belangrijkste symptomen van overtraining.
- Het werkgewicht neemt niet toe bij oefeningen. Om vooruitgang te boeken, moet u de belasting geleidelijk verhogen. Hiervoor moet het lichaam echter volledig herstellen zodat je met grote gewichten kunt werken.
- Het aantal herhalingen of de tijd van statisch vasthouden van projectielen neemt niet toe. Als het werkgewicht niet toeneemt, moet het aantal herhalingen of de tijd van statisch vasthouden van het projectiel toenemen.
- U besteedt meer tijd aan een vergelijkbare training. De effectiviteit van training hangt nauw samen met het begrip intensiteit, dat wordt gemeten in tijdseenheden. In eenvoudiger bewoordingen, als je meer tijd nodig had om een les te volgen die je vandaag een paar dagen geleden hebt gedaan, is de intensiteit gedaald.
Trainingstips voor spiergroei
Als je je trainingsproces goed hebt verzonnen, zal de vraag hoe vaak je moet trainen niet opkomen. Het punt is dat trainen op elke frequentie effectief kan zijn als je de juiste hoeveelheid gebruikt. Voor het pompen van spieren van hoge kwaliteit is het ideale wekelijkse werkvolume voor elke spiergroep voor de meeste atleten 12 sets. Dit is natuurlijk een gemiddelde waarde en u dient het effectieve volume voor uzelf op individuele basis te bepalen. Het belangrijkste is nu dat je de essentie begrijpt.
- Als je elke spiergroep slechts één keer per week traint, moet je alle 12 sets doen, omdat de trainingsfrequentie laag is, moet je het hele volume in één keer gebruiken.
- Als je elke spiergroep drie keer per dag traint, moet je voor elke sessie 4 sets doen, wat resulteert in een wekelijks trainingsvolume gelijk aan 12 sets.
- Als je twee keer per dag traint, moet elke spiergroep in één les in zes sets worden gepompt.
Merk op dat 12 sets per week voldoende volume is voor grote spiergroepen. Voor kleintjes is de helft van dit volume voldoende.
Over hoe vaak te trainen gesproken, het is noodzakelijk om rekening te houden met de trainingservaring van de atleet. Voor beginners die minder dan acht maanden trainen, is een driedaagse split perfect.
Ben je deze fase gepasseerd en train je al meer dan acht maanden, dan loont het de moeite om over te stappen op twee keer per week. We raden aan om in deze situatie het lichaam in een boven- en onderhelft te verdelen.
Veel mensen hebben niet genoeg tijd om minimaal twee keer per week naar de sportschool te gaan. Ze moeten dus tevreden zijn met één training. Als je alles goed doet, zal deze strategie effectief zijn, maar zeker niet de beste. In grotere mate is deze trainingsfrequentie geschikt om de spiertonus te behouden. Als je sneller vooruitgang wilt boeken, probeer dan tijd te vinden voor twee trainingen per week.
Hoe vaak je moet trainen, zie deze video:
