Gewichtheffers moeten veel aandacht besteden aan de clean and jerk-techniek om de competitie te winnen. Dit artikel beschrijft vijf oefeningen die je kunnen helpen je techniek te verbeteren. De inhoud van het artikel:
- Shvung-pers
- Shvung duwen
- Duw de staaf in de "schaar"
- Jerk squat
- Opstaan uit de "schaar"
Degenen die zich bezighouden met gewichtheffen of cross-fit hebben waarschijnlijk aandacht besteed aan het feit dat op gespecialiseerde bronnen op het netwerk vrij weinig aandacht wordt besteed aan de techniek van de push in vergelijking met de eikel of de take on the chest. Dit is waarschijnlijk de reden waarom er weinig extra oefeningen zijn gemaakt die dit element kunnen helpen versterken. Vijf van de meest effectieve zullen hieronder worden beschreven.
Shvung-pers
Er moet meteen worden opgemerkt dat de barbell-bankdrukken een zeer effectieve, maar om de een of andere reden onderschatte oefening is. Vaak vinden atleten het alleen nodig voor de ontwikkeling van de spieren van het bovenlichaam. Dankzij hem kun je echter niet alleen de techniek van het duwen onder de knie krijgen, maar krijg je ook veel extra voordelen. Doordat de fasen van de squat en push van de bar in deze oefening vergelijkbaar zijn met die in de clean en jerk, kun je de juiste volgorde van bewegingen beheersen en spiergeheugen ontwikkelen, wat ongetwijfeld van pas zal komen tijdens de competitie.
De atleet zal de kracht kunnen ontwikkelen om de kern vast te houden tijdens de squat en de spieren in de benen om het gewicht vast te houden. Bovendien helpt het bankdrukken om de techniek van handbewegingen uit te werken op het moment dat de balk voor u wordt verplaatst naar de positie achter het hoofd.
Het is erg belangrijk op te merken dat de oefening zowel kan worden gebruikt voor het trainen van de ruktechniek als voor het ontwikkelen van krachtindicatoren. Door er de juiste aandacht aan te geven, zal de atleet in staat zijn om beide aspecten te ontwikkelen. Natuurlijk kan shvung ook worden opgenomen in een reeks oefeningen die techniek en kracht kunnen ontwikkelen.
Shvung duwen
Niet minder effectief dan de vorige oefening is de jogging-jerk met een lange halter. Het is erg handig voor de schaarduw. Het is vermeldenswaard dat een groot aantal atleten hem niet mogen. Dit komt door het feit dat een atleet voldoende flexibel moet zijn om de jerk shvung uit te voeren. De voordelen van deze oefening betalen echter meer dan het ongemak.
Het belangrijkste voordeel van de push jerk is de ontwikkeling van balans, verticale squat en beweging van een sportuitrusting. Bij het opnemen van het projectiel moet de staaf zeer nauwkeurig boven het hoofd worden gehouden, omdat het bereik van mogelijke afbuiging veel kleiner is in vergelijking met de duw. Alleen heeft de atleet minder mogelijkheden om de positie van het onderlichaam aan te passen. Tegelijkertijd gaat de duwstang met een lange halter ervan uit dat alle bewegingen (duwen en hurken) strikt verticaal moeten worden uitgevoerd. Tegelijkertijd beweegt de sportuitrusting omhoog en achter het hoofd en moet het lichaam iets naar voren worden gekanteld. Anders kan de atleet niet de juiste positie innemen om het gewicht vast te houden.
Beide soorten shvung kunnen onafhankelijk worden uitgevoerd of als trainingsoefening worden gebruikt. Een jogging-jerk met een lange halter kan ook worden opgenomen in een reeks oefeningen.
Duw de stang van achter het hoofd in de "schaar"
Deze oefening stelt je in staat om tegelijkertijd kracht te ontwikkelen en de duwtechniek uit te werken. Het is ook goed voor het trainen van het evenwicht om de juiste houding te behouden. Als de atleet moeite heeft om de juiste positie te krijgen, zal hij zich door gebrek aan kracht niet in de diepe "schaar" kunnen laten zakken. Het lichaam kent zijn mogelijkheden heel goed, en zal niet de kans geven om dit te doen. Deze oefening is ook zeer effectief voor het trainen van andere elementen van de clean and jerk.
Jerk squat
Een heel eenvoudige oefening echter, zoals de barbell jerk, die door de meeste atleten wordt onderschat. Hierbij is het belangrijk op te merken dat bij het uitvoeren van een push met een barbell nogal wat problemen ontstaan bij het innemen van een positie met een squat. Dit brengt op zijn beurt een onjuiste balans met zich mee, wanneer de heupen naar achteren beginnen te bewegen en het gewicht naar de zijkant gaat.
Waar deze oefening over gaat blijkt uit de naam. De lifter moet zichzelf naar het gehurkte punt laten zakken en dan achteruit gaan staan. Deze oefening heeft een indirect effect op de fase van het naar buiten duwen van de sportuitrusting, waardoor je leert de juiste houding aan te nemen en de inspanning in de goede richting te sturen.
Opstaan uit de "schaar" gevolgd door vasthouden
Zoals de naam al aangeeft, worden hier twee oefeningen tegelijk gecombineerd. Ondanks het feit dat ze in feite gescheiden zijn, zijn ze nauw verwant. Het is erg onaangenaam voor een coach om te zien wanneer een atleet erin slaagde een sportuitrusting naar buiten te duwen, maar het gewicht niet kon houden. Dit probleem kan worden opgelost door het gewicht te handhaven en het in een positie boven het hoofd te houden.
Met een sportuitrusting kun je kracht trainen en zelfvertrouwen krijgen. Bij het vasthouden kun je meer gewicht gebruiken dan bij het duwen.
Video over de klassieker en bankdrukken:
[media =
