Vaak zwijgen ze in publicaties over de barbell snatch-techniek over twee belangrijke bewegingen die helpen bij het uitvoeren van de oefening. Na het lezen van het artikel leer je deze geheimen. Opgemerkt moet worden dat soms de bewegingen, waarover we het hieronder zullen hebben, als schadelijk worden beschouwd, wat niet waar is. Ze vertegenwoordigen een krachtig hameren op de bar en een knie-drive onder de bar voor de ruk.
Oefenen met het vastgrijpen van de halter
Om dit te doen, moet u een gewone kettlebell gebruiken die een pond weegt. De sportuitrusting moet in één beweging worden opgetild van de beginpositie "arm naar beneden gestrekt" naar de laatste - "arm naar boven uitgestrekt". De oefening wordt afwisselend op twee manieren uitgevoerd:
- Methode nummer 1: De sportuitrusting moet van de vloer omhoog worden getrokken en in een verticale lijn worden versneld, gebruikmakend van de kracht van de benen, armen en rug.
- Methode nummer 2: Deze methode bestaat uit het voorlopig optillen van de sportuitrusting ter hoogte van de dij en het strekken van de benen. Daarna zwaait de kettlebell heen en weer tussen de benen en komt op een sterke overhang op een rechte arm omhoog.
Als je beide methoden probeert, zul je meteen begrijpen dat de tweede de taak enorm vergemakkelijkt. Deze oefeningen stellen u in staat om de voordelen van het schommelen van de apparatuur te begrijpen. Maar zelfs nadat de atleet alle voordelen heeft begrepen, mag de kettlebell niet aan de kant worden geschoven. In de toekomst is het noodzakelijk om de voordelen te voelen van niet alleen slingeren, maar ook direct aanstampen.
De kettlebell kan alleen met de kracht van de handen gemakkelijk worden gezwaaid, zonder te kloppen. Om dit te doen, moet je het projectiel tussen de benen opwinden met je hand, maar het niet weggooien vanwege de zwaaiamplitude, maar met behulp van een scherpe rechttrekken of zelfs buigen van het lichaam. Het is erg belangrijk om bij het uitvoeren van deze oefening ervoor te zorgen dat de hand niet diep in de grond zit. Simpel gezegd, de sportuitrusting moet zo tussen de benen worden gewikkeld dat de hand met de binnenkant van de pols tegen de lies wordt gedrukt.
Barbell snatch mastering
Bij het beheersen van de barbell snatch-techniek, moet je op enkele functies letten. De eerste is de greep. In het dagelijks leven pakken de meeste mensen voorwerpen met hun vingers zodat hun duim boven de wijs- en middelvinger komt. Bij het vastpakken van de stang van de stang worden de wijs- en middelvinger over de duim geplaatst, alsof ze deze bedekken. In dit opzicht zal het interessant zijn om op te merken dat Mongoolse boogschutters een vergelijkbare greep gebruikten.
Zo'n grip wordt "lock" genoemd en stelt je in staat de scrollbalk veel betrouwbaarder vast te houden dan met een gewone grip. Opgemerkt moet worden dat de belasting van de vingers tijdens de "lock" -greep aanzienlijk wordt verhoogd en dat het noodzakelijk is om de vingers en hun gewrichten constant te ontwikkelen om ze aan hoge belastingen te laten wennen. Een goede training bestaat niet alleen uit het belasten van de spieren zelf, maar ook uit voldoende rust. Om deze reden kunnen riemen worden gebruikt, waardoor de last bijna volledig van de vingers wordt verwijderd.
In dit opzicht moet u letten op de kenmerken van de riemen
:
- De riem moet gemaakt zijn van een katoenen riem die 2 tot 2,5 millimeter dik, 2,5 tot 3 centimeter breed en 40 centimeter lang is.
- De uiteinden van de riem moeten netjes worden verbonden met een driehoekige naad met sterke draad.
- Als u de uiteinden van de banden niet naait, zult u elke keer veel tijd moeten besteden aan de voorbereiding voordat u de oefeningen uitvoert.
Wanneer de "lock" -greep onder de knie is, kunt u direct aan de slag gaan met de snatch. Dit is waar het tweede kenmerk ontstaat, waar aandacht aan moet worden besteed. Wanneer je de balk met je benen accelereert, moeten je armen en rug recht zijn. De beoefening van de jerk-techniek moet worden voortgezet zonder het projectiel vooraf te zwaaien, maar met een scherpe klop als gevolg van de liesstoot. De stang moet beginnen te bewegen ter hoogte van de kniegewrichten, zodat de knieën voor het kloppen onder de stang worden gebracht. En in de laatste fase van de beweging moet je ervoor zorgen dat tijdens het tikken de benen gebogen zijn bij de kniegewrichten en er een scherpe stuitering is.
Er moet aan worden herinnerd dat deze oefening de moeilijkste is bij gewichtheffen. Om precies te zijn, het moeilijkst te beheersen. Om de ontwikkeling van de barbell snatch-techniek te vereenvoudigen, moet het hele proces in twee fasen worden verdeeld. In de eerste fase is het noodzakelijk om te leren hoe je de kniegewrichten onder de bar krijgt, en in de tweede, om het optellen van de kniegewrichten te combineren met het neerhalen van een sportuitrusting, een scherpe sprong. Dit moet worden gedaan in de beginfase van de training zonder het projectiel op uitgestrekte armen op te tillen.
Barbell rukken techniek
We voeren de oefening in deze volgorde uit:
- Eerst moet je het optillen van de halter beheersen vanuit de volgende positie: armen en rug zijn recht, benen zijn 120 graden gebogen bij de kniegewrichten en de projectie van de schouders op de vloer moet 15-2 centimeter voor zijn de balk van het projectiel.
- Dan moet je het projectiel op gestrekte armen langs de bovendij bewegen. Tegelijkertijd moet ervoor worden gezorgd dat de benen niet buigen, maar integendeel, de hoek van hun buiging neemt met 10 graden toe.
Nadat je deze beweging onder de knie hebt, kun je doorgaan met het optillen van het projectiel vanaf het niveau onder de kniegewrichten. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige. Het projectiel moet worden opgetild, waarbij de benen worden gestrekt tot net boven de knieën, die vervolgens onder de stang worden gebracht en met een sprong worden uitgevoerd.
In dit geval moet ervoor worden gezorgd dat de knieën niet worden gescheiden op het moment dat het projectiel er dichtbij komt. Het projectiel moet niet in een rechte lijn bewegen, maar langs de maximaal mogelijke S-vormige baan. Dit zorgt voor extra giekversnelling. De atleet moet precies deze beweging leren en de lat niet in een rechte lijn optillen, omdat dit een heel eenvoudige beweging is (opheffen in een rechte lijn), maar volledig ineffectief.
In deze video kun je meer te weten komen over de regels voor het uitvoeren van een barbell-snatch:
