Ontdek hoe effectief 16/8 intermitterend vasten kan zijn voor het verkrijgen van vetvrije massa. Intermittent fasting is een effectief voedingssysteem waarmee u vet kunt verliezen en tegelijkertijd spiermassa kunt opbouwen. Waarschijnlijk zullen velen van jullie nu zeggen dat dit gewoon onmogelijk is als de atleet natuurlijk traint. Na het lezen van dit artikel zul je merken dat 16/8 intermitterend vasten voor vetvrije massa een uitstekende keuze is voor deze taak.
Is intermitterend vasten schadelijk?
Iedereen die een mooi lichaam wil, weet dat dit alleen kan worden bereikt met behulp van goed georganiseerde voeding. Tegenwoordig is een fractioneel maaltijdsysteem populair, wanneer je vaak moet eten, maar in kleine porties. Fitnessfans zijn echter vaak ontevreden over de behaalde resultaten en willen een effectievere methode vinden. Het is het 16/8 intermitterend vasten voor het verkrijgen van magere massa die zo kan worden.
Laten we ons echter eerst afvragen, wat is het juiste dieet? Het antwoord is duidelijk genoeg - om hoogwaardige en gezonde producten te gebruiken. Moderne voeding is vet en niet natuurlijk voor het menselijk lichaam. Het is dus noodzakelijk om de hoeveelheid vet in het dieet te beperken, voldoende eiwitverbindingen te consumeren en koolhydraten kunnen worden gemanipuleerd en daardoor afvallen of aankomen. Voeg groenten en fruit toe aan alles wat gezegd is voor het perfecte voedingsrecept.
Er zijn nu echter veel onderzoeken die ons het tegenovergestelde vertellen - door slecht voedsel te eten, kunnen uw krachtparameters hoger zijn. Maar dit is alleen mogelijk als de persoon niet constant toegang heeft tot voedsel. Nu willen we zeggen dat goede voeding niet alleen het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen inhoudt, maar ook de timing van hun inname.
Ben het ermee eens dat onze voorouders vele eeuwen leefden in omstandigheden met een beperkte hoeveelheid voedsel en werden gedwongen om te verhongeren. Dit vasten was echter met tussenpozen. De moderne mens is al vergeten wat honger is en we hebben 24 uur per dag toegang tot voedsel. Mensen besteden niet meer veel tijd aan het zoeken naar voedsel, ze gaan gewoon aan het werk. Nadat ze een salaris hebben ontvangen, gaan ze rustig naar de supermarkt en kopen alles wat ze nodig hebben.
Nu hebben we het niet over het feit dat het voedsel dat je eet overmatig vet is. Je hebt op elk moment de mogelijkheid om te eten. Nadat mensen stopten met verhongeren, begon een zwaarlijvigheidsepidemie. Gedurende miljoenen jaren van menselijke evolutie heeft het lichaam speciale mechanismen ontwikkeld die het mogelijk maken om een kleine hoeveelheid binnenkomende energie efficiënt te besteden. Naast obesitas is er nog een ander ernstig probleem in de moderne wereld: diabetes. Deze ziekte houdt ook verband met het feit dat we 24 uur per dag toegang hebben tot voedsel.
Laten we het nu hebben over honger en vasten, want het zijn verschillende concepten. Het belangrijkste verschil tussen de twee is controle, of het gebrek daaraan. Honger is een onvrijwillig gebrek aan voedsel en kan niet worden gecontroleerd. Vasten is aan de andere kant van de schaal, en je consumeert ze niet vrijwillig als je eten hebt. Vasten is mogelijk op elk tijdsinterval, bijvoorbeeld meerdere uren of dagen.
Indien nodig kan het vasten worden gestopt, zelfs zonder reden. Het 16/8 intermitterend vastensysteem voor magere massa vereist specifieke tijden voor voedselinname en vasten. We zullen hier wat later over praten. Nu moeten we omgaan met de positieve en negatieve effecten van vasten.
Voordelen van 16/8 intermitterend vasten voor het verkrijgen van vetvrije massa
Om de voor- of nadelen van een bepaald systeem te begrijpen, is het noodzakelijk om te verwijzen naar de resultaten van wetenschappelijk onderzoek. In het Westen wordt veel aandacht besteed aan goede voeding en proberen wetenschappers het meest optimale maaltijdplan te vinden. In Amerika werd een experiment uitgevoerd op ratten, waaruit bleek dat intermitterend vasten niet alleen het lichaam niet schaadt, maar er ook gunstig voor is. Laten we eens kijken tot welke conclusies wetenschappers uit de Verenigde Staten zijn gekomen:
- Intermitterend vasten is natuurlijk voor het menselijke spijsverteringsstelsel. Dit komt door speciale mechanismen die in de loop van miljoenen jaren van evolutie zijn gecreëerd.
- Al het voedsel dat na het vasten arriveert, wordt snel en zo efficiënt mogelijk opgenomen. We hadden het over het feit dat het lichaam een kleine hoeveelheid energie effectief kan gebruiken en na het vasten alle binnenkomende voedingsstoffen zo efficiënt mogelijk worden gebruikt.
- Omdat de voedingsstoffen efficiënt worden gebruikt, worden ze gegarandeerd niet omgezet in vet. Bovendien zal het vetweefsel worden gebruikt.
- Behendig gebruik van voedingsstoffen door het lichaam leidt tot een set van kwaliteitsmassa, maar dit vereist regelmatige lichaamsbeweging.
- In de loop van het onderzoek, dat zojuist werd genoemd, nam het spieruithoudingsvermogen bij knaagdieren toe. Als u een training uitvoert, zullen de fysieke parameters beginnen te groeien.
Laten we teruggaan naar het experiment dat we overwegen, omdat het voor ons van bijzonder belang is. De knaagdieren werden verdeeld in verschillende groepen:
- groepsnummer 1 - er werd vettig junkfood genuttigd en de dieren stierven niet;
- groepsnummer 2 - junkfood met een hoog vetgehalte werd geconsumeerd tegen de achtergrond van hongersnood;
- groepsnummer 3 - zonder de vastenfase bestond het dieet uit kwaliteitsvoedsel;
- groep nr. 4 - er werd een systeem van intermitterend vasten gebruikt en de knaagdieren kregen kwaliteitsvoer.
Hierdoor werden de beste resultaten op het gebied van spiermassatoename behaald door dieren uit de vierde groep. Een interessant feit is dat de tweede plaats werd ingenomen door muizen, die de tweede groep vertegenwoordigen. Tegelijkertijd was de vertraging in de hoeveelheid spiermassa klein. Dieren die constant toegang hadden tot voedsel, vertoonden slechtere resultaten, wat redelijk was verwacht. De meeste mensen kunnen tot de eerste groep worden gerekend, omdat ze verkeerd eten, vet voedsel eten met onbeperkte toegang tot voedsel. Uit de resultaten van deze studie kunnen we concluderen dat, zelfs als je slecht voedsel eet tegen de achtergrond van intermitterend vasten, je overtollig vet kwijt kunt raken en spiermassa van goede kwaliteit kunt krijgen.
16/8 Intermitterend vastenschema om vetvrije massa te krijgen
Dit systeem is vrij eenvoudig en je moet de dag in twee tijdsintervallen verdelen - de fasen van voedselinname en vasten. Merk op dat er complexere schema's zijn voor het gebruik van intermitterend vasten 16/8 voor het verkrijgen van nettomassa, maar nu zullen we het alleen hebben over de meest eenvoudige en begrijpelijke voor elke persoon. Al uit de naam van het systeem kun je begrijpen dat de cijfers de duur van elk van de twee fasen betekenen. Het vasten zou 16 uur moeten duren en alle maaltijden zouden in acht moeten zitten.
Als u dit probleem goed begrijpt, gebruikt bijna ieder van ons deze techniek in meer of mindere mate. Tijdens de slaap alleen heeft een persoon zeven tot negen uur honger. Merk op dat het systeem geen beperkingen heeft op de starttijd van een bepaalde etappe. Je hebt het recht om te kiezen wanneer de fase van vasten en voedselconsumptie begint. Het is alleen belangrijk dat ze de vereiste tijdsduur hebben. Het is ook belangrijk om regelmatig te sporten, omdat het metabolische processen zal versnellen en de hormoonproductie zal verhogen.
Als je doel is om af te vallen, dan is het beter om aan het einde van de vastenfase te trainen. Het is echter erg belangrijk om de belasting correct te berekenen, omdat het lichaam meer tijd nodig heeft om energie uit vetzuren te halen in vergelijking met glycogeen. Als je besluit om 16/8 intermitterend vasten te proberen om vetvrije massa op jezelf te krijgen, dan moet je er soepel mee doorgaan.
In het begin kun je een lichtere versie van de methode gebruiken en de vastenfase vervangen door vetten en koolhydraten op te geven. Simpel gezegd, op dit moment is het gebruik van eiwitproducten toegestaan. Je kunt ook eerst 14 uur vasten en daarmee de "food window"-fase verhogen tot tien. We raden u aan deze techniek aan te passen aan uw dagelijkse routine en lichaamskenmerken. Hierdoor zult u geen ongemak ervaren tijdens de vastenfase.
Laten we de eetfase eens nader bekijken, want vasten is heel duidelijk. Start deze fase na het voltooien van de activiteit en eet goed. Op trainingsdagen is het de eerste maaltijd na het einde van de les die zo veel mogelijk calorieën moet bevatten, maar je moet niet te veel eten. Je zou alle essentiële voedingsstoffen in je dieet moeten hebben en zou moeten dienen als portie voor je twee vuisten.
Na het voltooien van een training zal het lichaam de glycogeenvoorraden actief herstellen en terughoudend zijn met het verwerken van vetten. De tweede maaltijd moet drie uur na de eerste plaatsvinden. De portiegrootte en calorieën zijn hetzelfde als voor een maaltijd na de training. Neem uw laatste maaltijd in twee of drie uur en zou de lichtste moeten zijn. Daarna begint het aftellen van de vastenfase.
Laten we nu de regels van het 16/8 intermitterend vastensysteem voor het verkrijgen van nettomassa samenvatten en afleiden:
- De dag moet in twee fasen worden verdeeld: vasten en voeding.
- De vastenfase duurt 16 uur en het "voedselvenster" duurt acht.
- Tijdens de vastenfase kunnen zwarte koffie, groene thee en BCAA of andere amines worden geconsumeerd om spierweefsel te beschermen.
- Tijdens de voedingsfase moeten twee of drie maaltijden worden ingenomen, met een pauze van ongeveer 3 uur.
- De voeding mag niet meer dan 50 gram dierlijke vetten bevatten.
- De grootte van voedselporties is niet meer dan twee van je vuisten.
Nadelen van het 16/8 intermitterend vasten-systeem voor het verkrijgen van vetvrije massa
Laten we het niet verhullen en u verzekeren dat deze techniek ideaal is. In geen geval, want intermitterend vasten 16/8 voor het verkrijgen van nettomassa heeft bepaalde nadelen:
- Op dit moment zijn er geen resultaten van langetermijnstudies van dit systeem, en we kunnen de reactie van het lichaam niet met volledige zekerheid voorspellen.
- Sommige mensen vinden het moeilijk om over te schakelen naar het gebruik van het systeem.
- Tijdens de vastenfase is een toename van prikkelbaarheid mogelijk, hoewel dit grotendeels van de persoon zelf afhangt. Veel van deze problemen doen zich niet voor.
- Vaak nemen de prestaties tijdens de eerste week van het gebruik van de techniek enigszins af, wat wordt verklaard door de behoefte aan tijd om het lichaamswerk te herstructureren.
Samenvattend kan dit systeem worden aanbevolen voor diegenen die zich in een plateautoestand bevinden en geen spiermassa kunnen krijgen. Probeer het 16/8-systeem voor intermitterend vasten voor vetvrije massa, en het is misschien degene die je al heel lang probeert te vinden.
Meer over 16/8 intermitterend vasten in de volgende video:
