Ontdek of het mogelijk is om binnen een paar weken spiermassa te krijgen. Wat voor soort trainingsplan en dieet moet je volgen om in zo'n korte tijd op te bouwen? Om aan te komen, is het noodzakelijk om de energetische waarde van het dieet te verhogen, maar dit moet correct worden gedaan. Het is belangrijk om te onthouden dat overtollige calorieën onvermijdelijk worden omgezet in vet. Om de vereiste indicator van de energiewaarde van het dieet te bepalen, moet u eenvoudige berekeningen uitvoeren. Vermenigvuldig eerst uw lichaamsgewicht met 30 en tel bij uw resultaat 500 op, uw gewicht is bijvoorbeeld 75 kilo. Met behulp van de bovenstaande formule krijgen we het volgende aantal - 75 * 30 + 500 = 2750 calorieën.
Natuurlijk kan niet iedereen zomaar overstappen op vijf maaltijden per dag. Als u echter voldoende vastberadenheid heeft getoond, zult u aan een dergelijk regime wennen. Het is ook noodzakelijk om te beginnen met het bestuderen van de theorie van bodybuilding. Denk niet dat het in deze sport voldoende is om alleen gewichten op te tillen. Als u wilt weten hoe u binnen een of twee weken spiermassa kunt krijgen, zorg er dan voor dat u vertrouwd raakt met de processen van hypertrofie van spiervezels.
Een van de belangrijkste principes van bodybuilding is de progressie van de belasting. Het suggereert de noodzaak om de intensiteit van de training periodiek te verhogen. Dit wordt bereikt door het werkgewicht te verhogen en het aantal sets en herhalingen daarin te veranderen. Om je spieren te laten groeien, moet je eerst microtrauma op de vezels aanbrengen. Daarna begint het lichaam ze te herstellen met een kleine marge, wat spiergroei is.
De eerste jaren werk je alleen met losse gewichten. De meeste simulatoren zullen niet het gewenste resultaat geven en als u eraan werkt, verspilt u gewoon tijd. Onthoud dat alleen het uitvoeren van basisbewegingen in overeenstemming met technische nuances de spieren zal laten groeien. Het is geen toeval dat we zojuist de techniek hebben genoemd. Het is de moeite waard om het werkgewicht pas te verhogen nadat u alle subtiliteiten van het uitvoeren van de oefeningen onder de knie hebt. Het kan ongeveer twee maanden duren om dit te doen.
Uw trainingsschema moet zo zijn ontworpen dat uw lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. We hebben hierboven al gezegd dat eerst de vezels moeten worden geblesseerd en hiervoor trainen we. Spieren kunnen echter alleen groeien tijdens rust. Door veel te sporten, vertraagt je voortgang alleen maar.
Elke spiergroep herstelt zich na verloop van tijd. Allereerst wordt dit beïnvloed door de grootte. Natuurlijk hangt de snelheid van regeneratieve processen ook af van andere factoren. Als je naar je voortgang kijkt, moet je je trainingsproces aanpassen. Laten we zeggen dat de borstspieren in gemiddeld vier dagen herstellen. Dit proces kan voor u echter enigszins worden vertraagd en tot zeven dagen duren.
Op basis van uw welzijn is het noodzakelijk om een competent trainingsprogramma op te stellen. Gedurende de eerste zes maanden is het voldoende om twee of drie keer per week deel te nemen aan het trainen van het hele lichaam bij elke training. Naarmate je vordert, zal een dergelijk trainingsprogramma op een gegeven moment echter geen positieve resultaten meer opleveren. Zodra dit gebeurt en de voortgang vertraagt, schakel je over naar een gesplitst systeem.
Het gaat uit van de voorwaardelijke verdeling van het lichaam in verschillende groepen. In het begin is het voldoende om de training van de boven- en onderkant af te wisselen. Geleidelijk aan zullen de spieren meer en meer worden en voor hun verdere groei is het noodzakelijk om de intensiteit van het pompen van elke specifieke groep te verhogen. Dit suggereert dat je het lichaam in de toekomst niet in twee, maar in drie of zelfs vier delen zult moeten verdelen.
Elke beginnende sporter moet onthouden dat gewichtstoename alleen mogelijk is als het lichaam voldoende energie krijgt. Als je elke week een pond aankomt, dan is dit een uitstekend resultaat. Bovendien krijg je naast spiermassa ook vet.
Er moet ook aan worden herinnerd dat de vooruitgang intermitterend is. Groeiperiodes worden afgewisseld met stagnatie. In dergelijke situaties is het belangrijkste om niet te wanhopen, maar door te gaan met oefenen. We hebben al opgemerkt dat de intensiteit van de training voortdurend moet toenemen. Werken met lichte gewichten is niet effectief. Elk van uw activiteiten moet een beetje moeilijker zijn dan de vorige. Werk totdat er een branderig gevoel ontstaat in de doelspier. Als je niet meer in staat bent om een nieuwe set af te werken, kun je veilig naar huis gaan en je lichaam de kans geven om te handelen. Het aantal sets in elke oefening moet van drie tot zes zijn met elk 8-12 herhalingen.
Hoe goed te eten om spiermassa te krijgen in een of twee weken?
De meeste beginnende atleten zijn van mening dat de snelheid van hun vooruitgang uitsluitend afhangt van de kwaliteit van de trainingssessie. Elke professional zal echter zeggen dat meer dan de helft van het succes in goede voeding ligt. Als je de fysiologie van het menselijk lichaam nader bekijkt, wordt de reden hiervoor duidelijk. Wanneer een atleet minder calorieën binnenkrijgt dan hij verbruikt, is er geen sprake van gewichtstoename.
Maar je kunt ook niet alles eten. We hebben dit al terloops genoemd, en nu is het tijd om meer in detail te praten over de fijne kneepjes van het opstellen van een competent dieet. Hoeveel vet je aankomt, hangt hiervan af. Helaas zul je niet in staat zijn om puur spiermassa op te bouwen als je natuurlijk traint. Dankzij voedsel ontvangen we energie, die zonder uitzondering door het lichaam wordt verbruikt voor alle biochemische processen. Zelfs in de slaap zal een bepaalde hoeveelheid calorieën worden verbrand.
Tijdens massale winst is het noodzakelijk om meer energie te ontvangen dan gedurende de dag wordt verbruikt. Dit is de belangrijkste regel om te onthouden. Om spiermassa op te bouwen heeft het lichaam energie en bouwstoffen nodig. Koolhydraten worden gebruikt als energiedragers en de tweede rol is voor eiwitverbindingen. De oplettende lezer moet gemerkt hebben dat we ons niets van vetten herinnerden. Deze voedingsstof heeft het lichaam ook nodig, maar in kleinere hoeveelheden. Bedenk dat vetten het uitgangsmateriaal zijn voor de synthese van een van de belangrijkste anabole hormonen - testosteron.
De meeste aspirant-sporters maken de hele tijd dezelfde fouten. In relatie tot voeding is dit een klein aantal maaltijden. De meeste mensen eten drie maaltijden per dag, maar als je wilt weten hoe je in één of twee weken spiermassa opbouwt, dan is dit niet genoeg. Gedurende de dag moet u drie volledige maaltijden en ten minste twee tussendoortjes hebben.
Veel beginnende bouwers zijn geïnteresseerd in de noodzaak om sportvoeding te consumeren. Aan het begin van je carrière, met een goed georganiseerd dieet, kun je gemakkelijk zonder deze toevoegingen. Meteen wil ik uw aandacht vestigen op het feit dat sportvoeding uitsluitend moet worden beschouwd vanuit het oogpunt van toevoeging aan het hoofddieet. Naarmate de spieren groeien, zal het lichaam steeds meer energie nodig hebben en op een gegeven moment kun je gewoon niet de benodigde hoeveelheid voedsel consumeren.
In deze situatie heeft u sportvoeding nodig. In tegenstelling tot conventionele voedingsmiddelen worden supplementen voor sporters snel door het lichaam verwerkt en belasten ze het spijsverteringsstelsel niet.
Dit zijn de belangrijkste sportvoeding waarvan u kunt profiteren om in één of twee weken spiermassa te krijgen:
- Eiwitsupplementen is een van de belangrijkste toevoegingen in de sport. Bovendien wordt het aanbevolen om eiwitmengsels niet alleen te gebruiken tijdens de periode van gewichtstoename, maar ook tijdens het afvallen.
- Aminozuren - BCAA's zijn vooral populair onder bodybuilders. Dit is een groep amines, bestaande uit drie stoffen, die je voortgang aanzienlijk kunnen versnellen.
- Winnaars - Dit supplement zal zeker nodig zijn voor magere atleten die altijd moeite hebben om aan te komen. Ben je geneigd tot overgewicht, dan heb je geen gainer nodig.
- Creatine is een ander supplement dat door bijna alle bodybuilders wordt gebruikt. Met zijn hulp verhoogt u de energievoorziening van het lichaam.
Aangezien het dieet van elke sporter uniek moet zijn, hoeven we alleen maar een paar tips te geven voor het opstellen van een voedingsprogramma. Zoals we hierboven al zeiden, moet je eerst de energiewaarde berekenen van de dagelijkse voeding die je nodig hebt. De eerste maaltijd moet veel koolhydraten bevatten. Voeg ook eiwitbronnen toe aan je ontbijt.
Combineer deze voedingsstoffen ook voor de lunch. Een uitstekende keuze is een vlees- of visgerecht, met een bijgerecht en aangevuld met een groentesalade. Maar tijdens het avondeten moet de voorkeur worden gegeven aan bronnen van eiwitverbindingen. Aangezien je 's avonds niet veel energie nodig hebt, beperk je de hoeveelheid koolhydraten. Gebruik voor snacks fruit, groenten, zuivelproducten, noten, gedroogd fruit.
Concluderend moet gezegd worden dat de principes van het verkrijgen van spiermassa hetzelfde zijn voor mannen en meisjes. De vertegenwoordigers van de mooie helft van de mensheid hebben echter niet veel kracht en hoeven minder intensief te trainen. Kortom, meisjes hoeven alleen hun spieren aan te spannen. We raden vrouwen aan krachttraining te combineren met cardio-oefeningen. Dit zal je helpen om vet te verliezen en je spieren te versterken.
Zie de onderstaande video voor meer informatie over het verkrijgen van spiermassa:
