Hoe de techniek veranderen zonder kracht en spiermassa te verliezen? Onthullingen van professionele bodybuilders die kampioenschapsgeheimen onthullen. Voor beginnende atleten in de eerste paar maanden is het vrij eenvoudig om spiermassa op te bouwen. Houd je aan je trainingsprogramma naarmate je vordert. Op een gegeven moment zal de effectiviteit van training sterk afnemen, en dan wordt het helemaal nul.
Maak je hier geen zorgen over, dit is heel normaal. De belangrijkste fout die beginnende atleten kunnen maken, is de frequente en vooral ongerechtvaardigde verandering van trainingsmethoden en -programma's. Als het complex dat je hebt gekozen resultaten oplevert, moet je het niet veranderen.
Als je van de ene techniek naar de andere springt, vertraag je alleen je eigen vooruitgang. Je moet altijd onthouden dat bodybuilding is ontworpen voor geduldige mensen en dat je niet onmiddellijk resultaten zult krijgen. Het is goed mogelijk dat u in een bepaalde periode maanden moet wachten op het effect. Hier moet je je mentaal op voorbereiden.
U moet zich ervan bewust zijn dat in de eerste weken of maand van training uw krachtindicatoren niet toenemen door spiergroei, maar alleen omdat het lichaam gewend raakt aan een meer economische vorm van bewegingen uitvoeren. Na verloop van tijd begint dit mechanisme niet meer goed te werken en wordt de voortgang sterk verminderd. Maar de spieren blijven groeien. Wanneer dit proces vertraagt, heb je een nieuw trainingsprogramma nodig. Vandaag bekijken we een trainingsroutine voor bodybuilding na 12 weken slopende training.
Laten we eerst eens kijken wat er veranderd kan worden. Allereerst moet u gespecialiseerde training gaan gebruiken voor individuele spiergroepen. Het is een zeer goede beslissing om een hele trainingsdag uit te trekken voor het werken aan je benen. Deze groep spieren is een van de grootste en bovendien vrij moeilijk te trainen.
Ten tweede kunt u uw rusttijd verlengen. Tegelijkertijd moet u rustpauzes in een splitsing niet inkorten.
Complex van training na 12 weken
Het kost je drie dagen om alle spiergroepen op te pompen. Zoals we al met u hebben afgesproken, wordt de ene dag gebruikt voor de benen, worden de armen samen met de borstspieren getraind en wordt de derde dag besteed aan de rug en delta's.
De hersteldagen kies je zelf, maar houd er rekening mee dat er in de week minimaal twee moeten zijn. De beste optie is om trainingsdagen af te wisselen met hersteldagen.
Uw nieuwe complex ziet er dus als volgt uit:
- Eerste trainingsdag - benen;
- Tweede trainingsdag - rug en delta's;
- De derde trainingsdag - borst en armen.
Laten we na 12 weken slopende training direct naar het zeer complexe van bodybuilding-oefeningen gaan.
Poten
- Roman Chair - Doe 4 sets met maximale herhalingen.
- Barbell Squats - 2 opwarmsets van 20 herhalingen, doe dan 3 werksets met 10 herhalingen.
- Liggende Leg Press - 3 werksets van 10 herhalingen.
- Liggende beenkrul - 1 opwarmset van 20 herhalingen gevolgd door 3 werksets van 10 herhalingen.
- Standing Calf Raises - 1 opwarmset met 20 herhalingen en 3 werksets voor 10 herhalingen.
Delta's en terug
- Rij van een verticaal blok in de richting van de borst of pull-ups - 4 sets van 6-10 herhalingen.
- Gebogen over barbell of T-bar row - 4 sets van 6-10 herhalingen.
- Eenarmige halterrij - 2 tot 3 sets van elk 6-10 herhalingen.
- Druk op de balk (klassiek) - 2 opwarmsets van 15 herhalingen en dan 3 werksets van 6-10 herhalingen.
- Halterzwaai in staande positie - 1 opwarmset van 20 herhalingen en 3 werksets van 6-10 herhalingen.
- Zwaai dumbbells in een schuine positie - 3 werkende honderd, 6-10 herhalingen.
Armen en borst
- Bankdrukken in buikligging - 2 opwarmsets van 15 herhalingen en 3 werksets van 6-10 herhalingen.
- Halterbankdrukken liggend op een schuine bank - 4 sets werkers voor 6-10 herhalingen.
- Halterset in buikligging - 3 werksets van 8-10 herhalingen.
- Curls voor biceps - 1 opwarmset van 15 herhalingen, gevolgd door 4 werksets van 6-10 herhalingen.
- Dips - 4 sets van 6-10 herhalingen.
- Frans bankdrukken in liggende positie - 4 sets werkers met elk 6-10 herhalingen.
Zoals hierboven vermeld, is deze set bodybuilding-oefeningen na 12 weken slopende training ontworpen om specifieke spiergroepen te ontwikkelen. Voor elk van hen moet één trainingsdag worden toegewezen.
Je hebt waarschijnlijk al gemerkt dat er in vergelijking met het initiële complex nu voor elk van de spiergroepen één multi-joint (basis) beweging is toegevoegd. Ook de hersteltijd tussen het trainen van dezelfde spiergroep is toegenomen. Deze reeks oefeningen brengt een krachtigere belasting met zich mee en daarom is het noodzakelijk om de spieren meer rust te geven. Je kunt de rusttijd niet verkorten, anders raak je gewoon overtraind en moet je daarna specifiek minimaal een week overslaan.
Het is belangrijk om te onthouden dat spieren groeien tijdens de herstelpauze, niet tijdens de training. Met zware training breng je alleen microschade aan het spierweefsel aan. Daarna heeft het lichaam minimaal een dag nodig om ze te herstellen, wat leidt tot spiergroei.
Op een gegeven moment kan dit complex minder effectief worden, wat gepaard gaat met de aanpassing van uw spieren aan constante belasting. In de beginfase voert u het complex alleen uit en wanneer de voortgang stopt, kunnen wijzigingen nodig zijn.
Om de spieren te "verrassen" met een nieuwe belasting, is het soms voldoende om de volgorde van de bewegingen te veranderen. Ook brengt de kleinste verandering in de hoek van de oefening al nieuwheid in de spieren, en ze passen zich niet zo snel aan. Wat leidt tot constante vooruitgang.
Om de trainingsmethodologie te wijzigen met behoud van vooruitgang, zie hier:
[media =
