Leer hoe u de hersen-spierverbinding goed kunt afstemmen om spiervezels zo diep mogelijk te beschadigen en het proces van anabolisme en eiwitsynthese op gang te brengen. Tegenwoordig praten zowel specialisten als atleten over de rol van de hersenen bij de spierontwikkeling bij bodybuilding. Wetenschappers hebben bewezen dat mensen de hersenen kunnen gebruiken om spieren te ontwikkelen bij bodybuilding en om spiercontracties te beheersen. Neuromusculaire verbindingen zijn een belangrijk onderdeel van krachttraining, en als je positieve resultaten wilt behalen met je trainingen, dan moet je deze ontwikkelen.
Wat zijn neuromusculaire verbindingen?
Als het gaat om de interactie van de hersenen en spieren, dan impliceert het een bewuste samentrekking van de spieren. U kunt dus niet alleen gewichten verhogen en verlagen, maar ook het proces van hun werk regelen.
Heel vaak doen zich situaties voor waarin een coach een beginnende atleet vertelt om bijvoorbeeld delta's te verminderen, en als reactie daarop kijkt hij eenvoudigweg zijn mentor in verwarring aan. Maar voor ervaren atleten zijn er hier geen problemen en ze kunnen de samentrekking van alle spieren regelen.
In de loop van onderzoek bleek dat wanneer een persoon het vermogen heeft om zich te concentreren op het werk van de doelspieren bij het uitvoeren van bewegingen, er meer vezels bij het werk betrokken zijn, wat het mogelijk maakt om de spieren efficiënter te pompen. Door je neuromusculaire verbindingen te verbeteren, kun je steeds meer motor units gebruiken om te werken. Door de interactie van de hersenen en spieren te trainen, worden nieuwe neurale verbindingen gecreëerd en wordt uw vaardigheid in het beheersen van spiercontracties vergroot. Deze verklaring geldt echter alleen voor die spieren die vaak werken.
Hoe neuro-musculaire verbindingen te ontwikkelen?
Er zijn verschillende effectieve technieken die u kunt gebruiken om de hersen-spierrelatie te trainen:
- Sportuitrusting een paar seconden in isometrische modus houden.
- Het uitvoeren van specifieke oefeningen tijdens de warming-up.
- In een langzaam tempo (ongeveer 3 seconden) de excentrische fase van de beweging uitvoeren.
Met al deze methoden kun je niet alleen leren hoe je de hersenen kunt gebruiken voor spierontwikkeling bij bodybuilding, maar ook spiergroei stimuleren. Bij bodybuilding is de hoofdtaak niet om grote gewichten op te tillen, maar om de doelspieren te trainen. Om succesvol te zijn, moet u dergelijke werkgewichten oppakken om spierfalen binnen het beoogde rep-bereik te bereiken. Vergeet ook het instellen van persoonlijke records en concentreer u op het trainen van uw spieren. We gaan nu kijken naar manieren om de neuromusculaire verbindingen te verbeteren bij het trainen van verschillende groepen.
Borstspiertraining
Wanneer je drukt, moet je het projectiel duwen met behulp van de ellebooggewrichten, de schouderbladen bij elkaar brengen en je concentreren op de excentrische fase van de beweging. Push-ups kunnen worden gebruikt om de borstspieren te activeren, evenals de vermindering van handen in de "vlinder" -trainer en crossover.
Bij het bankdrukken moet je je voorstellen dat je een strakke veer in je handen hebt en deze moet comprimeren. Probeer je handpalmen bij elkaar te brengen en gebruik je ellebooggewrichten in plaats van je handen om de beweging uit te voeren. Hierdoor kunt u de spanning in uw borstspieren constant houden. Laat de balk langzaam gedurende 3 tot 5 seconden zakken, zodat u meer vezels aan uw werk kunt verbinden.
Rugspiertraining
Laten we de belangrijkste punten noteren:
- Het is noodzakelijk om na elke set met de ellebooggewrichten te trekken en de rugspieren te belasten.
- Pull-ups, pullovers en horizontale pull-ups kunnen worden gebruikt als activerende bewegingen.
Probeer de biceps uit te sluiten van het werk bij het uitvoeren van de deadlift in de richting van de taille. Om dit te bereiken, moet u de schouderbladen aan het begin van de beweging verdunnen en in de laatste fase verminderen. Hierdoor worden uw armspieren ontlast. Leun achterover om de belasting op uw bovenrug te verplaatsen. Als het nodig is om het onderste gedeelte van de latten met hoge kwaliteit uit te werken, moeten er verschillende pannenkoeken van de bar op de stoel van de simulator worden geplaatst.
Bij het doen van bovenhandse rijen, moet u eerst uw buikspieren aanspannen. Dit elimineert het wiegen van de romp en benadrukt de belasting van de doelspieren. Let ook op de juiste werking van de peddels.
Delta-training
Laten we de belangrijkste punten noteren:
- Het is noodzakelijk om je te concentreren op de beweging van de ellebooggewrichten en de zwaartekracht te gebruiken.
- Als activerende bewegingen kunnen trisets van opheffende armen met lichte dumbbells en verschillende soorten presses in staande positie worden gebruikt.
Bij het bankdrukken in staande of zittende positie zijn de aanbevelingen hetzelfde als voor het bankdrukken. Probeer je onderarmen loodrecht op de grond te houden. In de bovenste positie van het bewegingstraject beginnen de triceps verbinding te maken met het werk en moet u op tijd stoppen.
Bij het uitvoeren van dumbbell-lifts is het het beste om dit zittend te doen om de mogelijkheid van traagheid te elimineren. Om de ontwikkeling van de laterale delta's te verbeteren, moet u onthouden dat ze omhoog moeten kijken.
Armspiertraining
Laten we de belangrijkste punten noteren:
- Het is noodzakelijk om de spieren te knijpen tijdens het uitvoeren van de beweging.
- Verander de volgorde van de oefeningen en de bewegingen zelf zo vaak mogelijk.
- Er zijn geen activerende bewegingen voor de spieren van de armen, omdat ze klein van formaat zijn.
Wanneer u aan de biceps werkt, moet u de ellebooggewrichten zien als scharnieren. Een uitstekende isolerende beweging voor het trainen van de biceps, waarmee u de ellebooggewrichten kunt fixeren, is flexie van de armen terwijl u op de rug of buik ligt, evenals afwisselende flexie in zittende positie.
Probeer uw pinkvingers zo dicht mogelijk bij de halterschijven te houden en uw handpalmen in rugligging om de belasting van de doelspieren te maximaliseren. Je kunt ook een tweede pauze aanbevelen in elke beweging bovenaan het traject. Bij het trainen van triceps kun je adviseren om het volledige bewegingsbereik te gebruiken en de spieren zoveel mogelijk aan te spannen.
Zie deze video voor meer informatie over de neuromusculaire verbinding:
