Wat is de "plank" -oefening, welke voordelen heeft het voor het lichaam en mogelijke contra-indicaties, hoe de stand correct uit te voeren in verschillende variaties. De plankoefening is een geweldige kans om een platte buik, strakke billen en slanke benen te krijgen. Tegelijkertijd hoef je jezelf niet lang te belasten met verschillende trainingen. Het is voldoende om eenmaal per dag 2 minuten in een speciale positie stil te staan.
Wat is plank
De plank is een statische oefening. Bij het uitvoeren maakt de persoon geen bewegingen. Tegelijkertijd heeft hij echter, onder het gewicht van zijn eigen lichaam, een groot aantal verschillende spieren: buikspieren, rug, billen, armen en benen.
Het is vermeldenswaard dat deze oefening veel voordelen heeft:
- Een van de weinige waarmee je snel gewicht kunt verliezen en het onderhuidse vet in de buik volledig kunt verwijderen.
- Het duurt niet lang om het te voltooien (maximaal 2 minuten per dag).
- Er is een minimum aan ruimte nodig om te voltooien.
- Kan worden uitgevoerd met elke fysieke fitheid.
- Universeel geschikt voor zowel dames als heren.
- Dankzij de vele variaties helpt het om verschillende spiergroepen te versterken.
Voor een modern persoon met zijn versnelde levenstempo is de "plank" een echte zegen geworden, waardoor u tijd kunt besparen door naar de sportschool te gaan. Daarom is het zo populair.
Het is echter de moeite waard om aandacht te besteden aan de contra-indicaties die er zijn voor het uitvoeren van deze oefening:
- De bar wordt de eerste zes maanden na de bevalling en keizersnede niet aanbevolen.
- In het geval van actieve ziekten van het cardiovasculaire systeem en het bewegingsapparaat, wordt de "bar" niet gedaan.
- De aanwezigheid van een wervelhernia of ruggengraatletsel is een verbod om in de plank te staan.
- Tijdens de periode van exacerbatie van chronische ziekten, wordt de training uitgesteld totdat de staat van subcompensatie is bereikt.
Wat is het nut van de plankoefening?
Vrouwen streven er actief naar om af te vallen en zichzelf in goede conditie te houden. Om veel problemen met de figuur op te lossen, kunt u dagelijks in de bar staan. Het resultaat zie je in tien dagen.
Oefen "plank" om af te vallen
Regelmatige plankoefeningen zullen u helpen gewicht te verliezen. Dit effect wordt bereikt door het versnellen en normaliseren van metabolische processen in het lichaam. Dit is wat bijdraagt aan de verbranding van overtollig vet, en als gevolg daarvan - gewichtsverlies. Om het effect zo snel en merkbaar mogelijk te laten zijn, moet u zich aan een aantal regels houden:
- Het gebruik van vet, gerookt voedsel, fastfood, mayonaise, ketchup, chips in grote hoeveelheden zal geen extra kilo's achterlaten. Daarom moeten ze worden beperkt in uw dieet.
- Uw dieet moet granen, eiwitrijk voedsel, inclusief zuivelproducten, mager vlees en vis bevatten.
- Naleving van het drinkregime. U dient gedurende de dag minimaal een liter water (exclusief thee en koffie) te drinken.
- Vergeet verse groenten en fruit niet, die je vooral in de zomer veel kunt eten.
- Je moet je niet streng beperken tot snoep. Een paar snoepjes of een chocoladereep zullen het resultaat niet bederven.
Het is belangrijk om te onthouden dat verhoogde fysieke activiteit in combinatie met een strikt dieet de ontwikkeling van anorexia kan veroorzaken en u naar een ziekenhuisbed kan brengen.
Wat levert de plankoefening op voor verschillende spiergroepen?
Plank wordt beschouwd als een universele oefening waarbij alle spiergroepen betrokken zijn. De voordelen ervan zijn enorm. Door deze oefening elke dag uit te voeren, zult u niet alleen uw buikspieren versterken, extra kilo's elimineren, een slank figuur krijgen, maar ook de algehele toon van het lichaam aanzienlijk verhogen.
"Planken" maakt het mogelijk:
- Maak de billen stevig en stevig. Dit effect wordt bereikt door de spierspanning die optreedt bij het verslappen. Als je afwisselende beenverhogingen aan de plank toevoegt, kun je ook cellulitis elimineren.
- Versterk de rugspieren, ontdoe je van osteochondrose en versterk de schouders. Bovendien elimineert de plank de pijn in de schouderregio, die kantoormedewerkers met een zittende levensstijl vaak hindert.
- Versterk alle beenspiergroepen.
- Versterk alle buikspieren. In dit geval is het voldoende om slechts één "bar" uit te voeren, en niet een hele reeks oefeningen. Voor het beste effect bij het uitvoeren, wordt aanbevolen om de maag in jezelf te trekken en deze tot het einde van de nadering te fixeren.
- Versterk de spieren van de armen zonder het verschijnen van grote biceps. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen die geen opgepompte armen nodig hebben.
Bovendien garandeert de "plank" het wegwerken van de "sinaasappelschil" door de probleemgebieden van de dijen en billen actief te beïnvloeden. Dankzij het werk van diepe spieren, die vrij moeilijk te gebruiken zijn bij andere oefeningen, wordt overtollig vet verbrand, verbetert het intracellulaire metabolisme.
Je kunt op elk moment van de dag en zelfs na de maaltijd in een plank staan. Het enige waar u op moet letten: bij afwezigheid van constante fysieke activiteit, moet u uw spieren een beetje strekken voordat u deze oefening uitvoert.
Hoe de plankoefening te doen?
Er zijn verschillende varianten van de plankoefening: in de klassieke versie, op de zijkant, op de ellebogen, in de gecompliceerde versie, met een Zweedse bal, V-vormige methode, met opheffing van de armen (benen). Deze variëteit maakt het gemakkelijk om voor iedereen de beste methode te vinden. Bovendien verschillen ze niet alleen in de techniek van uitvoering, maar ook in de belasting die op het lichaam wordt uitgeoefend.
De juiste oefening "plank" in de klassieke versie
De klassieke versie van deze oefening is als volgt. Vanuit de positie "liggend op de vloer" moet u met uitgestrekte armen opstaan. In dit geval moeten de wervelkolom en het hele lichaam vlak en recht blijven. Leunend op de punten van je sokken en handen, span en fixeer alle spieren. Het is noodzakelijk om in deze positie te zijn voor een periode die voor u comfortabel is. Het wordt aanbevolen om met 10 seconden te beginnen en dit geleidelijk te verhogen tot 2 minuten.
De belangrijkste punten van de klassieke plank:
- Om de belasting van de buikspieren te vergroten, moet je je hielen bij elkaar houden.
- Je moet je knieën niet buigen. Zo verminder je de belasting van de pers.
- Om het werk van alle spieren te verbeteren, moet je de billen in een gespannen toestand houden tot het einde van de oefening.
- Het is verboden de onderrug te buigen. Dit leidt tot onnodige belasting van de rugwervels en vermindert de effectiviteit van de oefening.
- De buikstreek wordt zoveel mogelijk ingetrokken en blijft dat tot het einde van de oefening.
- De ademhaling moet gelijkmatig en rustig zijn.
- Let goed op de positie van je handen. Een verkeerde houding zorgt voor onnodige stress.
De oefentijd hangt volledig af van uw fysieke mogelijkheden. In de beginfase moet het 10 seconden worden bewaard. Met de juiste houding, zelfs in zo'n korte tijd, wordt je lichaam zwaar belast. Geleidelijk moet de "sta"-tijd worden verhoogd, waardoor deze op 2 minuten komt.
Als je voldoende lichamelijke conditie hebt, geef dan de voorkeur aan de moeilijkere plankoptie.
Hoe doe je de oefening "plank" aan de zijkant
De "plank" aan de zijkant is een van de varianten van de klassieke versie. Om het te voltooien, moet je een startpositie innemen. Om dit te doen, moet je op de grond liggen, op je zij draaien en je lichaam op een uitgestrekte arm of elleboog optillen. In dit geval moeten alle spiergroepen (bilspieren, benen, buikspieren) in een gespannen toestand worden gehouden.
Je handpalm moet in lijn zijn met je schouder. Benen moeten recht en recht zijn. In deze versie heeft het lichaam slechts twee steunpunten: de zijlijn van de voet en de handpalm. Val niet op je zij. Probeer je lichaam waterpas te houden zonder opzij te buigen. Je ademhaling moet gelijkmatig en rustig zijn.
Deze oefening is zwaarder dan de klassieke plank. Het beïnvloedt dezelfde spiergroepen als de eerste optie. Voor een beginner is de implementatie ervan echter een nogal moeilijke taak. Daarom kan deze optie het beste worden gebruikt met een goede fysieke conditie.
De doorlooptijd is afhankelijk van persoonlijke bekwaamheid. In de beginfase is 10 seconden voldoende. Dan moet de "sta" tijd worden verhoogd.
Hoe de plankoefening op de bal te doen?
Je kunt je oefeningen variëren en de Zweedse fitnessbal gebruiken. Je moet je uitgestrekte armen op de grond laten rusten en je voeten op de bal zetten. Span nu alle spiergroepen aan, zoals in de klassieke versie, en fixeer de positie. Let goed op de positie van je handpalmen. Ze moeten evenwijdig aan de schouders zijn. Je kunt de oefening ingewikkelder maken en proberen omhoog te duwen van de vloer. Als je dat niet kunt, houd dan de positie zo veel mogelijk vast.
De "plank" op de bal kan op een andere manier worden gedaan. Buig je ellebogen en laat ze op de bal rusten. Rol het dan naar voren totdat je lichaam volledig is uitgestrekt. Vergrendel de positie en blijf erin zo lang als je kunt.
Vergeet niet om de spieren in je bilspieren, benen en buik aan te spannen wanneer je de baloefening doet. Let op uw ademhaling en overbelast uw lichaam niet. Anders kan het slecht aflopen. Beginners moeten beginnen met 10 seconden, waarbij de tijd geleidelijk toeneemt.
Het effect van de plankoefening wanneer deze correct wordt uitgevoerd
Als je de lat volgens alle regels volgt, dan merk je na een paar weken hoe je buik, armen en benen zijn veranderd. Een positief effect kan echter alleen worden bereikt als eenvoudige aanbevelingen worden opgevolgd. Als u dit niet doet, kunnen er meer problemen worden verdiend dan voordelen.
Wat is het effect van de oefening:
- Omdat de oefening volledig statisch is en je geen handelingen gaat verrichten, is het noodzakelijk om de juiste houding aan te nemen en vast te leggen.
- Bij het kiezen van een plek om te sporten, kunt u zich het beste concentreren op een zacht vloerkleed of een niet-stijve vloer. De huid van de handen is immers delicaat, u mag deze niet opnieuw verwonden.
- Tijdens de oefening moet je wervelkolom absoluut recht zijn en moet je lichaam op een rechte lijn lijken. De kin moet in een rechte hoek ten opzichte van de wervelkolom worden geplaatst en de ogen moeten op de grond worden neergelaten.
- De positie van de ellebogen is strikt onder de schouders. Dit voorkomt extra belasting van de schoudergordel. Verbind de borstels voor de ogen zodat de handen een driehoek vormen. Denk er bij het doen van de oefening aan dat de armen slechts een steunpunt zijn, dus ze mogen niet gespannen zijn.
- Let bij het doen van de oefening op je buik. Het moet worden aangescherpt. De buikspieren moeten gespannen zijn, niet los. Het is noodzakelijk om ze zo lang mogelijk in deze positie te houden.
- De meeste vragen worden veroorzaakt door de positie van de rug bij het uitvoeren van de balk. Beginners maken de fout om de wervelkolom verkeerd vast te zetten. Hierdoor wordt doorbuiging waargenomen in de lumbale wervelkolom en beginnen de wervels een belasting te ervaren die dat niet zou moeten zijn. Experts raden aan dat u eerst de horizontale positie van de wervelkolom vaststelt terwijl u staat en vervolgens in de bar gaat staan. Het virtueel drukken van de rug tegen de rugleuning van een stoel of muur helpt enorm.
- Spanning van de bil- en beenspieren zal de spanning in de rug tijdens de oefening helpen verminderen. Door deze actie uit te voeren, activeer je diepe weefsels, die erg moeilijk te pompen zijn. Buig je benen niet, laat ze niet op de grond vallen, probeer je lichaam in één lijn te houden.
- Laten we de haltes niet vergeten. In deze oefening spelen ze de rol van een steunpunt. Als je de belasting wilt vergroten, zet ze dan bij elkaar. Als je het wilt verminderen, zet dan je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Vergeet bij het doen van de plank niet over een goede ademhaling. Het moet soepel en rustig zijn. Stel hem niet uit. Dit kan ervoor zorgen dat er druk wordt opgebouwd en dat het gezicht blozen.
Resultaten plankoefening
De resultaten van de oefening laten niet lang op zich wachten. Binnen een paar dagen zult u merken dat uw lichaam lichter en flexibeler is geworden. Natuurlijk zullen in het beginstadium alle spieren pijn doen, maar deze pijn geeft aan dat ze werken en gespannen zijn.
Een meer merkbaar effect van deze oefening kan worden opgemerkt na 10-15 dagen vanaf het begin van de lessen. De buik, billen en benen worden strakker en steviger. Overtollig vet wordt verwijderd van de bodem van de buikholte en het uiterlijk van cellulitis op de benen wordt verminderd. Er is geen definitieve aanbeveling voor hoe vaak je per dag in de plank moet zijn. Oefening kan 's ochtends direct na het slapen worden gedaan, of meerdere keren per dag. Het uitvoeringsschema wordt door u zelf gekozen. Het enige is dat de oefening het beste tegelijkertijd kan worden gedaan. Hierdoor train je de spieren en krijg je het maximale effect.
Hoe de plankoefening te doen - bekijk de video:
Kies de juiste plankoptie voor jezelf en maak je lichaam flexibel, slank, mooi en fit. Het zal zeer weinig tijd kosten om het te voltooien, en het resultaat zal u zeer snel bevallen.
