Ontdek welke lichaamsverhoudingen als standaard worden genomen en hoe u uzelf thuis correct kunt meten. De visuele beoordeling van de voortgang in bodybuilding is uiterst subjectief. Veel atleten willen nauwkeurigere resultaten om de effectiviteit van hun trainingen te volgen. Dit is een interessant genoeg onderwerp om er een artikel over te maken. Zo leer je vandaag hoe je lichaamsmaten thuis kunt nemen in bodybuilding. Dit zal u op zijn beurt helpen uw groei te volgen en de juiste aanpassingen aan het trainingsproces of de voeding te maken.
Zijn er ideale lichaamsverhoudingen?
Niet veel mensen die fitnesscentra bezoeken, willen gewoon een paar kielen kwijtraken en het volume van hun biceps met een paar centimeter vergroten. Iedereen wil er aantrekkelijk uitzien, wat het thema van de ideale lichaamsverhoudingen tijdloos maakt. Met betrekking tot bodybuilding is het nog relevanter. Dit suggereert de naam van deze sport, die kan worden vertaald als "bodybuilding".
Laten we het nu niet hebben over het feit dat moderne professionele bodybuilding is verschoven naar het volume van spieren. Ben het ermee eens dat de persoon wiens lichaamsverhoudingen dichter bij ideaal zijn, er aantrekkelijker uitziet. Helaas is er vaak een significant verschil in spierontwikkeling onder cursisten. Het kan lang duren om de mogelijke opties op een rij te zetten, maar dat doen we niet.
Kijk eerst naar jezelf en de mensen om je heen. U zult zeker een bevestiging van onze woorden vinden. We zeggen dit tegen het feit dat sommige atleten geloven dat, aangezien ze niet van plan zijn om te presteren, het niet nodig is om speciaal belang te hechten aan de verhoudingen van het lichaam. Daar kan men het mee eens zijn, maar slechts ten dele. U moet begrijpen dat verhouding cruciaal is voor de resultaten die u kunt bereiken in overeenstemming met de kenmerken van uw lichaam.
Als je de ontwikkeling van alle spieren in het lichaam gaat volgen, wordt je trainingsproces bewuster en effectiever. Allereerst kunt u hiermee ernstige fouten voorkomen bij het opstellen van een trainingsprogramma in de hal. Als je bijvoorbeeld absoluut geen aandacht besteedt aan de spieren van de benen, dan kun je geen grote biceps of mooie borsten bouwen. Laten we echter verder gaan met het hoofdonderwerp van ons gesprek: hoe neem je lichaamsmetingen thuis in bodybuilding?
Lichaamsverhoudingen bij bodybuilding digitaal
In ons leven wordt veel bepaald door cijfers, en lichaamsverhoudingen zijn geen uitzondering. Elk proces of object kan worden beschreven met deze of gene formule. Wanneer toegepast op het lichaam, is dit de gulden snede. Met behulp van dit getal kun je alle verhoudingen van het menselijk lichaam beschrijven, bijvoorbeeld de verhouding tussen de lengte van de ledematen en het lichaam. Als we teruggaan naar getallen, dan is de gulden snede de volgende verhouding: 1 op 1,618.
We nemen bijvoorbeeld de lengte van je dijbeen als eenheid, dan moeten het onderbeen en het been 1.618 van deze parameter zijn. De mens is een rationeel wezen en ons lichaam streeft in alles naar harmonie. Onbewust beoordelen we de schoonheid van het lichaam juist op basis van de gulden snede. Terugkerend naar bodybuilding, suggereert al het bovenstaande de noodzaak om elke spiergroep te pompen, niet om dit probleem selectief te benaderen.
Een van de meest voor de hand liggende stappen in deze richting is het veranderen van de verhouding tussen de taille- en schoudergordel. Veel professionele bouwers in de beginfase van hun carrière maken het tot de belangrijkste taak om de taille-tot-schouderverhouding te optimaliseren tot 1: 1,618, wat overigens de Adonis-index wordt genoemd. Als je een dunne lichaamsbouw hebt, zal het veel gemakkelijker voor je zijn om de schoudergordel groter te maken. Maar endomorfen moeten eerst voor hun taille zorgen.
Om ideale verhoudingen te bereiken, moet u eerst uw favoriete gulden snede bepalen. Pas daarna is het de moeite waard om een opleidingsplan op te stellen. Het is vrij duidelijk dat alle bezoekers van de zalen unieke kenmerken van de lichaamsstructuur hebben en verschillen in het opleidingsniveau. In dit opzicht zal het bekken het optimale startpunt zijn bij het berekenen van de ideale verhoudingen. Meestal is dit deel van het lichaam het meest massieve in het menselijk lichaam.
Bij meisjes is alles vrij eenvoudig en de ideale combinatie blijft de bekende "90-60-90". Mannen raken steeds meer in de war en nu zul je dit zien:
- De verhouding van de omtrek van het bekken tot de borst is 9 op 10. Als je bekkenomtrek bijvoorbeeld 90 centimeter is, dan moet de borst 100 centimeter zijn.
- De omtrek van de nek ten opzichte van de borst is 38 procent - de borst is 100 centimeter, dan is de nek 38.
- De omtrek van de onderarmen ten opzichte van de borst is 30 procent - bij een borstdekking van 100 centimeter moeten de onderarmen 30 groot zijn.
- Kuitomtrek - 60% van de dijmaat of 40% van de bekkenomtrek.
- Tailleomtrek - 70 procent van de borstomtrek.
- Dijbedekking - 60 procent van de bekkenomtrek.
Hoe lichaamsmetingen correct uitvoeren bij bodybuilding?
Laten we, nadat we de optimale verhoudingen van verschillende delen van het lichaam hebben gevonden, eens kijken hoe we lichaamsmetingen thuis kunnen doen in bodybuilding. Laten we beginnen met twee eenvoudige regels die u moet volgen:
- Gebruik een gewoon meetlint om uw lichaamsmaten te meten.
- Het is de moeite waard om de procedure 's ochtends uit te voeren, wanneer de spieren na het slapen ontspannen zijn.
Atleten beweren soms dat hun metingen voortdurend veranderen. Dit komt door het feit dat de procedure op verschillende tijdstippen van de dag wordt uitgevoerd. Meet je bijvoorbeeld direct na de training de spieren, dan worden de resultaten opgeschort, omdat het bloed de weefsels nog niet heeft verlaten. Om significante fluctuaties in de resultaten te voorkomen, volgen hier enkele aanbevelingen.
Rek de tape niet te strak uit, maar laat hem ook niet doorhangen
Het is niet nodig om uw prestaties te overdrijven of te onderschatten. Vaak proberen atleten zichzelf beter voor te doen dan ze in werkelijkheid zijn. Hiervoor worden verschillende technieken gebruikt, bijvoorbeeld de maag wordt aangezogen of lucht in de longen gezogen. Op deze manier kom je natuurlijk snel bij de gekoesterde parameters, maar waarom zou je jezelf voor de gek houden?
Metingen moeten een paar keer op dezelfde plaats worden uitgevoerd
Om de meest nauwkeurige resultaten te krijgen, moet de procedure meerdere keren worden uitgevoerd. Daarnaast is het belangrijk om op dezelfde plek te meten. Zoek een identificatie op elk deel van het lichaam, zoals een moedervlek. Als gevolg hiervan is het voor u gemakkelijker om metingen uit te voeren en zijn de verkregen resultaten zo nauwkeurig mogelijk.
Maak een meetdagboek en fotoalbum
Vergeet niet om jezelf elke twee of drie maanden vanuit drie hoeken te fotograferen. Het zal een geweldige aanvulling zijn op droge cijfers, omdat visuele beoordeling ook belangrijk is.
Door deze benaderingen te gebruiken, kunt u uw voortgang beter controleren en de nodige wijzigingen aanbrengen in het trainingsprogramma. In eerste instantie lijkt dit allemaal tijdverspilling, maar zodra je de eerste resultaten van je studie opmerkt, verandert de situatie. Het antwoord op de vraag hoe je lichaamsmetingen thuis in bodybuilding kunt doen, zal niet compleet zijn zonder de belangrijkste plaatsen voor de procedure te laten klinken:
- Enkel - staand op gestrekte benen, meet de dunste plaats.
- Scheenbeen - het te meten been moet op de teen worden geplaatst en de procedure moet worden uitgevoerd in het breedste deel van de kuitspier.
- Heup - Zet uw werkbeen iets naar voren en meet onder de billen in het bovenste derde deel van de dij.
- Bekken - dit deel van het lichaam van ons lichaam is vrij moeilijk te meten, en je kunt het niet doen.
- Taille - staand op gestrekte benen rustig uitademen. In dit geval moeten de handen worden neergelaten. De procedure wordt uitgevoerd op de smalste plaats.
- Borst - de positie voor het nemen van metingen is vergelijkbaar met de vorige en de procedure wordt op de breedste plaats uitgevoerd. Mannen moeten ook de latissimus dorsi pakken.
- Biceps - bal je hand tot een vuist en til het ellebooggewricht op tot schouderhoogte. Meet het breedste deel van je biceps, namelijk de piek.
- Nek - Hef je hoofd iets op en voer de procedure uit aan de basis van de adamsappel.
- Onderarm - knijp de hand in een vuist en draai deze in de richting tegengesteld aan het lichaam. Span de spieren aan door het ellebooggewricht in een rechte hoek te buigen. Er wordt gemeten op het breedste punt.
- Pols - ontspan uw hand en plaats deze op een horizontaal vlak oppervlak. De procedure moet op de dunste plaats worden uitgevoerd.
- Zitvlak - ga staan, leg je handen op je rug en leg ze op elkaar. Meet het meest uitstekende deel.
Met welke aanvullende parameters kunt u de voortgang bewaken?
We hebben de hoofdvraag van het gesprek van vandaag beantwoord: hoe neem je lichaamsmetingen thuis in bodybuilding? Er zijn echter nog een paar statistieken die u ook helpen uw voortgang bij te houden.
Body mass index
Dit is een van de eenvoudigste, maar tegelijkertijd behoorlijk effectieve "indicator". Iedereen weet dat het optimale gewicht gelijk moet zijn aan het verschil tussen lengte in centimeters en lichaamsgewicht in kilogram. Een nog effectievere indicator is echter de body mass index (BMI). Je kunt het berekenen met de volgende formule: BMI = M / H2. M in deze formule is gewicht in kilo's, en H is niets meer dan lengte in meters. De optimale BMI ligt tussen de 25 en 27.
Hartslag
Voor alle mensen die met sport bezig zijn, is dit een van de belangrijkste indicatoren. Als het tijdens krachttraining niet hoog zou moeten zijn, dan is de situatie tijdens de periode van gewichtsverlies anders. Om de intensiteit van uw trainingsproces te beoordelen, kunt u de formule van Karvonen gebruiken: HR = HR max. - HR in rust x intensiteit (in%) + HR in rust.
Laten we een voorbeeld van berekeningen bekijken. Stel je bent 25 jaar en je hartslag in rust (hartslag in rust) is 60 slagen per minuut. Je wilt weten hoe je een trainingsintensiteit van 85 procent bereikt:
- De maximale hartslag (HF max) is 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Als gevolg hiervan moet je trainen met een hartslag van 174 slagen per minuut om de doelintensiteit te bereiken. We raden u echter aan om met een lage belasting te beginnen als uw trainingsniveau laag is. In eerste instantie kunt u werken met een intensiteit van 50 procent van de maximale hartslag en deze indicator geleidelijk verhogen tot de vereiste waarden.
Energiekosten
Dit is de laatste statistiek die essentieel is voor alle fitnessliefhebbers. Het beïnvloedt de indicator van de energiewaarde van het dieet. Op het net vindt u tabellen die u zullen helpen deze indicator te berekenen.
Zie de onderstaande video voor gedetailleerde instructies over het nemen van lichaamsmetingen thuis bij bodybuilding:
