Leer een nieuwe en zeer effectieve trainingsmethode voor bodybuilding die al lang in het westen wordt gebruikt om een echt atletisch lichaam te creëren. Cross-training combineert trainingsmodaliteiten en filosofieën in één vrij specifieke activiteit. Het is mogelijk dat u, zonder het te weten, cross-training gebruikt bij bodybuilding. Simpel gezegd, cross-training is een trainingstechniek die op intelligente wijze kracht- en conditietraining combineert. Het omvat explosieve bewegingen in combinatie met lichaamsgewichtoefeningen. Dit is een geweldige manier om je conditie te ontwikkelen.
Alle cross-training bodybuilding-trainingssessies worden met een hoge intensiteit uitgevoerd en duren in de regel ongeveer een half uur. Deze sessies worden gewoonlijk high-intensity cross-training (HICT) genoemd. Opgemerkt moet worden dat cross-training niet gepaard gaat met veelvuldig gebruik van simulatoren, maar de nadruk ligt op functionele fitheid en het werken met kettlebells, barbells, dumbbells en lichaamsgewicht.
Cross-trainingstechniek bij bodybuilding
Denk niet dat je geen grote spieren nodig hebt om HICT te doen. Ook is het nodig om explosief met zware gewichten te werken. Veel beroemde sterke mannen, bijvoorbeeld Brian Shaw, gebruiken elementen van cross-training in hun lessen. Er moet ook worden benadrukt dat deze richting steeds populairder wordt.
Daarnaast verschijnen er nieuwe technieken waarin HICT wordt gecombineerd met andere krachtdisciplines. Zo creëerde Joel Feinberg zijn eigen trainingsmethodologie die met succes elementen van gewichtheffen en powerlifting combineert, waarbij alle bewegingen met de hoogst mogelijke snelheid moeten worden uitgevoerd.
Om dit programma onder de knie te krijgen, heb je kennis nodig van de basisbewegingen van gewichtheffen. Het omvat de volgende oefeningen:
- Deadlift.
- Hurken.
- De halter naar de borst tillen.
- Jerk press vanaf de borst.
- Eikel.
Start het programma met een gewicht dat bij alle bovenstaande oefeningen de helft van uw maximum is. Als je geen vijf stangen bij de hand hebt, kun je het gewicht van de sportuitrusting in sommige bewegingen gelijkstellen. Bijvoorbeeld, meestal bij het uitvoeren van een duwpers, een ruk en het optillen van de balk naar de borst, blijkt het gewicht van het projectiel vrij gelijkaardig te zijn. Voer deze bewegingen op maximale snelheid uit gedurende vijf herhalingen elk. De volgorde van uitvoering van de bewegingen is dezelfde als hierboven aangegeven. Als resultaat zal één cirkel 25 herhalingen bevatten. Na een korte rustpauze, begin je met het uitvoeren van de tweede ronde, en er zouden in totaal vijf van dergelijke rondes moeten zijn.
De nadruk van cross-training moet liggen op snelheid en techniek. Met de juiste ademhaling en getimede herhalingen kun je alle vijf ronden met weinig of geen rust voltooien. HICT is een lage rep, hoge intensiteit, explosieve oefeningstechniek. Ze is in staat om alle spieren in je lichaam kwalitatief te belasten in slechts 20 minuten of iets meer. Het systeem van Feinberg omvat de benen, schoudergordel, rugspieren, lats, enz.
Cross-training in bodybuilding stelt u niet alleen in staat om uw fysieke prestaties te verbeteren, maar ook om uw vorm aanzienlijk te verbeteren. Het werkgewicht van de sportuitrusting is niet zwaar, maar het is voldoende om uw spieren krachtig te belasten.
Er moet ook worden opgemerkt dat u in vijf trainingsronden 125 herhalingen zult voltooien, waardoor u longen kunt ontwikkelen en ook vetmassa kunt verliezen. Dit programma is zeer effectief en zeer moeilijk. Hoe meer moeite je doet, hoe beter het resultaat, net als bij elk ander trainingsprogramma.
Cross-training impliceert frequente verandering van trainingsprogramma's en bij elk nieuw bezoek aan de sportschool moet je een ander programma uitvoeren. Maar zelfs als de techniek van Feinberg voldoende lang wordt gebruikt, zullen de resultaten niet langzaam verschijnen.
U kunt spiermassa opbouwen, de prestaties van het hart en bloedvatenstelsel verbeteren, uw stofwisseling verhogen, enz. Het is voldoende om drie lessen per week volgens dit systeem te geven om goede resultaten te behalen. Het programma is juist vanwege de effectiviteit erg populair geworden. Het kan in elk stadium van de voorbereiding worden gebruikt, bijvoorbeeld buiten het seizoen. Ter voorbereiding op de wedstrijd zal het echter nuttig voor u zijn.
De populariteit van cross-training groeit juist vanwege de effectiviteit van deze programma's. In veel staten van de planeet verschijnen voortdurend nieuwe zalen voor het beoefenen van deze sportdiscipline. Ook vermeldenswaard is het feit dat HICT divers is en je je geen moment zult vervelen in de sportschool.
Een reeks crossfit-oefeningen voor beginners en gevorderde atleten in deze video:
