Professionals gebruiken trainingscycli om de effectiviteit van training te verbeteren. Leer hoe u uw trainingen kunt plannen om kracht op te bouwen en op te bouwen. Het basisprincipe van bodybuilding is belastingsprogressie. Dit kan echter niet zonder fietsen. Je kunt gewoon niet lang in één modus trainen. Als je de eerste fase van training van een beginner tot een gevorderde atleet al hebt doorlopen, moet je trainingscycli gaan gebruiken. Als u eerder aanzienlijke vooruitgang van elke lading opmerkte, zal het nu steeds moeilijker voor u worden om vooruitgang te boeken. Het lichaam kan zijn fysieke parameters niet constant verhogen en spieren opbouwen. Vandaag zullen we kijken naar de soorten trainingsmacrocycli in bodybuilding en powerlifting.
Wat zijn trainingscycli?
Het moet meteen gezegd worden dat trainingscycli in alle sportdisciplines worden gebruikt. De essentie van deze methode ligt in de constante verandering in het gewicht van sportuitrusting en de intensiteit van de training. Daarnaast verandert ook het aantal sets. Soms zullen atleten het trainingsvolume drastisch verhogen, terwijl fietsen betere resultaten kan behalen.
Beginners besteden misschien niet veel aandacht aan het wisselen van lading. Om de eerste twee tot drie maanden vooruitgang te boeken, volstaat het om enkele van de meest effectieve basisbewegingen te kiezen. Om het lichaam rust te geven, moet u het werkgewicht slechts eens in de paar maanden gedurende de week lichtjes verminderen.
Na acht maanden zal het tempo van uw vooruitgang merkbaar afnemen en op dit punt zou u moeten overwegen om over te schakelen naar trainingscycli. Je moet begrijpen dat je op een gegeven moment geen beginner meer bent en dat een afname van de voortgang onvermijdelijk is. Maak je hier echter geen zorgen over, want er is een uitweg. Om te beginnen kun je nog geen zware gewichten gebruiken, omdat je verbindingen tussen spieren en hersenen nog niet goed ontwikkeld zijn.
Gemiddeld duurt het ongeveer drie weken voordat het lichaam volledig is hersteld van een intensieve training. Misschien wil je jezelf bewijzen dat je altijd intensief kunt trainen, maar dat ben je niet. Je zult heel snel zien dat je na een bepaald punt niet constant vooruitgang kunt boeken, en een trainingscyclus kan je helpen deze situatie te corrigeren.
Bij gewichtheffen bijvoorbeeld, bestaat fietsen al heel lang. Vandaag hebben we het over powerlifting en bodybuilding, maar deze disciplines hebben hun wortels in gewichtheffen. Om deze reden hoef je alleen maar het beste te nemen dat in deze sport gedurende meerdere decennia is ontwikkeld en je aan te passen aan jezelf.
Zo voorkom je overtraining en mentale uitputting. We zullen het aantal herhalingen in sets aanpassen. In de eerste fase van de cyclus moet u een gewicht van 75 procent van uw maximum gebruiken en 10 herhalingen in drie sets doen. U moet eraan denken om elke cyclus met een laag gewicht te beginnen.
Begin daarna het gewicht geleidelijk te verhogen, maar doe het ook in cycli. Laten we zeggen de eerste paar weken drie kilo toevoegen en de achtste slechts één kilo. Tijdens de eerste fase van de cyclus moet u meer aandacht besteden aan de techniek van bewegingen. Tegelijkertijd herstelt je zenuwstelsel. Merk op dat atleten soms een overschatte belasting kiezen om een nieuwe cyclus te starten. Het is het beste om de benodigde berekeningen op papier uit te voeren.
Soorten trainingscycli
U kunt cycli van verschillende lengtes gebruiken. Laten we zeggen dat een minicyclus maar acht sessies kan duren. Dit is een geweldige manier om plateaus te overwinnen. Als uw voortgang is gestopt, moet u de belasting snel veranderen, maar dit moet worden gedaan zodat het lichaam begrijpt dat het nodig is om verder te gaan.
Bij minicycli moet u iets hogere gewichten gebruiken in vergelijking met lange cycli. Gebruik de eerste 14 dagen 85 tot 90 procent van uw maximale gewicht. Ga dan naar 95 procent belasting en begin na een week met 100 procent belasting. Minicycli worden altijd gemeten in aantal sessies, niet in maanden. De planning van de rustduur tussen de sessies hangt af van de redenen voor het begin van de cyclus. Als u bijvoorbeeld overtraind bent en nu een staat van stagnatie moet overwinnen, rust dan meer tijd.
Cycli met variabele intensiteit
Je moet begrijpen dat een nieuwe activiteit niet intenser hoeft te zijn dan de vorige. Nu gaan we het hebben over hoe het effectiever is om intensieve training af te wisselen met lichte training. De eigenaardigheid van dit soort cycli is dat moeilijke oefeningen nog moeilijker worden en dat gemakkelijke oefeningen niet veranderen.
Hierdoor kunt u de hersteltijd verlengen en het trainingsproces diversifiëren. Tegelijkertijd betekent het woord "licht" niet dat u praktisch niet hoeft te sporten. Gebruik gedurende deze tijd 40 procent van uw maximale gewicht. Het is ook belangrijk om alle bewegingen in een snel tempo uit te voeren. Merk op dat deze cycli lang duren, meestal ten minste vier maanden. Dit is op voorwaarde dat je twee trainingen per week doorbrengt.
Gebruik 5x5 of 5x3 programma's. Voer twee opwarmsets uit met een apparaatgewicht van 35 tot 50 procent. Merk ook op dat je in deze cyclus niet alleen basisbewegingen kunt gebruiken, maar ook geïsoleerde bewegingen.
Periodisering van trainingscycli
Dit is een ander type trainingscyclus. De essentie is om de intensiteit van de oefening te veranderen. Laten we zeggen dat uw cyclus, die drie maanden duurt, is verdeeld in drie fasen met een bepaald aantal herhalingen. Start elke nieuwe cyclus volgens de regels van de minicyclus. Daarna, tegen de laatste week van de cyclus, zou u uw gewichtslimiet moeten bereiken. Ook moet u het aantal herhalingen verminderen naarmate u zwaarder wordt. De maximale trainingsintensiteit moet in de laatste weken van de cyclus zijn.
Zie deze video voor meer informatie over macrocycling volgens Funtikov:
