De toename in massa en de toename in kracht zijn afhankelijk van de snelheid van de oefening. Hoe voeren bodybuilders en triatleten tempobewegingen uit? Snelheid is de sleutel tot succes! Het tempo van je herhalingen in bodybuilding en powerlifting veranderen is een van de manieren om continue vooruitgang te boeken in bodybuilding. Dit is een zeer belangrijke vraag, omdat het je in staat stelt om veranderingen in de training aan te brengen, wat zal leiden tot de groei van spierweefsel. Dit is het onderwerp van het artikel van vandaag. Je leert ook over de fasen van herhalingen en welke effectiever zijn.
Regels voor het wijzigen van het tempo van herhalingen
Er zijn veel oefeningen om verschillende spiergroepen te ontwikkelen. Veel atleten weten ook dat er een concept is van negatieve en positieve bewegingsfasen. Je kunt ook informatie vinden dat bij een langdurige negatieve belasting spierweefsel meer geblesseerd raakt. Tegelijkertijd is er geen informatie over het effect van de herhalingssnelheid bij bodybuilding en powerlifting spiergroei, evenals over alle fasen. Maar dit zijn zeer belangrijke vragen en om constante vooruitgang te boeken, moet u hiervan op de hoogte zijn.
Powerlifters voeren herhalingen uit in een super langzaam tempo, gewichtheffers in een snel tempo en bodybuilders doen gemiddeld. In het eerste geval leidt dit tot een toename van kracht, in het tweede - explosieve kracht en in het derde - een toename van spiermassa. Hieruit kunnen we concluderen dat de snelheid en het type inspanningsprestatie een grote invloed hebben op de gewichtsgroei. Er zijn drie fasen van krachtbeweging:
- Positief - het gewicht stijgt langzamer dan het daalt;
- Negatief - het gewicht stijgt sneller dan het daalt;
- Statisch - gewicht vasthouden zonder te bewegen.
Er kunnen ook drie soorten tempo zijn voor elke oefening:
- Snel - de herhaling wordt gedurende 1 tot 2 seconden uitgevoerd en er zijn geen pauzes tussen herhalingen;
- Gemiddeld - het duurt ongeveer 2 seconden om de herhaling te voltooien;
- Langzaam - er kan een tweede pauze zijn tussen herhalingen en herhaling wordt uitgevoerd in 2-4 seconden.
De belangrijkste taak van krachttraining is om microschade aan de vezels van spierweefsel te veroorzaken, wat mogelijk is met een scherpe daling van het ATP-niveau. Het kan op elk van de hierboven beschreven manieren worden bereikt, en om deze reden kunnen experts het niet eens worden over de vraag welke meer is.
Het moet meteen gezegd worden dat alle bovenstaande vragen niet van groot belang zijn voor beginnende sporters. Maar met de toename van trainingservaring worden ze steeds relevanter. De meest populaire manier om uw ATP-verbruik te verhogen, is door meer gewicht te tillen. Vaak gebruiken atleten het de hele tijd en weten ze niet eens dat het mogelijk is om de snelheid van herhalingen in bodybuilding en powerlifting te veranderen, om hetzelfde resultaat te bereiken. Wat gebeurt er met de spieren als de bewegingssnelheid verandert?
De duur van de negatieve herhalingsfase verlengen
In het afgelopen decennium heeft negatieve training een enorme aanhang gekregen. De eenvoudige vorm van negatief trainen ziet er heel eenvoudig uit - je moet de apparatuur voor een langere periode laten zakken dan nodig is om hem op te tillen. Laten we zeggen dat je dumbbells voor biceps in één seconde optilt en het projectiel 2 tot 4 seconden laat zakken, terwijl je de beweging controleert.
Professionele atleten gebruiken vaak de verbeterde versie. Er wordt een zodanig gewicht gebruikt dat de atleet niet alleen kan tillen en een vriend helpt hem daarbij, en het gewicht wordt door de atleet zelf verlaagd. Negatieve training is gebaseerd op het feit dat spieren meer inspanning kunnen leveren bij het verlagen van gewichten. Wanneer de energie (ATP) in de spieren opraakt, raken de vezels gewond. Er zijn twee nadelen aan negatieve herhalingen: energie en snelheid. Hoe langzamer je met gewichten werkt, hoe langzamer je spieren worden. Ook wordt bij het uitvoeren van negatieve herhalingen energie veel langzamer verbruikt. Er is echter een techniek waarmee u de effectiviteit van negatieve training kunt vergroten. Om dit te doen, doe je eerst positieve herhalingen, en wanneer je energiereserves op zijn, ga je naar negatieve training.
De duur van de positieve herhalingsfase verlengen
In vergelijking met negatieve herhalingen, put het doen van positieve herhalingen energie en zuurstof sneller uit. Hieruit kan worden geconcludeerd dat positieve training belangrijker is voor spiergroei dan negatieve training. Het moet ook gezegd worden dat het centrale zenuwstelsel actiever is bij positieve herhalingen.
Dit suggereert dat je door de duur van de positieve fase te verlengen, je mentale verbinding tussen de hersenen en spieren traint, waardoor je meer motor units kunt gebruiken tijdens het sporten.
De duur van de positieve en negatieve fasen van herhalingen verlengen
Dit is een nog effectievere techniek om massa op te bouwen. In dit geval worden de spieren onderworpen aan krachtige dubbele stress. Niet elke atleet kan het echter gebruiken. Beginners moeten beide fasen niet uitstellen, maar ervaren atleten kunnen deze techniek gebruiken.
De duur van de statische herhalingsfase verlengen
Statische belasting heeft ook bepaalde voordelen. Het helpt bijvoorbeeld de sterkte van de banden en pezen te vergroten. Het moet ook gezegd worden dat onder statische belasting weinig bloed naar de spieren stroomt, omdat de slagaders worden bekneld. Om deze reden worden spiervezels gedwongen om te werken onder omstandigheden van ernstige hypoxie.
Er moet ook aan worden herinnerd dat de atleet door statische belastingen met grote gewichten kan werken, wat ook een voordeel is van deze techniek. Welnu, tot slot een paar woorden over het snel uitvoeren van bewegingen. Hierdoor kunt u het anabolisme van snelle vezels, die veel vatbaarder zijn voor hypertrofie, verhogen. Voor bodybuilders is het effectiever om een uitgebalanceerde tijd te gebruiken om de negatieve en positieve fasen te voltooien. De nadruk op het verlengen van de duur van de negatieve en positieve fasen moet worden gedaan om bepaalde doelen te bereiken, bijvoorbeeld om de sterkte van ligamenten en pezen te vergroten.
Zie deze video voor meer informatie over het tempo van herhalingen bij powerlifting en bodybuilding:
