Om een hoog trainingsresultaat te behalen, moet u de belasting correct berekenen. Ontdek wat de optimale krachtbelasting is bij bodybuilding en powerlifting. Bij krachtsporten moeten atleten hun lichaam voortdurend overbelasten om hun doelen te bereiken. Als je deze regel echter verkeerd begrijpt, kun je overtrainen en deze toestand draagt niet bij aan de groei van de effectiviteit van de training. Vaak voegen atleten gewicht toe aan een gerichte set of gebruiken ze te veel verschillende manieren om de trainingsintensiteit te verhogen. Al deze methoden kunnen in één woord worden genoemd - "overbelasting".
Er zijn echter veel manieren om de belasting te verhogen, omdat atleten voortdurend meer werk moeten verzetten en het lichaam moeten dwingen naar het volgende ontwikkelingsniveau te gaan. Voor beginnende sporters betekent dit bijna altijd een verhoging van de totale belasting. Ze hebben nog niet de benodigde basis om bijvoorbeeld negatieve herhalingen te doen.
Het gebruik van dergelijke geavanceerde methoden zal niet de verwachte resultaten opleveren, maar alleen maar schade toebrengen. Een voorbeeld zijn beginnende marathonlopers die wat training nodig hebben om de hele afstand af te leggen.
Hoe structureer je je training voor beginners?
Aan het begin van je carrière moet je je houden aan de basisprincipes. Het is raadzaam om te werken volgens gereduceerde trainingsprogramma's en na voldoende ervaring over te schakelen op het gebruik van professionele.
Ten eerste moet u zich concentreren op basisoefeningen waarmee u alle spieren kunt ontwikkelen met behulp van het klassieke 5x5-schema. Dit is een zeer betrouwbare en effectieve trainingsmethode voor beginners, die 4 tot 6 sets omvat met hetzelfde aantal herhalingen in elk. En dit programma heeft deze naam alleen gekregen omdat het gemakkelijker te onthouden is.
Squats moeten in elk trainingsprogramma worden opgenomen. Dit is een van de belangrijkste krachtoefeningen en kan daarom als voorbeeld worden gebruikt om het concept van training uit te leggen. Allereerst moet speciale aandacht worden besteed aan de uitvoeringstechniek. Daarna kunnen de meeste sporters veilig een gewicht van 85 kilogram gebruiken in de oefening.
Bij vijf benaderingen is de belastingsverdeling als volgt: 52,5-60-70-80-85. De eerste paar weken moet de atleet dit patroon volgen en de oefening drie keer per week doen. Dit zal je techniek verbeteren en de basis leggen die nodig is voor toekomstige training.
Daarna is het al mogelijk om zware, lichte en matige dagen in het trainingsprogramma op te nemen. De cyclus zou moeten beginnen met een zware dag met vijf benaderingen met 85 kilogram. Dan komt de ommekeer van een gemakkelijke dag, waarin de laatste benadering uitgaat van een werkgewicht van 70 kilogram. Over het algemeen is het schema van lichte dagen ongeveer als volgt: 52,5-57,5-60-65-70 kilogram. De laatste in de cyclus is de gemiddelde dag, die een schema heeft: 52,5-60-70-75-80 kilogram. Als je goed naar elk van de dagen kijkt, zul je merken dat de totale belasting wordt verminderd en dat de verschillen tussen trainingsdagen nogal willekeurig zijn. Deze aanpak voorkomt overtraining.
In de tweede week van het gebruik van de 3-daagse cyclus, moet u uw werkgewicht op zware dagen verhogen. Hoeveel het gewicht moet worden verhoogd, moet worden bekeken op basis van individuele kenmerken. Voor sommigen zal het geen probleem zijn om 5 kilogram aan de reep toe te voegen, en iemand zal het beperken tot 2 kilogram.
Naarmate het gewicht op een zware dag toeneemt, zullen ze op de rest toenemen. Op een gegeven moment zal de atleet op een moeilijke dag niet meer in staat zijn om gewicht te verhogen, en dit is heel normaal. Het is niet mogelijk om constant vooruitgang te boeken. Op dit moment lopen de gewichten op de andere dagen ook niet meer op. Dit zal doorgaan totdat de atleet klaar is om deze plateautoestand te overwinnen. Het is noodzakelijk om de vraag te overwegen hoe dit punt te bereiken.
Eerst moet u evalueren hoe de sterkte-indicatoren zijn toegenomen gedurende de gehele trainingsperiode. Op een zware dag worden de nieuwe setgewichten als volgt verdeeld: 60–85–102,5–115–125. Dienovereenkomstig zal het gewicht op andere dagen van de cyclus toenemen. De eenvoudigste manier om uw algehele trainingsbelasting te verhogen, is door uw gewicht te verhogen tijdens gemiddelde tot middellange dagen. Het is niet erg moeilijk voor de atleet, maar draagt tegelijkertijd bij aan een toename van de totale belasting.
Hierna komt het stadium waarin de atleet de laatste sets in zijn trainingsprogramma kan gebruiken. Het is echter erg belangrijk dat ze alleen op middelzware tot zware dagen worden opgenomen. Het moet meteen gezegd worden dat de laatste sets vrij moeilijk zijn om uit te voeren, maar bijna alle atleten op dit trainingsniveau kunnen ermee omgaan.
Met slechts één afwerkingsset krijgt u meer voordeel dan alleen het verhogen van uw werkgewicht. De essentie van de laatste set is als volgt. Na het voltooien van alle vijf basisbenaderingen, moet het werkgewicht met 25 kilogram worden verminderd, waarbij 8 tot 10 herhalingen worden uitgevoerd.
Geleidelijk aan zal de atleet de behoefte voelen om het werkgewicht in de resterende twee dagen van de cyclus te verhogen. In dit geval kunt u het volgende schema gebruiken: 60-85-102,5-102,5-102,5 kilogram. Het zal niet erg moeilijk zijn en de algehele intensiteit zal toenemen.
Opgemerkt moet worden dat niet alle oefeningen kunnen worden gebruikt voor het afwerken van sets, bijvoorbeeld het optillen van de balk naar de borst. Dit komt door de hoge technische complexiteit van het uurwerk. Als de hoofdsets zijn voltooid, zal de atleet moe worden en zal hij technisch gezien niet in staat zijn om de laatste set correct uit te voeren. Besteed speciale aandacht aan dit punt. Dus, aan de hand van het voorbeeld van squats, hebben we onderzocht hoe de krachtbelasting moet worden verdeeld bij bodybuilding en powerlifting. Met deze techniek kun je constant vooruitgang boeken en overtraining voorkomen.
Lees hier meer over krachttraining in bodybuilding en powerlifting:
